臀部肌肉橫跨骨盆,，主要負(fù)責(zé)腿部運動。這部分的肌肉常因為不適當(dāng)訓(xùn)練程序,，例如往往集中于單一平面的方向運動而蒙受其害,，持續(xù)不均衡力量訓(xùn)練則導(dǎo)致表現(xiàn)不佳和傷害。為了讓下肢軀干任何力量都能傳遍至上肢身體(特別是脊椎),，臀部肌肉必須正確加強(qiáng)及訓(xùn)練,。

1,、前蹲舉

預(yù)備姿勢：抬頭挺胸站直,，手臂向前伸展，將杠鈴放在肩膀肌肉上方,。保持脊椎置中,，雙腳微張比肩稍寬。

動作：臀部緊縮,、膝蓋彎曲,，抬頭挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少與地面平行,。頭,、脊椎與兔寶寶和地面形成四十五度角，雙手應(yīng)向前伸展,，或交錯緊握橫桿使其比至于滑移,。

運動軌跡：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式進(jìn)行上學(xué)運動,。

2、側(cè)弓步

預(yù)備姿勢：雙腳在臀部下方垂直站立,，手叉腰,，提高臀部力量。

動作：腿以一百八十度向外側(cè)跨步,，臀部收縮保持脊椎置中,。當(dāng)胸部向前移動時，臀部收緊,，伸展手臂加強(qiáng)平衡,。當(dāng)跨腳側(cè)大腿到連與地面平行的運動最低點時停止。反側(cè)膝蓋伸直,，臀部應(yīng)位于跨腳側(cè)后方,，膝蓋應(yīng)于腳的正上方不超過趾尖的位置。前臂與地面平行,。從跨腳側(cè)向后推回到起點,。

運動軌跡：平行地側(cè)移，手臂向前臀部向后,。當(dāng)臀部收縮時軀干下降,。以腳作為減速與加速器，利用直立或固定的腳當(dāng)成平衡桿,。

3,、提步向上

預(yù)備姿勢：將一腳放在位于前方的箱子上，盡可能讓提起的膝蓋與其成九十度角,。身體垂直挺胸,，膝蓋在腳的正上方。提起的膝蓋應(yīng)不超過趾尖,，腳平放在臺階平面上,。手握啞鈴置于身體兩側(cè)。

動作：以身體稍向前傾開始,，將身體重量向前 以至接近踝平面,；后腳伸直向前推,，同時伸展膝蓋與臀部，帶動身體向上超過臺階,。

運動軌跡：動作為緩慢地向前然后直接向上。頭部應(yīng)位于抬起的腳后方開始動作,，而結(jié)束時則到連正上方,。僅讓手臂穩(wěn)定重心如 下垂，依循身體自然路徑動作,。以相同的方式下降,。