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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹 潘怡 天津市疾病預(yù)防控制中心非傳染病預(yù)防控制所 營養(yǎng)學(xué)碩士 中國疾病預(yù)防控制中心特聘營養(yǎng)健康宣傳教育專家，天津市河?xùn)|區(qū)“健康知識傳播宣講團”專家,，國家三級健康管理師 曾獲天津市“科技傳播之星”稱號,，全國營養(yǎng)行業(yè)先進工作者，天津市健康年度人物,，“健康中國行——全國營養(yǎng)科普演講大賽”二等獎和最佳人氣獎,。 告別“瞎折騰”，和多余的脂肪say bye-bye,！ 文章來源：北美華人健康 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 上一秒還在喊著“瘦成一道閃電”,，下一刻就變成“吃飽了才有力氣減肥”，減肥就是這么“心口不一”的一件事兒,。上至200斤下至70斤,，都嚷著要減肥，盡管如此折磨,，卻依然甘之如飴,。 那我們到底有沒有減肥的必要呢？ BMI 首先要做的還是得判斷一下自己是否屬于超重或是肥胖,，國際上常用標準是計算體質(zhì)指數(shù)（BMI）,。 對于中國人而言： BMI＜18.5 偏瘦 18.5≤BMI＜24正常 24≤BMI＜28超重 BMI≥28肥胖 然而體重并不能真實反映身材的胖瘦程度，體重減輕了不等于就減掉了身上的脂肪,。要判斷一個人胖不胖,，不能只盯著體重秤上的數(shù)字，更需要結(jié)合“體脂比”這個數(shù)據(jù),，即脂肪重量占自身體重的比例,。 一般男性以15%為宜，高于18%為超標,，高于25%為肥胖,；女性以22%為宜，高于25%為超標,，高于30%為肥胖,。如果一個人BMI正常卻看起來很胖，那一定是因為體脂比超標了,。脂肪密度小,，像泡沫一樣，體脂比越高看起來越會顯得臃腫。所以,，減肥的最終目的其實是減脂——減掉多余的脂肪,。 如何科學(xué)有效的減脂呢？ 原理篇 想健康減脂,，就要從發(fā)胖的真正原因入手,，發(fā)胖并不是因為吃了某種或某類食物，而是因為吃多了導(dǎo)致轉(zhuǎn)化的能量也多了,，滿足了各項生理功能的需要之后，還會有剩余,，這個時候就需要額外做一些運動或是身體活動來把多余的能量消耗掉,，如果活動量不足，多余的能量就不能被完全消耗,，它會變成脂肪囤積在體內(nèi),，我們就變胖了。因此,，從原因入手,，最健康的減脂方法是堅持少吃多動。讓能量少攝入,、多消耗,，達到“入不敷出”，但一定不要不吃不動,，極端的節(jié)食甚至絕食?。ㄇ煤诎澹。,。,。?/p> 誤區(qū)篇 當(dāng)我們節(jié)食的時候，身體會被迫分解肌肉蛋白,，蛋白質(zhì)總是與大量水分結(jié)合而存在,，減1公斤肌肉蛋白，理論上會帶來4公斤體重下降,，所以減肌肉的“減肥”總是非?！吧袼佟薄Ｏ啾榷?，減1公斤純脂肪,，就只是1公斤體重下降。欲速則不達,，不要為了追求快速瘦身走上破壞健康的不歸路,。 飲食篇 所謂的少吃，是指科學(xué)合理的控制飲食，也不是只吃單一的食物或不吃某類食物,，而是要在保證食物多樣的前提下適量減少,。同時控制精加工零食、蛋糕,、甜飲料等含大量油鹽糖的食物的攝入,，多吃新鮮的天然食物。達到營養(yǎng)平衡時,，身體會處于良好的狀態(tài),，吃進來的能量會變成身體的活力，讓我們更有力量,、更有精力,，免疫系統(tǒng)也會更高效的工作。相反,，如果吃了太多高能量,、低營養(yǎng)的垃圾食品，而忽視了三餐及蔬菜水果等天然食物的攝入,，或是干脆節(jié)食,，讓機體不能正常運轉(zhuǎn)、功能紊亂,，吃進去的食物能量只會堆積成災(zāi)變成肥肉,。 運動篇 消耗能量最主要的方式就是多做運動，有氧運動是目前公認的最有效的減脂方法,，不僅可以消耗體內(nèi)脂肪,，還能增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松,，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),。《柳葉刀》精神病學(xué)分刊最近刊發(fā)了一篇涉及120萬人的研究,，分析不同的運動對精神健康的影響程度,。他們的統(tǒng)計結(jié)果顯示，無論選什么類型的運動,，鍛煉永遠比不鍛煉好——只要鍛煉,，精神健康狀況就會好一些?？傮w來說,，文章作者認為對普通人精神健康最有利的，是團隊鍛煉,、騎單車和有氧體操,。 鍛煉肉身靠哪類？第一名是揮拍運動，包含網(wǎng)球,、羽毛球,，它的降低全因死亡率水平最猛，達到47%的下降,，直接甩開第二,、第三名一大截。第二名是游泳,，第三名是其他有氧運動,。
Q： 運動多久收益最大呢？ 很多人認為鍛煉得越久越好,，運動多多益善,。《柳葉刀》的研究發(fā)現(xiàn),，這個想法是錯的。從時間長度來說,，每次鍛煉的最佳時長應(yīng)該在45-60分鐘之間,，少于45分鐘，效果減弱,，大于60分鐘,，沒有更高收益，而且還會產(chǎn)生負效應(yīng),。所以,，選擇適合自己的有氧運動，每次運動45-60分鐘為宜,，每周至少運動5天,。最重要的是要持之以恒，堅持才是王道,，從量變到質(zhì)變,！ Q： 什么是有氧運動？ 有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉,。即在運動過程中,，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài),。當(dāng)人體進行長時間的耐力運動時,，體內(nèi)糖所提供的熱量跟不上消耗，此時通過氧氣供給,，體內(nèi)的脂肪經(jīng)過氧化分解,，可以產(chǎn)生供人體使用的能量。這種強度低、有節(jié)奏,、持續(xù)時間長的運動便是有氧運動,。比如快步走、慢跑,、游泳,、健身操、騎自行車,、輪滑,、羽毛球、跳繩等,。 Q： 什么時候鍛煉燃脂效果最好,？ 同樣是花60分鐘，早晨進行鍛煉燃脂效果最好,，因為早晨睡醒后,，身體經(jīng)過一夜的消耗而處于一種燃脂供能狀態(tài)。在這個時間段進行有氧訓(xùn)練能幫助調(diào)節(jié)身體的全天節(jié)奏（身體內(nèi)部的時鐘）,。如果在起床后很快就開始運動,，會讓新陳代謝提早上升，并且在一天中全盤升高,，消耗更多的能量,。 重點 減脂靠的不是瞎折騰去嘗試各種“秘籍”，因為你折騰的不僅是體重,，更是自己的身體,，犧牲健康換來的體重減輕沒有任何意義。減脂從來沒有快捷,、輕松的方法,，有的只是汗水和堅持。管住嘴,，邁開腿,，科學(xué)飲食、合理營養(yǎng)的同時,，每天都堅持抽出一點時間,，找到最適合自己的運動方式并堅持下去，和多余的脂肪say bye-bye,，擁有充沛的精力和年輕的身心,！ 合理飲食+運動，堅持,、堅持,、再堅持,！ 《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部 |
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