|
想要女神范兒，需要先從修煉好身材做起~ 最近網(wǎng)上熱傳著很多美女的瑜伽美照,，這些個動作考驗髖關(guān)節(jié)和大腿的靈活性,。通過這些伸展訓(xùn)練，每個人都能塑造出更好的體態(tài),，動作略難,，但是想要好身材怎么可能那么容易？,！~愛美的妞換上運動服一起來吧~~ 
注：下面動作的難度逐漸遞增,，建議循序漸進，穩(wěn)步提高,，才能最終達成修煉完美身材曲線的目的喲~
立位體前屈
看似簡單,，實則能夠全面鍛煉的一個動作，主要拉伸了下背部肌肉,，同時手臂和胸部也參與其中,，增加全身的靈活性。
步驟：
1.雙腳自然分開,，與肩同寬,，雙臂在身后伸直，十指緊握,；
2.彎腰向前,，胸部向雙腿靠攏，雙手從正后舉起到正上方,，整個過程中雙腿保持直立,，上身盡量下探，拉伸脊椎,；
3.在能達到的最低極限位置上呼吸5次,，然后放下雙手扶住膝蓋，慢慢的起身恢復(fù)直立,，切忌過猛,。
臥膝式
每次按壓一條腿，充分拉伸肌肉，同時下背部也在受力,，髖關(guān)節(jié)開始逐漸打開,。
步驟：
1．正坐在墊子上，雙腿分開,、伸直,，彎曲右腿，把右腳掌貼到左大腿的內(nèi)側(cè),；
2．上半身完全壓在左腿上,，雙手在左腳外側(cè)握住，如果雙手暫時伸不到左腳外,，那就沿著左腿伸到自己的極限位置,，循序漸進，這個動作會拉伸你的腿筋,、臀部和下背部,，記得不要用雙手抓住腳來用力；
3．保持5次呼吸后復(fù)位,，聳肩放松一下,，換作右腿伸直，左腿彎曲,。
分腿伏地
又是一個很經(jīng)典的姿勢,，雙腿完全向兩側(cè)分開，非常鍛煉大腿根部的肌腱,。
步驟
1.坐在墊子上,，雙腿完全分開，用手把兩側(cè)臀部的肉向上輕推,，目的是讓髖關(guān)節(jié)和地面之間沒有間隙,，更有利于拉伸腿筋；
2.腹部以上的的身體保持挺直,，開始緩緩向前彎腰,，與此同時雙手向雙腳伸去，最終讓頭和上半身貼在墊子上,，雙手觸及雙腳,，如尚不能夠到，就停在自己的極限位置,；
3.保持5次呼吸的時間后,，慢慢復(fù)位。
背壁壓腿
并不是有善于伸展的腿筋就能劈叉了,，髖關(guān)節(jié)和臀部肌肉還需要更靈活才行,，下面的動作會鍛煉到它們,，需要借助墻壁的幫助。
步驟：
1.把墊子對折,，加厚一層,，右腿下跪,，膝蓋支撐在墊子上,，支撐點距墻壁20厘米，右腳掌伸直,，上翻,，腳趾抵在墻上；
2.左腿在前方彎曲,，左腳用力支撐,，臀部下壓，直至感覺髖關(guān)節(jié)在受到拉伸,；
3.左手放在左腿上,，右手叉腰，上身挺直,，保持這個動作5次呼吸的時間,，緩緩放下右腿，換做左腿跪地重復(fù)練習(xí),。
蜥蜴式
這是一個能讓髖部屈肌充分受到拉伸的動作,。
步驟：
1.以跪姿開始，用整個上臂撐地,，雙手在正中合十,，右腿向前邁出，盡力靠近身體,；
2.左腿逐漸伸直,，身體重心也隨之降低，一直到自己的極限位置,；
3.保持5次呼吸的時間,，緩緩復(fù)位，換另一側(cè)重復(fù)整個動作,。 
側(cè)撐抬腿
這是一個借助上肢來分開雙腿的動作,，相當舒展有力。
步驟：
1.從俯臥撐的姿勢開始,，側(cè)轉(zhuǎn)身體,，把重心完全移至右手和右腳上；
2.在不失去平衡的情況下,，慢慢抬起左腿,，以左手抓,、到左腳趾為目標；
3.若不能一氣呵成,，也可慢慢的接近,，逐步把腿抬至能達到的最高位置，保持5次呼吸的時間后復(fù)位,，換另一側(cè)繼續(xù),。 后抬腿前屈 動作看上很有氣勢，難度相對可控,，鍛煉效果也不錯,。
步驟：
1.上半身彎腰向下，筆直抬左腿至能達到的最高處,，雙手撐地,；
2.堅持5次呼吸的時間后復(fù)位，換左腿支撐重復(fù)上述動作,。 芭蕾舞式亮相
這是一個強度更大,，難度更高的動作，正直站立情況下,，借助上肢來完成高抬腿,，腿一定要伸直，非常鍛煉大腿后側(cè)的肌肉,。
步驟：
1.抬右腿的同時彎曲左腿,，用右手抓住右腳大腳趾，然后左右腿同時盡力伸直（如果暫時做不到就不要勉強,，可以先用雙手托住右大腿,，保持身體穩(wěn)定的情況下盡力伸直右小腿）；
2.上半身,、支撐的左腿,、抬起的右腿都要保持筆直，堅持5次呼吸的時間后復(fù)位,，換右腿支撐,，左腿抬起。
有支撐的過渡型“一字馬”
如果能夠輕松的完成上述動作,，就已經(jīng)非常接近目標了,，以下面的訓(xùn)練掃清最后的障礙。
步驟：
1.以右腿在前,，左腿在后的“蜥蜴式”開始,，右腿從側(cè)放變?yōu)橄蚯吧熘保笸壤^續(xù)向后伸直,；
2.重心下壓,，雙腿繼續(xù)伸直,，逐漸的向完全的劈叉靠近，直至來到極限位置,，用物體墊在右腿下面,，保持穩(wěn)定；
3.堅持5次呼吸的時間,，復(fù)位,，換另一側(cè)繼續(xù)做
想要美好身材的妞們趕緊動起來吧！~冬天不修煉夏天徒傷悲啊!!!!~
|
