根植于大地,，向遠(yuǎn)處延伸 ,，

沒有根基,，

就沒有對立的伸展，沒有穩(wěn)定,，沒有平衡,，

就如同沒有起點(diǎn)...

我們的站立體位練習(xí)通常是圍繞著根基建立所進(jìn)行，腳部根基的建立與穩(wěn)定,，需要腳趾,、腳掌、腳跟,、腳跟跟腱,、足弓這五個部分，內(nèi)部之間保持相互的內(nèi)在平衡,。

STEP 1. 腳趾—身體重心位置精微調(diào)節(jié)器

① 十個腳趾大大的張開:腳趾要充分向前和兩側(cè)分開,，可以使整個腳背皮膚得到伸展，也幫助伸展腿部肌肉,，解放禁錮的雙腳,，改善腳部畸形和不良習(xí)慣；

② 特別是小腳趾的伸展,，

· 控制大腿外側(cè)肌肉伸展向上,；

· 化解“平足”缺陷，伸展小腳趾能夠讓足弓不斷的浮出水面,；

· 膝蓋受力（膝蓋跪地）的體位,，充分伸展小腳趾可以減輕對膝蓋的壓力。

③ 大腳趾伸展,，更好體驗(yàn)大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊上提的控制,。

STEP 2.  腳掌—身體重心位置所在

打造一個穩(wěn)定的身體,，首先找到一個穩(wěn)定的支點(diǎn),，五個腳趾對應(yīng)的五個腳趾跟球，形成腳掌,，要求受力保持均勻,。

① 抬起雙腳五個腳趾向上，可以清晰的去感受腳掌（五個腳趾跟球）接觸地面的感覺,；

② 可以借助腳趾（大腳趾與小腳趾）單獨(dú)落地的訓(xùn)練,，調(diào)整重心位置的分布,。

③ 初期需要多去體會腳的邊界（外側(cè)邊緣和內(nèi)側(cè)邊緣）

STEP 3.  足弓—上提

找到小腳趾與足弓的關(guān)系，關(guān)注小腳趾的伸展,，會發(fā)現(xiàn)足弓位置變化,，能夠讓平足（沒有足弓的顯現(xiàn)）;

在練習(xí)中，通過小腳趾的伸展式足弓不斷的浮出水面,。

STEP 4.  腳后跟—身體重心的位置

腳跟分為內(nèi)側(cè),、中心點(diǎn)、外側(cè)部分,，

① 中心點(diǎn)是重心的主要位置,，而內(nèi)外側(cè)腳跟要保持均勻用力；

② 腳后跟中心穩(wěn)扎地面的感覺,，可以找到相對的延伸：

· 脊柱沿著頭頂心的方向無限延伸,、挺拔的強(qiáng)烈感覺，

· 胸腔打開不斷提升的感覺

· 尾椎內(nèi)收的感覺

STEP5.  腳后跟跟腱—基本上保持拉長狀態(tài)

跟腱的伸展來自于腳跟的伸展/下壓 小腿的伸展，在倒立類型的體式中：如下犬式,、手肘倒立中，

① 要去體會跟腱與身體后側(cè)筋膜的關(guān)系,，

·  伸展腳跟外側(cè),、內(nèi)側(cè)、中心點(diǎn)三個位置,，幫助腿部伸展保持平衡,；

·  通過腳跟伸展帶來的跟腱伸展，體會脊柱的伸展和放松,；

② 讓倒立類型體式變的安全有效,，輕松自如。

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