文丨營(yíng)養(yǎng)美學(xué)

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思路決定出路,！做好任何事情首先要在思想上尋找突破，以新思維去應(yīng)對(duì)不斷發(fā)展的事物本身,。

新生命的到來(lái),，新角色的轉(zhuǎn)變，處處都有很多的問(wèn)題,，所以需要用新的方法去解決,。

那么規(guī)劃屬于自己的哺乳期膳食計(jì)劃，也需要有新的思維方式,，希望下面的內(nèi)容能幫到你,！

哺乳期飲食上，

你可能會(huì)問(wèn)到這些問(wèn)題？

這些問(wèn)題在我的眼里,，總結(jié)幾點(diǎn)：

• 哺乳期飲食禁忌

• 體重管理

• 母乳喂養(yǎng)

• 特殊狀態(tài)

• 其他腦洞問(wèn)題

這些問(wèn)題中大多數(shù)是哺乳期媽媽們都會(huì)問(wèn)到的共性問(wèn)題,，僅有部分為個(gè)體的、特殊的問(wèn)題,！

在共性的問(wèn)題方面,，對(duì)于哺乳的母親來(lái)說(shuō)最想解決的應(yīng)該是：如何保證泌乳和體形的恢復(fù)？

接下來(lái)我們就重點(diǎn)談?wù)劊?strong>身材和乳汁,。

一. 身 材

現(xiàn)在很多孕媽已經(jīng)開始關(guān)注和管理自己孕期的體重增長(zhǎng),！那我們?cè)衅诘捏w重到底長(zhǎng)到哪里去了呢？

產(chǎn)后的身材變化,，首先得看看自身在孕期體重的增長(zhǎng)情況,，更加要著重看額外增長(zhǎng)的脂肪量，較科學(xué)合理方式是去進(jìn)行孕前/產(chǎn)后的人體成份檢查,。

體重的變化,，需要看能量的來(lái)源與去路。

在哺乳期能量的來(lái)源方面,，對(duì)于孕期額外增加的脂肪量,，也算是機(jī)體這個(gè)時(shí)期特殊的能量來(lái)源。

在能量消耗版塊,，哺乳期有一條自己獨(dú)特的去路,，就是泌乳的發(fā)生。

從能量的去路方面,，可見哺乳的過(guò)程,，本身就是一個(gè)減重的途徑。

因此,，在考慮乳母體重變化的情況中,，與正常成年人相比，就不得不去考慮到孕期額外增加的體重如何去快速消耗,，且需要評(píng)估泌乳的消化量,，因此在哺乳期合理減重的前提下如何保證乳汁的量及質(zhì)呢？

二. 泌 乳

傳統(tǒng)的思維：要有足量的乳汁,，必須喝各種濃湯進(jìn)行催乳,，可能天天都喝鯽魚湯、豬蹄湯,、雞湯等等來(lái)下奶,。

新的思考？

首先得明白乳汁的分泌量,，與哺乳期飲食有關(guān),，但不是唯一的決定因素,。

因?yàn)橛绊懨谌榱康囊蛩睾芏啵缛槟傅慕】禒顩r,、心理因素,、寶寶的吸吮程度和頻率等都對(duì)乳汁的分泌量有影響。

因此,，乳汁量分泌不足,，在保證營(yíng)養(yǎng)狀況良好的基礎(chǔ)上，增加吮吸次數(shù),，保持心情舒暢、充足睡眠,，同時(shí)老公也要多注意妻子的情緒波動(dòng),，多陪伴、多安撫,、多交流,。

那么如何保證泌乳的營(yíng)養(yǎng)？

營(yíng)養(yǎng)因素對(duì)于乳汁量的影響,，主要有能量,、蛋白質(zhì)和水份的攝入量；最新膳食營(yíng)養(yǎng)素參考值,，對(duì)新媽媽的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)是：蛋白質(zhì)在孕前基礎(chǔ)上每天增加25g,；飲水量要在孕前的基礎(chǔ)上增加0.6L；能量在孕前基礎(chǔ)上增加500Kcal,。

那么有充足的乳汁量后,，又如何保證乳汁的營(yíng)養(yǎng)成分良好？

以下的內(nèi)容,，可以幫你,。

①食物的多樣，可以參考膳食寶塔的食物種類建議

每天的膳食應(yīng)包含谷薯類,、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物,。

平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上。

多樣化的食物的意義在于多種營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源,，保證乳母的營(yíng)養(yǎng)狀況從而保證乳汁的營(yíng)養(yǎng)成分,。

②控制能量，保證膳食纖維的充足,，可重點(diǎn)在主食,、蔬菜上下功夫

在消化吸收能力條件許可的前提下，每天的主食中有1/3以上的全谷物和雜豆食物，如小米,、糙米,、燕麥米、全麥粉,、紅豆,、綠豆等；薯類50~100g,，包括紅薯,、紫薯、馬鈴薯,、山藥等,。

③哺乳期新鮮蔬菜水果的攝入是必須的

摒棄月子期、哺乳期不能或少吃蔬菜水果的月子“陋習(xí)”,，蔬菜水果是提供豐富的維生素,、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物的主要來(lái)源，做到“餐餐有蔬菜,、天天有水果”,，以“新鮮、多品種,、顏色豐富”為選擇原則,。

④把牛奶及其制品看成哺乳膳食的必需品（除非過(guò)敏/不耐受）

很多哺乳媽媽在哺乳期有補(bǔ)充鈣劑的習(xí)慣，或是醫(yī)生建議,，或是營(yíng)養(yǎng)師建議,，亦或是自行購(gòu)買服用，但我們都應(yīng)該明白機(jī)體任何營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源都是應(yīng)該從基礎(chǔ)的膳食中攝入,，如果你膳食中相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源不夠,，再行補(bǔ)充劑的補(bǔ)充。

那么,，哺乳期媽媽如何每日通過(guò)食物攝入1000mg的鈣,？

⑤其他關(guān)注點(diǎn)

• 科學(xué)喝湯，避免脂肪攝入過(guò)多：泌乳量不夠?qū)殞毜男枨罅坎⒉蝗呛葴粔虻膯?wèn)題,，部分哺乳期的媽媽把奶水不夠歸咎于喝湯的問(wèn)題,。泌乳機(jī)制受多方面的影響，心情,、睡眠,、活動(dòng)量、自身營(yíng)養(yǎng)水平,、膳食攝入,、寶寶吸吮喂養(yǎng)等都可能對(duì)泌乳有影響,。

  湯不是泌乳的營(yíng)養(yǎng)關(guān)鍵，不喝多油的濃湯,，餐前不宜喝太多湯,，以免影響正常的進(jìn)食量。建議你控制喝濃湯的量,，同時(shí)要吃肉喲,。最后不要忘了保證每日總的飲水量。

• 繼續(xù)戒煙酒,、濃茶,。

• 高糖分、高油脂的空能量點(diǎn)心,、下午茶能少吃就少吃,。

三. 溫馨提示

1.乳汁的量與質(zhì)是最關(guān)鍵的，但并非犧牲體重就能有良好的乳汁條件,。

2.月子膳食不神秘,、哺乳期飲食也簡(jiǎn)單,，但重要的是看你是否執(zhí)行,。

3.平衡膳食，適度運(yùn)動(dòng)為健康生活準(zhǔn)則,。

4.以上為哺乳期共性飲食搭配建議,，如你有特殊狀況，可咨詢專業(yè)人士,。