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適合人群：所有健身愛好者 內(nèi)容標(biāo)簽：低效 無效動(dòng)作 浪費(fèi)時(shí)間 改進(jìn)方案 NO.1：龍門架夾胸  當(dāng)一個(gè)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員站在龍門架當(dāng)中，擺出“蟹式造型”時(shí)是很勁爆的,。但這并不意味著職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的練胸主打動(dòng)作是龍門夾胸,，更不意味著普通健身愛好者要將龍門夾胸作為主打動(dòng)作。 只要在健身房待久了,，你就能遇上這類人：一上來直接就是7,、8組龍門夾胸，結(jié)束之后20分鐘都過去了,。 龍門架本來是多功能器械,，同一時(shí)間可以允許三人使用（兩個(gè)繩索，一個(gè)引體向上）,，但你一個(gè)漫長的夾胸馬拉松,，導(dǎo)致周圍所有的人都不方便了。 更大的問題在于,，喜歡長時(shí)間訓(xùn)練龍門夾胸的愛好者,，通常肌肉量都不足，如果他們將同等的時(shí)間拿去訓(xùn)練杠鈴臥推和引體向上,，絕對可以獲得成倍的肌肉量,。 記住，對于資深健美運(yùn)動(dòng)員來說,，夾胸這種單關(guān)節(jié)孤立動(dòng)作有它特定的作用,，但對于新手來說幾乎毫無意義，哪怕你練到面紅耳赤聲嘶力竭,，效率也不及大重量臥推的一半,。 NO.2：平板支撐  想要做長時(shí)間的平板支撐其實(shí)不難，體重越輕越容易達(dá)成——這個(gè)動(dòng)作的成績與你的體重高度相關(guān),，而不是真實(shí)力量。 平板支撐太簡易了,，雖說你的許多肌肉都參與維持穩(wěn)定,，但它們都只是在做靜態(tài)收縮，并沒有“做功距離”,。所以無論從訓(xùn)練核心力量的角度還是從減脂的角度來看,，它都沒有什么效率——尤其是與深蹲和硬拉這類基本動(dòng)作相比。 如果你非要練習(xí)它,，應(yīng)該將它作為訓(xùn)練結(jié)尾的輔助項(xiàng)目,。與其它核心訓(xùn)練組成“超級組”，例如：  ●懸垂卷腹12次 + 平板支撐30秒 ●間歇30秒 ——循環(huán)4輪—— 這樣才是一個(gè)動(dòng)靜態(tài)結(jié)合、功能齊全的核心訓(xùn)練,。 NO.3：山羊挺身  這指的是大部分小白所做的山羊挺身——自由落體式下降,，然后像抽筋一樣把軀干蹦跶起來，最后利用慣性猛烈地?cái)D壓一下腰部,。 這不是任何肌肉的訓(xùn)練,，而是腰椎粉碎機(jī)。另外,，即便它能夠訓(xùn)練到你的腰部（下背部）,，你也不應(yīng)該連續(xù)多天練習(xí)它。因?yàn)橄卤巢坎荒蛣?，恢?fù)慢,，當(dāng)下背處于過勞狀態(tài)時(shí)，你會(huì)喪失核心穩(wěn)定能力,，其它所有訓(xùn)練動(dòng)作力量都會(huì)下降,。 如果你非要訓(xùn)練山羊挺身，學(xué)會(huì)將它作為一個(gè)以“臀部和大腿后側(cè)發(fā)力為主導(dǎo)”的動(dòng)作,。每次下降軀干的時(shí)候有控制,，緩慢拉伸你的下肢后側(cè)；每次抬起軀干的時(shí)候讓全身回到中立位,，不要刻意后仰擠壓腰部,。 NO.4：仰臥卷腹  仰臥卷腹即不是有效的增肌動(dòng)作，也不是有效的減脂動(dòng)作,，也不是有效的腹部塑形動(dòng)作,。 想要好看的腹肌，關(guān)鍵是體脂夠低（你應(yīng)該通過其它多關(guān)節(jié)動(dòng)作來降脂）,。如果只練腹肌,，最終可能導(dǎo)致脂肪沒減下來，腹肌卻變厚了,，腰部變粗了,。因?yàn)楦怪奔〉捏w積就那么點(diǎn)，再怎么折騰也不可能消耗可觀的熱量,。 如果你還習(xí)慣常年“負(fù)重卷腹”,，最終可能會(huì)獲得忍者神龜般粗大的腰腹。 另外,，許多人并不能很好地控制負(fù)重卷腹動(dòng)作,，如果你腹肌孤立收縮的力量不足，在負(fù)重卷腹的時(shí)候總是附帶慣性和爆發(fā)力讓壓力分散到腹肌之外的區(qū)域,，那么造成腰椎傷病的幾率是很大的,。 NO.5：體側(cè)屈  訓(xùn)練側(cè)腹的原理和上一條卷腹很相似,，你不太可能通過頻繁的側(cè)腹訓(xùn)練來削減腰腹側(cè)面的贅肉，反倒有可能增粗它,。 即便你是真的想要增粗側(cè)腹,，體側(cè)屈也不是一個(gè)最好的選擇——這個(gè)動(dòng)作有手臂、肩部,、斜方肌作為輔助肌群,，對側(cè)腹的孤立施壓效果是很差的。  最后,，如果你還習(xí)慣兩手各持一個(gè)啞鈴做體側(cè)屈,，那動(dòng)作效率就更低了，因?yàn)樯眢w左右兩側(cè)的負(fù)重對等,，完全抵消了你側(cè)腹肌群本該產(chǎn)生的力,。 NO.6：三頭肌下壓  男性們總是希望通過這個(gè)動(dòng)作練出馬蹄型三頭肌，但它始終是一個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作,，負(fù)重還不及“窄距臥推”的三分之一,。 去看看那些最大最強(qiáng)壯的力量舉運(yùn)動(dòng)員和大力士運(yùn)動(dòng)員，他們統(tǒng)一擁有炮筒般的手臂,，但他們在平日訓(xùn)練中是很少使用三頭肌下壓的,。 如果你真的想要獲得巨大三頭肌，用窄距臥推,、雙桿臂屈伸作為三頭肌的基礎(chǔ),，把下壓留在最后做，或者不做,。 NO.7：幾乎站直的杠鈴劃船  播放GIF許多人原本的用意可能是練背,，但卻采用幾乎完全站直的姿勢在做杠鈴劃船，這帶來了兩個(gè)問題： ●杠鈴的運(yùn)動(dòng)幅度被嚴(yán)重削減了,，有些人甚至只做了20-30厘米的幅度,。 ●杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡與背部肌群（尤其是背闊肌）并未處于一同發(fā)力平面上,。 最終,，你可能充其量只練到了斜方肌上部（脖子兩側(cè)），背部肌肉毫無反應(yīng),。 想要完成全幅度的杠鈴劃船,，你的俯身角度應(yīng)該大一些，讓軀干幾乎與地面平行,。 接著在拉起杠鈴的時(shí)候，身體起伏不要過大,。  當(dāng)然這對你的后側(cè)肌群柔韌性和下背部力量都提出了更高的要求,。 如果你在做全幅度杠鈴劃船的時(shí)候感到難以駕馭或下背不適，就不要做這個(gè)動(dòng)作（畢竟，初學(xué)者想要掌握杠鈴劃船的難度太大了）,。 NO.8：杠鈴片夾胸  這是一種近年開始盛行的動(dòng)作,，男性希望用它練出胸縫，女性希望用它練出乳溝,。但它從各個(gè)角度來看都是一個(gè)毫無效率的動(dòng)作,，尤其是當(dāng)你站著做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候。 一個(gè)最明顯問題是它的負(fù)重太小,，大部分人只能拿著2.5-5KG的杠鈴片來做,，不太可能用到20KG。（那么,，胸部這樣一個(gè)大肌肉群的訓(xùn)練重量還不足20KG,，這能有什么好結(jié)果？） 你只能將杠鈴片夾胸作為一種“提高胸部中縫募集效率”的練習(xí),，作為“熱身激活動(dòng)作”或者“訓(xùn)練課的收尾動(dòng)作”,。并且，這需要你的胸大肌已經(jīng)有不錯(cuò)的肌肉量才能生效,。當(dāng)你的胸部僅僅是橫著一道道胸骨時(shí),，你并不能通過這種夾胸讓胸縫有什么起色。 最后,，如果你非要做這個(gè)動(dòng)作,，建議仰臥著做（平板、上斜,、下斜都可以）而不是站著做,。畢竟重力是垂直向下的，在站姿情況下,，你看起來像是在做半個(gè)前平舉,，胸部訓(xùn)練的效率被進(jìn)一步削弱。 不管你是什么程度的訓(xùn)練者,，選擇好的動(dòng)作是第一步,！ 不要在第一步就走錯(cuò)！ 什么動(dòng)作才是對于你當(dāng)前階段效率最高的動(dòng)作,？ 這些動(dòng)作要注意什么細(xì)節(jié)才能發(fā)揮效果,？ 課程準(zhǔn)備長達(dá)三個(gè)月 課程歷時(shí)兩個(gè)月 掃碼查看
不管你是懵懂小白還是遇到瓶頸的初級健身者 只要你跟隨這系列一起學(xué)習(xí) 就可以 順利實(shí)現(xiàn)完美過渡 修正錯(cuò)誤訓(xùn)練動(dòng)作 快速突破瓶頸期 接近50節(jié)課 課 程 表 系列一：飽滿協(xié)調(diào)肩部實(shí)操技術(shù)講解 上斜方的特點(diǎn)及訓(xùn)練謬誤 杠鈴?fù)婆e基本功/超高技術(shù)含量原由 終極緩解關(guān)節(jié)壓力的啞鈴?fù)婆e如何設(shè)置 直立劃船的運(yùn)用原則/雷區(qū)規(guī)避 教科書三角肌前束動(dòng)作的問題及其改造 三角肌中束專項(xiàng)動(dòng)作升級/改造 三角肌后束特點(diǎn)分析/孤立技術(shù) 系列二：渾厚拉絲胸部實(shí)操技術(shù)講解 健美式平板杠鈴臥推最佳動(dòng)作設(shè)置 上斜杠鈴臥推特點(diǎn)及隱患排除 理想的下胸訓(xùn)練量及動(dòng)作解析 最佳胸部孤立動(dòng)作判定 系列三：全面有型手臂實(shí)操技術(shù)講解 罕見的肱三頭肌最佳基礎(chǔ)動(dòng)作 三頭肌雙桿臂屈伸細(xì)節(jié)分析/適用人群 長頭專項(xiàng)動(dòng)作操作法則 外側(cè)頭特點(diǎn)及動(dòng)作邏輯 強(qiáng)調(diào)內(nèi)側(cè)頭的工具篩選及發(fā)力模式 國際彎舉新標(biāo)準(zhǔn)及變式 肱二頭肌近肩端激活的最佳動(dòng)作 牧師凳彎舉的特點(diǎn)全面解剖 系列四：均衡發(fā)展背部實(shí)操技術(shù)講解 化繁為簡排除無用動(dòng)作 兩大類背部訓(xùn)練最佳基礎(chǔ)動(dòng)作 背部功能和理想訓(xùn)練量分析 中下斜方補(bǔ)充型訓(xùn)練 系列五：美感功能腹部實(shí)操技術(shù)講解 腹直肌特點(diǎn)及理性實(shí)操規(guī)則 腹外斜肌人魚線基礎(chǔ)到進(jìn)階方案 系列六：豐滿曲線臀部實(shí)操技術(shù)講解 強(qiáng)調(diào)伸髖肥臀的基本動(dòng)作改造 臀部功能問題和強(qiáng)化方案 系列七：霸氣外擴(kuò)腿部實(shí)操技術(shù)講解 男性特有的股四頭肌深蹲模式 嚴(yán)密分析基礎(chǔ)深蹲的A到Z 腿屈伸的運(yùn)用條件/必須具備的改造意識 真正的直腿硬拉,，與其他硬拉天壤之別 高難度反向腿彎舉的上手步驟 壓過器械的啞鈴?fù)葟澟e原理 小腿高度依賴的種種條件和實(shí)操 |
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