北京協(xié)和醫(yī)院骨科 徐啟明

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié),，也是最大的承重關(guān)節(jié),。在人漫長(zhǎng)的一生中，膝關(guān)節(jié)的磨損是不可避免,、無(wú)法逆轉(zhuǎn)的,，從學(xué)會(huì)走路的那一天起，就不停地被磨損消耗,。盡管它在我們的生命中發(fā)揮著極其重要的作用,，它的健康卻往往被大家忽視。很多人直到被各種關(guān)節(jié)病痛困擾時(shí),，才想起呵護(hù)自己的膝關(guān)節(jié),，并為年輕時(shí)的不當(dāng)行為后悔不已。那么,，要善待膝關(guān)節(jié),，我們?cè)撟⒁庑┦裁茨兀?/p>

成長(zhǎng)期：18歲前

防運(yùn)動(dòng)損傷

在18歲之前，膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段,。生長(zhǎng)痛：青少年的骨骼生長(zhǎng)發(fā)育迅速,，代謝產(chǎn)物易在膝關(guān)節(jié)處堆積，夜間膝關(guān)節(jié)附近或小腿前側(cè)常出現(xiàn)疼痛,。生長(zhǎng)痛是青少年生長(zhǎng)過(guò)程中正常的疼痛,，度過(guò)生長(zhǎng)周期就會(huì)自動(dòng)好轉(zhuǎn)。注意休息,，對(duì)疼痛部位進(jìn)行按摩或熱敷,，可緩解疼痛。生長(zhǎng)痛多是斷斷續(xù)續(xù)的,，若持續(xù)性疼痛,，要及時(shí)就醫(yī)，警惕骨腫瘤,、兒童白血病,、青少年關(guān)節(jié)炎等疾病,。脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎：11~15歲的男孩多發(fā)，劇烈運(yùn)動(dòng)后,，骨關(guān)節(jié)處有腫脹,、壓痛、紅熱,，伸屈膝或蹲起時(shí)疼痛加重,。脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎可自行痊愈，無(wú)須藥物治療,。建議患者注意休息,，避免跑、跳,、蹦或長(zhǎng)久步行,。

處于發(fā)育期的青少年應(yīng)采取循序漸進(jìn)的鍛煉方法。適量運(yùn)動(dòng)的初衷是幫助人體維持能量攝入和消耗的平衡,，促進(jìn)骨骼肌肉系統(tǒng)的良好發(fā)育,。因此，青少年的體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)保持適量,，并做好熱身運(yùn)動(dòng),，避免過(guò)度地跑、跳,、蹲,，防止運(yùn)動(dòng)損傷。另外,，合理補(bǔ)充含鈣豐富的食物,，有益于骨骼發(fā)育。

黃金期：18~30歲

避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)

到了青壯年,，膝關(guān)節(jié)處于'完美狀態(tài)',，迎來(lái)它的黃金期。許多年輕人運(yùn)動(dòng)起來(lái)可以說(shuō)不知疲倦,，往往對(duì)可能出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷認(rèn)識(shí)不夠,。這個(gè)年齡段容易出現(xiàn)的問(wèn)題如下：

'跑步膝'：跑步方式不當(dāng)易引起一些膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題,，俗稱'跑步膝',。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿,、上下樓梯或者走小坡路時(shí),，疼痛更明顯。預(yù)防'跑步膝',，首先要選擇合適的塑膠跑道,，穿舒適的跑鞋,，盡量減少膝蓋在跑步中的撞擊和磨損；跑步前必須做好熱身運(yùn)動(dòng),，提高不同肌群之間的協(xié)調(diào)性,，避免肌肉力量紊亂而形成的額外損傷；長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴護(hù)膝,。

前交叉韌帶損傷：大多是籃球,、足球等專業(yè)運(yùn)動(dòng)損傷。普通人在柔道,、滑雪,、羽毛球運(yùn)動(dòng)中劇烈扭轉(zhuǎn)時(shí)，易出現(xiàn)前交叉韌帶斷裂,。

半月板損傷：半月板損傷多由扭轉(zhuǎn)外力引起,，當(dāng)一腿承重，小腿固定在半屈曲,、外展位時(shí),，身體及大腿猛然內(nèi)旋，內(nèi)側(cè)半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉(zhuǎn)壓力,，導(dǎo)致半月板撕裂,。

針對(duì)當(dāng)今社會(huì)的'運(yùn)動(dòng)熱'，需要提醒大家,，黃金期的膝蓋雖然自我修復(fù)能力強(qiáng),，運(yùn)動(dòng)功能最強(qiáng)盛，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉是必要的,，但切不可盲目自信地過(guò)度運(yùn)動(dòng),，逞一時(shí)之快，最終還是自己的身體埋單,。

脆弱期：30~45歲

增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

30~45歲,，膝關(guān)節(jié)的軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛的頻率增加,，膝蓋遭遇脆弱期,。關(guān)節(jié)軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結(jié)構(gòu)，也就是老百姓俗稱的'脆骨',，能夠降低膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的摩擦力,，從而讓膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)更有效率。軟骨的磨損不僅會(huì)破壞軟骨表面,，從而影響膝關(guān)節(jié)的活動(dòng),，磨損下來(lái)的碎屑，還會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)周?chē)慕Y(jié)構(gòu)造成刺激。隨著人體的代謝機(jī)能下降,，對(duì)這些磨損碎屑的吸收能力也會(huì)下降,。因此，隨著脆弱期的來(lái)臨,，要根據(jù)自身的身體狀況,，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，讓膝關(guān)節(jié)達(dá)到一個(gè)新的功能平衡,。

這個(gè)時(shí)期,，膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)內(nèi)外側(cè)副韌帶損傷。尤其是經(jīng)常穿高跟鞋的女性朋友,，膝關(guān)節(jié)的正常受力模式被人為地改變,，更容易對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶造成損傷。在這個(gè)時(shí)期,，膝關(guān)節(jié)保健的重點(diǎn)是要避免爆發(fā)性強(qiáng),、動(dòng)作幅度大且頻率過(guò)高的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)要重視膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α亢蛥f(xié)調(diào)性的鍛煉,，以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,。

退化期：45歲以上

減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)

這時(shí)期骨質(zhì)開(kāi)始逐漸流失，膝關(guān)節(jié)的堅(jiān)固程度也開(kāi)始下降,。隨著人體自我修復(fù)能力的下降,，磨損下來(lái)的碎屑無(wú)法完全吸收，逐漸存積在膝關(guān)節(jié)里,，形成一個(gè)個(gè)小球狀的'游離體',，這會(huì)進(jìn)一步加重膝關(guān)節(jié)的退化。在這個(gè)時(shí)期,，膝關(guān)節(jié)宛如進(jìn)入一個(gè)持續(xù)退化的'生態(tài)環(huán)境',，稍微受到不良刺激，就會(huì)產(chǎn)生一系列病癥,，例如滑膜炎,、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎,。

針對(duì)膝關(guān)節(jié)退化期的主要問(wèn)題,，有如下幾點(diǎn)建議：健康飲食，控制體重,，避免肥胖,，以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)；穿厚底而有彈性的軟底鞋,，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力,，降低膝關(guān)節(jié)的磨損程度,；減少騎車(chē),、爬山,、爬樓等磨損膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每天鍛煉膝關(guān)節(jié)的力量,，如直腿抬高,、側(cè)抬腿等動(dòng)作。