膝蓋是人體最容易受損傷的關(guān)節(jié)之一,，  據(jù)研究顯示,，我國(guó)約有1.2億人患有骨關(guān)節(jié)炎幾乎每10人中就有一個(gè)40歲以上的人群,，膝蓋發(fā)病率高達(dá)29.6%尤其是女性群體，損傷率更高因此,，保護(hù)膝蓋刻不容緩,！

最傷膝蓋的5件事  你卻每天都在做  ▼  1、久坐不動(dòng)   研究顯示,， 健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%,，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。對(duì)上班族而言,，長(zhǎng)期久坐不動(dòng),，下肢供血不足，腿部肌肉弱化,，無(wú)法給膝蓋提供更好地支撐,，膝蓋損傷的幾率會(huì)大大增加。

2,、練習(xí)前不熱身  活動(dòng)前一定要熱身,，這樣可以增加關(guān)節(jié)和肌肉的靈活程度，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn),。同時(shí)還能增加膝關(guān)節(jié)滑液,，保持關(guān)節(jié)腔濕潤(rùn)，減少軟骨磨損,。

3,、膝蓋不正位

膝蓋不正位有兩種情況，一是站立時(shí)過(guò)度拉伸,，即我們常說(shuō)的膝蓋超伸,，這時(shí)膝蓋完全卡死，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)和韌帶造成損傷,。二是膝蓋的不對(duì)位,，即常見(jiàn)的X/O型腿，這會(huì)對(duì)膝蓋造成額外的壓力,，加快磨損和老化,。

4、久蹲

當(dāng)我們蹲著時(shí),，膝蓋承受的壓力是站立時(shí)的8倍,，因此，長(zhǎng)時(shí)間蹲著會(huì)給膝蓋造成巨大的壓力,，壓力大,，自然就容易損傷，而且這種損傷是不可逆的。

5,、運(yùn)動(dòng)過(guò)度

運(yùn)動(dòng)身體有很多好處,，但如果過(guò)量，就會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成磨損,，久而久之,，膝蓋的老化就會(huì)加速，容易出現(xiàn)病癥,。

膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下：

躺下來(lái)的時(shí)候,，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。

站起來(lái)和走路的時(shí)候,，膝蓋的負(fù)重大約是1～2倍,。

上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是3～4倍,。

跑步時(shí),，膝蓋的負(fù)重大約是4倍。

打球時(shí),，膝蓋的負(fù)重大約是6倍,。

蹲和跪時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是8倍,。你應(yīng)該知道的      膝關(guān)節(jié)求救信號(hào)      

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總的來(lái)說(shuō),，膝關(guān)節(jié)求救的信號(hào)就一個(gè)字——       痛！      

通過(guò)疼痛部位,、疼痛方式,，可以初步判斷出是什么結(jié)構(gòu)出了問(wèn)題。下面講講最常見(jiàn)的幾種情況：1,、關(guān)節(jié)軟骨受損的信號(hào)      關(guān)鍵詞：       稍微彎曲就痛      上下樓梯,、爬山、蹲馬步時(shí)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)某個(gè)固定位置的刺痛,、酸痛或打軟腿（膝關(guān)節(jié)酸軟，使不上勁）,，這種情況說(shuō)明可能有關(guān)節(jié)軟骨損傷,。

2、半月板受損的信號(hào)      

關(guān)鍵詞：固定位置痛      

運(yùn)動(dòng)中發(fā)生過(guò)膝關(guān)節(jié)扭傷后（甚至一個(gè)不經(jīng)意的小傷）,，仍有膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或者外側(cè)某個(gè)固定位置疼痛,，而且按壓時(shí)疼痛更加明顯，這種情況說(shuō)明可能有半月板損傷,。

3,、多個(gè)結(jié)構(gòu)受損的信號(hào)

關(guān)鍵詞：不能彎曲無(wú)論什么情況下，膝關(guān)節(jié)突然出現(xiàn)「交鎖」癥狀（在行走、下蹲等活動(dòng)中,，膝關(guān)節(jié)突然像卡住一樣不能活動(dòng),，并伴有明顯的疼痛），這種情況說(shuō)明可能有軟骨損傷后的游離體或半月板損傷,。

護(hù)膝運(yùn)動(dòng)中的靜蹲

你做對(duì)了嗎,？

▼股四頭肌是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要肌肉。靜蹲可以增加下肢尤其是大腿前側(cè)股四頭肌的肌肉力量和耐力,；通過(guò)力量可以增加膝蓋的穩(wěn)定,，也可以促進(jìn)循環(huán)，緩解膝痛,。但并不是所有人能把它做正確,。

靠墻的情況下屈膝，可以很大程度上減少髕股關(guān)節(jié)的壓力,。

靜蹲適用于髕骨軟化,、髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷、膝關(guān)節(jié)炎等因?yàn)榱α吭蛉菀滓鹛弁吹娜巳?，或者膝關(guān)節(jié)損傷后早期肌力恢復(fù)的情況,。  這里需要注意一點(diǎn)，對(duì)于膝關(guān)節(jié)韌帶或半月板等術(shù)后三個(gè)月以?xún)?nèi)的患者,，應(yīng)在醫(yī)生或康復(fù)師的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí),。1、靜蹲要蹲多大角度,？          一般情況需要 大于90度,。常見(jiàn)以下情況：

A、淺蹲：

角度約在 120度以上,，適合膝蓋疼痛明顯,、長(zhǎng)時(shí)間臥床肌肉力量差的人群。B,、半蹲：

角度約為 100-120度,，適合膝蓋疼痛可控、力量相對(duì)較差但不太影響日常生活的人群,。C,、深蹲：

角度約為 90-100度 ，大腿與地面平行,，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)膝痛,、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關(guān)節(jié)由于壓力過(guò)大而出現(xiàn)不適,，應(yīng)返回到半蹲角度練習(xí),。

2,、靜蹲要蹲多久？

目標(biāo)是大腿有酸脹感,、保持一段時(shí)間會(huì)看到發(fā)抖,、感覺(jué)大腿沒(méi)有力氣等。

如果想要增加肌肉耐力,，可以蹲的角度稍微小一點(diǎn),，到力竭即可，每天練習(xí)3-5次,，每次間歇1-2min,。

如果想要增加肌肉力量，建議在自己能力范圍內(nèi)增大蹲的角度（>90°）,，并保證持續(xù)1-2min力竭為一次,，3-5次連續(xù)練習(xí)，每次間隙15-30s,。

具體時(shí)間的角度要根據(jù)每個(gè)人自身情況進(jìn)行調(diào)整,，因人而異。3,、如何正確完成這個(gè)動(dòng)作,？          雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向前,，上身挺直靠墻屈髖屈膝下蹲保持,，腰背貼緊墻壁，收腹,，骨盆保持中立位,，膝蓋朝向第二腳趾方向，盡量保持小腿與地面垂直,。

常見(jiàn)以下錯(cuò)誤動(dòng)作可引起不適：

錯(cuò)誤一： 重心偏移  

如果是單側(cè)腿受傷,，很可能會(huì)出現(xiàn)這種下意識(shí)的重心偏離現(xiàn)象，這樣一來(lái),，好的腿練多了,，壞的腿還沒(méi)練到。（特殊需求除外）建議自己在練習(xí)時(shí)對(duì)準(zhǔn)鏡子,，尋找中心位置,。

錯(cuò)誤二：膝內(nèi)扣

長(zhǎng)時(shí)間可能會(huì)增加膝關(guān)節(jié)軟骨損傷的風(fēng)險(xiǎn)。錯(cuò)誤三： 塌腰  

長(zhǎng)時(shí)間保持可能出現(xiàn)腰部不適,，正確動(dòng)作注意收腹。

錯(cuò)誤四：膝蓋超過(guò)腳尖

增加了髕股關(guān)節(jié)壓力,。

靜蹲練習(xí)很適合家庭早期訓(xùn)練,，但一定要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確的性，如果在練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)不適或疼痛加重，一定要及時(shí)就醫(yī),。其他護(hù)膝動(dòng)作

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1,、高弓步

山式站立，雙腿分開(kāi)一腿長(zhǎng)

轉(zhuǎn)角轉(zhuǎn)身向右,，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖

左髖向前右髖向后,，調(diào)整髖部中正

吸氣，手臂上舉,，拉長(zhǎng)側(cè)腰

呼氣,，屈右膝，大小腿90°

左腿向后蹬直,，大腿面收緊上提

保持5-8個(gè)呼吸,，換反側(cè)

2、小橋式

仰臥,，雙腳分開(kāi)與髖同寬

屈雙膝,，腳跟靠近臀部

呼氣抬髖向上，雙手撐髖部

胸腔拎高,，手肘向內(nèi)收

保持5-8個(gè)呼吸,，還原

3、仰臥屈膝抬腿

仰臥,，屈左膝,，腳跟靠近臀部

頭下墊毛毯，雙手放身體兩側(cè)

右腿伸直上抬,，與地面30°夾角

保持5-8個(gè)呼吸,，換另一側(cè)

重復(fù)練習(xí)3-5組，還原