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經(jīng)常聽(tīng)身邊人說(shuō)： 「年紀(jì)大了，基礎(chǔ)代謝低了,，以前吃很多都不胖,，現(xiàn)在多吃一口就長(zhǎng)肉」
今天就來(lái)講講這個(gè)問(wèn)題,。 你說(shuō)的沒(méi)錯(cuò),，年齡大了，基礎(chǔ)代謝的確會(huì)變慢,。 20歲之后,，平均每10年會(huì)降1%-2%，主要是肌肉損失引起的,。 除此之外,，這些因素也會(huì)影響基代代謝率（BMR）: ?體型、身體組成,。大塊頭,、體重大、肌肉多的人,，BMR更高 ?性別,。相同年齡和體重的情況下，男性肌肉更多,，BMR更高 ?飲食,。長(zhǎng)期低熱量飲食，會(huì)讓你的BMR變低,。#那么在乎基代的你,，還要節(jié)食減肥嘛！# 另外,，一些疾?。ū热缂诇p）和藥物,，也會(huì)影響基礎(chǔ)代謝。 雖然說(shuō)到減肥時(shí),，總是會(huì)提到基礎(chǔ)代謝;但其實(shí),，基礎(chǔ)代謝對(duì)體重的影響，真沒(méi)有你想象得那么大,。 即使你躺著啥也不做,，身體也需要能量來(lái)維持呼吸之類的基本功能。 這部分熱量,，就是你的基礎(chǔ)代謝——基礎(chǔ)代謝消耗的能量相當(dāng)驚人,，占每日能量支出的70%左右。 很多人把中年發(fā)福,，歸結(jié)為基礎(chǔ)代謝變慢,；但這樣的情況其實(shí)很少見(jiàn)，一般是疾病引起的BMR降低,，比如庫(kù)欣綜合征,、甲減,。[15] 甲狀腺機(jī)能減退時(shí),，基礎(chǔ)代謝會(huì)比正常情況低20%-40%。 除了基礎(chǔ)代謝,，身體還有另外兩部分活動(dòng)要消耗能量： ?食物熱效應(yīng),。消化食物消耗的熱量。大約會(huì)消耗每餐10%的熱量,。 ?日?；顒?dòng)。包括家務(wù),、走路,、運(yùn)動(dòng)等等。這部分活動(dòng)消耗的熱量,，可以占25%-50%,。 注意到了嗎，25%-50%,，這部分的熱量消耗變化范圍相當(dāng)廣,。 如果一個(gè)人整天坐著，每天消耗的熱量可能都不到基礎(chǔ)代謝的一半,；而一個(gè)非?；钴S的人，活動(dòng)量可能等于基礎(chǔ)代謝消耗的能量,。 廣闊天地大有可為,，這片天地在哪里,，你心里還沒(méi)點(diǎn)數(shù)嗎？ 其實(shí),，說(shuō)自己新陳代謝快,，吃不胖的人，也許只是比你更好動(dòng)而已,。 提高BMR沒(méi)那么容易,，這話你肯定不愛(ài)聽(tīng)，也不會(huì)死心,。 市面上有不少號(hào)稱能提高基礎(chǔ)代謝,、幫你輕松減肥的食物。挑了幾款熱門產(chǎn)品,，替大家盤(pán)點(diǎn)一下,。 01 / 咖啡因 的確有研究顯示，咖啡因可以加快新陳代謝,，不過(guò)這種影響是短時(shí)間的,。[2] 而且，很多研究中受試者攝入的咖啡因含量都不低,，平均至少有270mg/天,。 一杯星巴克大杯拿鐵(480ml)的咖啡因含量是150mg左右，如果每天只是喝一小杯咖啡,，不用太期待這個(gè)效果,。 也沒(méi)必要為此牛飲咖啡。畢竟,，攝入過(guò)多咖啡因也影響身體健康,。 02 / 左旋肉堿 左旋肉堿是一種人體自身可以合成的氨基酸。它的作用是,，幫助細(xì)胞把脂肪酸運(yùn)到線粒體,。線粒體就像鍋爐廠，幫助人體產(chǎn)生能量的,。 說(shuō)人話就是:『幫助燃脂』,。所以很多人認(rèn)為左旋肉堿能夠減肥。 但從現(xiàn)有研究看,，用左旋肉堿減肥性價(jià)比真不高,，也就輕個(gè)2-3斤，而且主要針對(duì)肥胖人群,；一般人群,，很多研究都顯示無(wú)效。[3] 而且,，你也可以從很多食物中攝取這種物質(zhì),，肉,、魚(yú)、奶制品等等,。 如果你不是嚴(yán)格的素食者,，或者有腎病等疾病(長(zhǎng)期血透患者大多存在肉堿缺乏)，一般不需要額外補(bǔ)充,。 雖然作為一種膳食補(bǔ)充劑,，左旋肉堿整體上來(lái)說(shuō)是安全的的，但過(guò)量補(bǔ)充,，會(huì)引起惡心,、嘔吐、腹瀉等不適,。 03 / 辣椒素 動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和人群干預(yù)實(shí)驗(yàn)都顯示,，辣椒素能促進(jìn)能量消耗、增加脂肪酸的氧化,有潛在的減肥作用,。 但吃點(diǎn)辣椒,，實(shí)際增加的熱量消耗，幾乎可以忽略不計(jì)了,。 一項(xiàng)研究顯示,，吃點(diǎn)辣椒能讓你每頓飯多消耗10kcal；另一項(xiàng)研究顯示,，吃辣能讓你每天多消耗50kcal,。[4][5]# 50kcal,，一塊奧利奧就吃回來(lái)了,。 如果你喜歡吃辣，放點(diǎn)辣椒,、生姜,、胡椒、咖喱都可以,；但因?yàn)槲兜捞贸远嗔?，就不好了?/span> 04/ 共軛亞油酸（CLA） 的確，陸續(xù)有研究發(fā)現(xiàn),，CLA有影響能量代謝,、降血脂的作用。 動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示,，CLA對(duì)小鼠,、大鼠、豬,、狗等都有減肥作用,；但是在人身上的效果不是很明確,。 有的說(shuō)，CLA減脂效果明顯,，還能增?。坏€有的很多研究說(shuō)沒(méi)什么用,。 2015年,，歐盟食品安全委員會(huì)駁回了兩家企業(yè)提出的功能聲稱的申請(qǐng)。這個(gè)意思就是說(shuō)：你在歐洲賣CLA,，不能宣稱它能增肌減脂,。[9] ▲ 歐盟食品安全委員為駁回了企業(yè)的申請(qǐng) 05 / 綠茶等 除了咖啡因，茶葉中還含有茶多酚,，特別是表兒茶素EGCG,。 它有抑制脂質(zhì)合成、增加能量消耗,、提高β細(xì)胞敏感性等作用,，這些都對(duì)控制體重有一定幫助。
06 / 椰子油 受好萊塢明星以及環(huán)保人士的影響,，椰子油這兩年也越來(lái)越火,。 說(shuō)椰子油減肥，是因?yàn)槠渲杏椭兴?strong>中鏈脂肪酸（MCT）,。 它背后的邏輯——你們看看是不是太狡猾了——因?yàn)?/span>中鏈脂肪酸能,， 1.增加飽腹感→吃的少了 2.增加能量代謝→消耗多了 所以，富含中鏈脂肪酸的椰子油能減肥,。#似乎很有道理啊#
盡管椰子油富含中鏈脂肪酸,，但它在提高新陳代謝、增加飽腹感方面,，和MCT有相同的效果嗎,？科學(xué)家也困惑于這個(gè)問(wèn)題，做了不少研究,。 其中一項(xiàng)研究中,，科學(xué)家準(zhǔn)備了3種奶昔，分別加入椰子油,、中鏈脂肪酸和另一種植物油,，看它們的飽腹感。 結(jié)果顯示,，MCT對(duì)增加飽腹感和減少食物攝入的作用,，明顯優(yōu)于椰子油。 另一項(xiàng)研究則顯示，在提高新陳代謝方面,，椰子油跟玉米油沒(méi)啥差別,。 所以，希望通過(guò)椰子油減肥的人,，你們恐怕要失望了,。
▲ 超模Miranda Ker曾分享自己的保養(yǎng)秘訣是每天吃4勺椰子油。By Eva Rinaldi https://commons./w/index.php?curid=24788140 中鏈脂肪酸的研究中,，一般要吃3-5g才有效果,；換算成椰子油，至少要21.6g,；中國(guó)居民膳食指南建議,，成人每天烹調(diào)用油也就25-30g啊。 任何一種油都是高熱量食物,。米蘭達(dá)·可兒說(shuō)的『4勺』 差不多有60g,，將近500大卡，跟一個(gè)麥當(dāng)勞巨無(wú)霸差不多呢,，能當(dāng)一頓飯了~ 成年女性每天的所需的熱量大約是1800kcal,，一天吃60g椰子油，那么需要少吃多少,，或者多做多少運(yùn)動(dòng),，才能使得支出大于收入，實(shí)現(xiàn)減肥呢,？ #你只聽(tīng)到她吃椰子油,，看到她怎么運(yùn)動(dòng)了嗎？其他三餐怎么吃了嗎# 所以你看,，要吃點(diǎn)什么提高BMR,，真的沒(méi)那么簡(jiǎn)單，那么——
BMR是不可能立刻增長(zhǎng)的,，增加日?；顒?dòng)部分的能量支出,，就容易多了,。 如果你每天多運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)，堅(jiān)持不懈,，增加消耗的同時(shí),，肌肉得到增長(zhǎng)，BMR也會(huì)相應(yīng)地有一點(diǎn)增長(zhǎng),，不是很好嗎,？ 有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練都是不必可少的。一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的說(shuō)法是：有氧運(yùn)動(dòng)，減脂,；力量訓(xùn)練/抗阻訓(xùn)練,，增肌。
30歲后,，肌肉就開(kāi)始流失,，而力量訓(xùn)練對(duì)對(duì)抗肌肉流失非常有效。 比如,，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，相比不做任何運(yùn)動(dòng)，或者只做有氧運(yùn)動(dòng),，減肥的同時(shí)配合抗阻訓(xùn)練,，瘦下來(lái)同時(shí)(減重12kg)，肌肉,、力量,、新陳代謝都沒(méi)有降低。 另一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn),，10周的抗阻訓(xùn)練,，在讓你減脂(減少1.8g的脂肪)的同時(shí)，增加肌肉(+1.4kg),，并且提高基礎(chǔ)代謝(+7%) 是不是很劃算啊~但假設(shè)一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝是1200kcal,，提高7%之后就是1284Kcal，好像也不是很多……
總之,，減肥大業(yè),，別太指望基礎(chǔ)代謝；發(fā)福,，也別把鍋甩給它,。 哪有什么吃不胖的「易瘦體質(zhì)」，變胖還是變瘦,，是很多因素綜合的結(jié)果：基因,、激素、飲食,、菌群,、運(yùn)動(dòng)、代謝……等等 各種因素一起,，最后造成的能量收支不平衡,，才是胖或者瘦的直接原因。 總之,，減肥還是離不開(kāi)飲食和運(yùn)動(dòng),?？偨Y(jié)幾個(gè)要點(diǎn)就是：
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編輯 | 山楂 設(shè)計(jì) | 柚子
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