本分適合人群：

需要拉伸的肌肉：前鋸肌、背闊肌,、菱形肌,、豎脊肌、棘突間肌

閱讀領(lǐng)紅包，可提現(xiàn),！

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前鋸肌拉伸

作用：釋放肩胛的緊張度,，這塊肌肉大部分在身體的前側(cè),，但是止點(diǎn)是在肩胛骨內(nèi)側(cè)邊緣，所以他對(duì)肩胛的活動(dòng)度有很大的影響,。

動(dòng)作1：手臂頭后引

預(yù)備狀態(tài)：雙腳與髖同寬或略寬,，挺胸收腹但身體要相對(duì)放松，雙手體前交叉交疊,，拇指向下

動(dòng)作軌跡：將手臂慢慢拉向頭上方至直到有明顯拉伸感的程度,，維持15-30秒

健身時(shí)光提示：避免過(guò)度的向后彎曲軀干部位，會(huì)造成不能完全拉伸前鋸肌

動(dòng)作2：仰臥手臂頭后擺

預(yù)備狀態(tài)：仰臥,，雙腳與髖同寬,，掌心向下置于身體兩側(cè)

動(dòng)作軌跡：手臂經(jīng)上方擺至頭上方，并力爭(zhēng)肩膀手臂貼地,，貼地之后將手指尖最大限度的向遠(yuǎn)方伸（很重要）

背闊肌拉伸

好處：減輕背部與腰椎的過(guò)的張力,，可以緩解腰酸以及下背痛

動(dòng)作1：跪坐滑動(dòng)手臂前引

預(yù)備姿勢(shì)：俯坐，雙膝與髖同寬,，手掌撐在膝前方

動(dòng)作軌跡：滑動(dòng)手掌向前,，使身體降低至背部有明顯拉伸感的程度，此時(shí)注意保持臀部不要離開腳跟,。

健身時(shí)光提示：向下拉伸,，小心肩關(guān)節(jié)，不要有過(guò)度的不適,。

動(dòng)作2：手臂交叉上舉

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與髖或略寬于髖站立,，手臂頭頂交叉

動(dòng)作軌跡：手臂逐漸伸直到最極限，想象你的頭上方有個(gè)物體,，你用指尖去觸碰他,。

健身時(shí)光提示：上舉上舉時(shí)要搬肩部也最大化的向上提起，才能獲得最大的拉伸

警示：避免過(guò)度的“反弓”腰部,，回影響拉伸效果且不利于脊椎,。

動(dòng)作3：支撐體前屈

預(yù)備姿勢(shì)：手撐在于髖同高的物體上，雙腳左右開立寬于髖關(guān)節(jié),，手臂伸直

動(dòng)作軌跡：身體前屈至感覺到背部有明顯拉伸感的程度,，膝蓋保持微微彎曲的角度

動(dòng)作4：斜前弓背體側(cè)屈

預(yù)備狀態(tài)：雙腳左右開立，左手置于體后,，右手在體側(cè)舉起,，大小臂彎曲

動(dòng)作軌跡：右臂帶動(dòng)軀干部位向左斜前方側(cè)屈,，并微微保持弓背，會(huì)感覺到背闊肌有明顯的拉伸感,，維持15-30秒

健身時(shí)光提示：是斜前方,，而不是整側(cè)方，伸出的手臂略有一點(diǎn)點(diǎn)像自由泳的姿勢(shì),。

豎脊肌,、棘突間肌的拉伸

作用：減緩背部站立，減緩每節(jié)脊椎棘突與棘突的緊張度

動(dòng)作：坐姿脊椎前屈

預(yù)備姿勢(shì)：坐在凳子的前部邊緣,，雙手抱頭,，手肘要展開

動(dòng)作軌跡：身體前彎至感覺到背部脊椎位置的肌肉有明顯拉伸感的程度，手輕輕的控制頭部,，不能太用力,。

菱形肌的拉伸

作用：減緩整個(gè)肩胛區(qū)域的張力

動(dòng)作1：手臂前引

預(yù)備姿勢(shì)：站姿，雙腳左右開立,，雙手置于向前（如圖抓牢另一只手）

動(dòng)作軌跡：肩帶前引使手臂向前移動(dòng)，含胸低頭,，感覺兩個(gè)肩胛骨之間有明顯的拉伸感,。想象在手的前方有個(gè)物體，你去觸碰他的,。

健身時(shí)光提示：只能是肩帶前引與含胸,，不可以彎曲腰部。

動(dòng)作2：擁抱自己

預(yù)備姿勢(shì)：站姿,，雙腳左右開立,，雙手提前交叉環(huán)抱在自己的肩膀

動(dòng)作軌跡：最大化的擁抱自己，手向肩胛移動(dòng)極限位置后,，做含胸并前引肩帶的動(dòng)作,，這個(gè)時(shí)候會(huì)感覺兩個(gè)肩胛骨之間有非常明顯的拉伸感

動(dòng)作3：坐姿抱腿躬身

預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙手俯身并緊緊抱腿

動(dòng)作軌跡：肩膀向膝蓋靠攏,，同時(shí)含胸躬身,，此時(shí)兩個(gè)肩胛之間有明顯的拉伸感。