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體式練習(xí)需激發(fā)你深層核心和腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉,，建立起強(qiáng)大的腹肌。挑戰(zhàn)你的核心競(jìng)爭(zhēng)力,！

當(dāng)你看到瑜伽士用技巧來保持手臂平衡體式時(shí),，他們看起來就像羽毛一樣輕盈。這讓人看起來似乎很簡(jiǎn)單,，其實(shí)你可能忘記了這需要多少力量,！但反過來說也是正確的——要使一個(gè)困難的體式看起來毫不費(fèi)力，你就需要有足夠的力量,。

瑜伽并不是建立暴力的力量,。它教你培養(yǎng)出一種不同類型的力量：這種力量來自于對(duì)身體的整合和聯(lián)系。身體上的整合是協(xié)調(diào)身體不同部位使它們協(xié)調(diào)一致的工作,。當(dāng)整個(gè)身體協(xié)同運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí),，我們會(huì)變得比單獨(dú)使用一個(gè)肌肉或肌肉群更有力量。當(dāng)我們學(xué)習(xí)到了這一點(diǎn),，并感受到它,，我們就有了完整強(qiáng)大且有益的經(jīng)驗(yàn)。

學(xué)習(xí)身體整合的一個(gè)關(guān)鍵方法是鍛煉腹部核心肌肉,。通過同時(shí)激活大腿內(nèi)側(cè)和腹部深層肌肉及對(duì)呼吸運(yùn)用,，建立起綜合力量，這也會(huì)影響你所有的體式練習(xí),。

??練習(xí)計(jì)劃：在這些體式中,，你要練習(xí)三個(gè)主要?jiǎng)幼鳌?/p>

1、大腿內(nèi)肌肉,；

2,、腹橫肌（它從前到后包裹著軀干,，從肋骨到骨盆的腹深?。?/p>

3、髖屈肌和腹直?。ㄒ簿褪橇鶋K腹?。?/p>

通過同時(shí)參與大腿內(nèi)側(cè),、髖屈肌和腹部肌肉群,，你會(huì)發(fā)展出更大的核心力量，建立穩(wěn)定性,，并加強(qiáng)整個(gè)身體的連接感,。

??熱身：以下這些體式可以按順序放在任何地方。你可以在拜日式和站立姿勢(shì)之前做這些動(dòng)作來喚醒上腹部并產(chǎn)生熱量,。你也可以把它們放在練習(xí)序列的中間,，作為手臂平衡、倒立,、扭轉(zhuǎn),、后彎或前屈的預(yù)備體式。當(dāng)你完成這些體式后,，在攤尸式放松休息,。試著把雙腳打開的寬一點(diǎn)，這樣可以幫助你放松和軟化腹部和大腿內(nèi)側(cè),。

??核心集成練習(xí)技術(shù)：

一,、仰臥位練習(xí)

1、這些練習(xí)不是一種很大的運(yùn)動(dòng),；它是微小但極具挑戰(zhàn)性的動(dòng)作,，會(huì)立即讓你注意到你身體的中線。當(dāng)你同時(shí)學(xué)習(xí)鍛煉你大腿內(nèi)側(cè)和核心時(shí),，可以在瑜伽體式中使用這個(gè)動(dòng)作,，給他們更多的力量和穩(wěn)定性。首先,，仰臥，膝蓋彎曲,，雙腳分開放在地板并打開與髖同寬,。在大腿之間放一塊磚。定好磚的位置,，使磚的長(zhǎng)邊平行于大腿骨,。這會(huì)最大限度地增加大腿內(nèi)側(cè)和軀干之間的接觸量。把手舒適地放在地板上,。

2,、用大腿內(nèi)側(cè)緊緊夾住塊, 把注意力集中在雙腿夾磚時(shí)的感覺上。將骨盆向后傾斜，直到你的下背部輕輕接觸地板,。當(dāng)你把肚臍拉向脊椎時(shí), 感覺腹部凹進(jìn)來, 你會(huì)在肚臍和恥骨之間感覺到一種空洞的感覺,。

3、最后, 激活髖屈肌將腳從墊子上抬起一寸或兩寸, 把腳抬得更高并不會(huì)有那么強(qiáng)的挑戰(zhàn)性--如果可能的話, 保持你的腳只在地板上方一點(diǎn)的地方懸停,。

當(dāng)你保持5到10次呼吸時(shí), 繼續(xù)用力擠壓磚塊, 把腳漂浮在地板上方,。呼氣，把腳放在地板上, 放松所有的努力, 休息2個(gè)呼吸,，然后再重復(fù)2到3次,。

??為什么這樣做？它激活腹部肌肉和髖屈肌,。在兩腿之間夾磚可以幫助你點(diǎn)燃和加強(qiáng)加大腿內(nèi)側(cè)肌肉,。

二、全船體式：

??為什么要這樣做的原因: 夾磚會(huì)加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè), 補(bǔ)充髖屈曲和腹部正在做的活動(dòng), 并把注意力集中在身體的中線,。

1,、如何做？坐在墊子上, 膝蓋彎曲, 腳趾在地板上,。將磚夾在大腿之間, 長(zhǎng)邊平行大腿骨,。拉長(zhǎng)脊椎: 把指尖壓在身后的地板上, 坐骨扎根, 提起胸部。

2,、把下腹拉向脊椎, 大腿擠壓磚塊, 抬起腳, 直到你的脛骨與地板平行,。感受你的大腿內(nèi)側(cè)、髖屈肌和腹部肌肉的強(qiáng)烈收縮, 因?yàn)樗鼈冋谝黄鸸ぷ? 拉向你身體的中心?，F(xiàn)在把手指尖從地板拿開, 伸展手臂向前,，掌心相對(duì)。輕輕地肩部?jī)?nèi)邊界拉向脊椎, 在上背部創(chuàng)造穩(wěn)定的意識(shí),。如果你的下背部后弓或胸部下沉, 把手指放在地板上, 重新延展脊柱向上,，提升胸腔。

3,、保持大腿內(nèi)側(cè)的強(qiáng)烈參與不斷的關(guān)注, 因?yàn)榇笸惹安康膹?qiáng)度增加會(huì)占據(jù)你的大腦,。再次擠壓磚塊, 感覺大腿內(nèi)側(cè)與腹部的強(qiáng)度同步。呼吸5到6次后, 取下磚, 將腳放在地板上,。重復(fù)2到3次,。

三、前臂板式（腿部夾磚）：

??為什么這么做,？由于純粹的身體運(yùn)動(dòng)原因,，前臂板對(duì)于腹肌和髖屈肌來說比板式更有挑戰(zhàn)性。你的上半身更靠近地板,，這會(huì)改變你的體重分布,，迫使你更加努力地來支撐自己,。擠壓大腿之間的磚，加強(qiáng)腿部,，這有助于保持骨盆和下背部的對(duì)齊,。

1、如何做,？前臂板,，四腳著地。在大腿之間放一塊磚并擠壓它,。把肘放在地板上,。注意肩膀在肘部的正上方，上臂是垂直的,。讓前臂保持平行,，手掌朝下，使它們相互平行,。

2,、抬起膝蓋，伸直腿,。腳向后走,，直到你的腿、骨盆,、軀干和頭部都在同一水平面上,。用前臂牢牢地扎根到地板上，抬起胸腔,，拓寬肩胛骨,。當(dāng)你拉長(zhǎng)尾骨向腳跟時(shí)，將腹部拉向肚臍,，使你的腹部肌肉活動(dòng)起來,，從而點(diǎn)燃你的核心。通過擠壓磚支持這些運(yùn)動(dòng),。

3,、注意：如果你把臀部抬得太高，那骨盆前緣將傾向地板,，（或者向上拱起下背部也會(huì)如此）,。小心不要把頭低過肩膀。所有這些“不要做的事”都是因?yàn)槟愕纳眢w為了彌補(bǔ)核心力量的缺乏而產(chǎn)生的,。他們也使你無法完全享受這個(gè)體式。要想成功地完成一個(gè)體式,，而不是簡(jiǎn)單地?fù)蜗聛?，你要把注意力集中在這個(gè)體式的關(guān)鍵動(dòng)作上,。呼吸5到6次后，慢慢地把膝蓋放回地板上,，移開磚,，在嬰兒式里休息，好好享受完成的練習(xí),。再重復(fù)2到3次,。