一,、選擇對骨骼有益的食物 1.攝取大量鈣質(zhì),。
鈣質(zhì)是人體內(nèi)最多的礦物質(zhì),，99%的鈣質(zhì)存在于骨骼和牙齒中,。獲取充足的鈣質(zhì)，可以幫助骨骼健康生長,，和維持骨質(zhì)密度,。許多人沒有從日常飲食中獲取充足的鈣質(zhì)，特別是女性,。鈣質(zhì)的每日建議攝入量根據(jù)年齡和性別而有所不同,。 
- 70歲以下的成年男性，和50歲以下的成年女性,，每天應該攝取至少1000毫克鈣質(zhì),。年過70歲的男性，和年過50歲的女性,，每天應該攝取至少1200毫克,。孕婦或哺乳期婦女則應該每天攝取至少1300毫克鈣質(zhì)。
- 人們多從乳制品中攝取鈣質(zhì),，像是鈣質(zhì)含量高的牛奶,、乳酪和酸奶。如果你選擇喝豆奶、杏仁奶或其它乳制品替代品,，請購買鈣強化產(chǎn)品,。
- 富含鈣質(zhì)的蔬菜包括蕪菁、甘藍菜葉,、大白菜,、豇豆莢、羽衣甘藍和西蘭花,。雖然菠菜很有益,，卻不是好的鈣質(zhì)來源，因為它含有草酸,，會阻礙身體吸收鈣質(zhì),。
- 罐頭沙丁魚和鮭魚也富含鈣質(zhì)（這些罐頭魚的骨頭是可以吃的）。沙丁魚和鮭魚也富含歐米茄-3脂肪酸,，對大腦健康十分重要,。[8]此外，它們也有幫助身體吸收鈣質(zhì)的維生素D,。
- 選擇強化了鈣質(zhì)和其它營養(yǎng),，而且含糖量低的全谷物早餐。許多人每天都配著牛奶吃谷物,，這不失為固定的鈣質(zhì)來源,。
- 市面上也有鈣質(zhì)補充劑。主要的兩種補充劑是碳酸鈣和檸檬酸鈣,。碳酸鈣必須和食物同時服用,。檸檬酸鈣則比較貴，但不需要和食物同服,，對患有炎癥性腸病或吸收不良的人很有用,。[9]如果你已經(jīng)從飲食中攝取足夠的鈣質(zhì)，除非醫(yī)生另有建議,，否則不要再服用補充劑,。攝取過多鈣質(zhì)會引起不好的副作用，包括可能產(chǎn)生腎結(jié)石,。
2.攝取大量維生素D,。 維生素D幫助改善身體吸收鈣質(zhì)的能力。它也是骨骼重建的重要成分,。70歲以下的人每天應該攝取至少600國際單位的維生素D,，年過70歲的人則應該每天攝取至少800國際單位。如果你懷疑身體缺乏維生素D,，醫(yī)生可以幫你測量血液里的維生素D水平,，確認你的需求,。 - 含有維生素D的食物不多。多脂魚是最好的天然維生素D來源,，像是劍魚,、鮭魚、金槍魚和鯖魚,。它們也含有歐米茄-3脂肪酸,。牛肝、乳酪,、某些蘑菇和蛋黃含有少量維生素D,。
- 牛奶通常強化了維生素A和D。許多飲料和谷物也強化了維生素D,。
- 你可以在中國食品營養(yǎng)網(wǎng)上的食品營養(yǎng)成分庫中,，檢查許多食物的營養(yǎng)成分。
- 曬太陽也是攝取維生素D的好方法,。紫外線促使身體合成維生素D,。不過，黑色素含量高的人（膚色深的人）透過這個方法產(chǎn)生的維生素D比較少,。每次外出時,，都要涂防曬系數(shù)至少15的廣譜防曬霜。
- 許多專家認為每天不涂防曬霜,，曬5到10分鐘太陽是安全的,，甚至可以幫助身體產(chǎn)生更多維生素D。
- 市面上也有維生素D膳食補充劑,，分為D2和D3,。如果是常用劑量，兩者同樣有效,。如果是高劑量,，D2的效果要差一些,。維生素D中毒癥非常罕見,。
3.吃富含鎂的食物。 鎂是對身體各個部分都很重要的礦物質(zhì),，其中包括骨骼,。50%到60%的鎂存在于骨骼中。許多人沒有從飲食中攝取充足的鎂,。成年男性每天應該攝取至少400到420毫克鎂,，成年女性每天應該攝取至少310到320毫克。鎂含量高的食物包括： - 杏仁,、腰果,、花生和花生醬,。
- 綠葉蔬菜，比如菠菜,。
- 全谷類和豆類,，特別是黑豆和大豆。
- 牛油果,、香蕉和帶皮的土豆,。
- 鎂會影響鈣質(zhì)吸收。如果體內(nèi)的鈣水平很低,，鎂可能會造成身體缺鈣,。但是，如果你從食物中攝取充足的鈣質(zhì),，就不需要擔心這些作用,。
4.吃富含維生素B的食物。 缺乏維生素B12會減少成骨細胞（負責形成新骨骼的細胞）,。缺乏維生素B12的人更容易骨折,，骨質(zhì)流失的速度更快。成人每天應該攝取至少2.4微克的維生素B12,。富含維生素B12的食物包括： - 內(nèi)臟,，比如肝和腎。
- 牛肉和其它紅肉（比如鹿肉）,。
- 貝類,，特別是蛤蜊和牡蠣。
- 魚,、強化谷物和乳制品,。
- 谷物和蔬菜含有非常少，甚至完全沒有維生素B12,。營養(yǎng)酵母可能有維生素B12,。
- 主張吃素的人和絕對素食主義者比較難攝取充足的維生素B12。不妨從膠囊或舌下含服液等營養(yǎng)補充劑中攝取它,。
5.攝取充足的維生素C,。 骨骼大部分由骨膠原組成。這是一種蛋白質(zhì),，對保持骨骼的韌性十分重要,。鈣質(zhì)則強化骨骼，使它具有一定的硬度,。兩者缺一不可,。維生素C可以刺激原骨膠原，促進骨膠原合成,。從飲食中攝取足夠的維生素C,，可以增加骨礦物質(zhì)密度（尤其是絕經(jīng)后的婦女）,。成年男性每天應該攝取至少90毫克維生素C，成年女性每天應該攝取至少75毫克,。富含維生素C的食物包括： - 柑橘類水果和果汁,、紅椒和青椒、番茄,、奇異果,、草莓、甜瓜和抱子甘藍,。
- 卷心菜,、花椰菜、土豆,、菠菜和豌豆,。
- 強化谷物和其它產(chǎn)品。
- 大多數(shù)人已經(jīng)從食物中攝取充足的維生素C,。但是,，如果你需要更多，可以服用Ester-C等補充劑,。
- 抽煙會減少體內(nèi)的維生素C水平,，所以抽煙者應該比每日建議攝入量多攝取至少35毫克維生素C。
6.攝取充足的維生素K,。 它可以增加骨質(zhì)密度,，甚至減少骨折風險。成年男性每天應該攝取至少120微克維生素K,，成年女性每天應該攝取至少90微克,。大多數(shù)人可以從飲食中攝取充足的維生素K。腸道細菌也會產(chǎn)生維生素K,。許多食物均含有維生素K,，好的來源包括： - 綠葉蔬菜，比如菠菜,、羽衣甘藍,、西蘭花、甘藍菜葉和蕪菁葉,。
- 植物油,，特別是大豆油和堅果油,。
- 漿果,、葡萄和無花果等水果。
- 發(fā)酵食品,，特別是納豆（發(fā)酵大豆）和乳酪,。
7.留意維生素E的攝入量,。 維生素E是有抗炎作用的抗氧化劑，是健康和均衡飲食的重要成分,。成人每天應該攝取至少15毫克,，或22.4國際單位的維生素E。慎用維生素E補充劑,。每劑分量通常超過100國際單位,，遠遠高于每日建議攝入量。[31]一些研究顯示服用維生素E補充劑可能會減少骨質(zhì),，并妨礙新骨骼形成,。 - 從飲食中攝取充足的維生素E不會對骨骼構(gòu)成威脅，還能帶來許多健康益處,。好的維生素E膳食來源包括種子,、堅果、植物油,、菠菜,、西蘭花、奇異果,、芒果,、番茄和菠菜。
8.留意咖啡因和酒精攝入,。 我們還沒有完全弄清楚咖啡因和骨質(zhì)密度之間的關系,。但是，某些咖啡因飲料似乎和骨質(zhì)流失有關聯(lián),，比如可樂和咖啡,。紅茶等其它咖啡因飲料則不會影響骨質(zhì)密度。大量飲酒對身體不好,，包括骨頭,。可樂對骨骼的傷害更大,，這可能是因為它們含有磷,。 - 美國國家酒精濫用與酒精中毒研究所聲明，想要防止酒精損害健康,，最安全的方法是“低風險”或“適度”飲酒,。適度飲酒的定義是女性在一天之內(nèi)喝不超過3杯，每周不超過7杯,。男性則是在一天之內(nèi)喝不超過4杯,，每周不超過14杯。
二,、選擇健康的生活方式 1.每天進行30分鐘負重運動,。 運動時,，肌肉會拉動它們黏附的骨骼，從而鍛煉骨組織,。所以,，負重運動可以使骨骼更強韌、堅實,。 - 在30歲前增加骨質(zhì),，在日后骨骼開始分解時非常有用。一輩子不間斷進行負重運動,，有助于維持骨質(zhì)密度,。
- 負重運動和有氧運動不同，不需要一次做完才能產(chǎn)生效果,。每天做10分鐘的負重運動3次,，和一次過運動半小時的效果是一樣的。
- 美國骨科醫(yī)師學會建議進行健步,、徒步,、有氧運動、打網(wǎng)球,、跳舞和舉重訓練等活動,，幫助增加和維持骨質(zhì)。
2.跳躍,。 可以跳多高就跳多高,，這可不只是小孩才能玩的！這項運動或許對增加骨質(zhì)密度有益,。近期一項關于絕經(jīng)前婦女的研究顯示,，每天跳2次，每次跳10下,，有助于增加骨礦物質(zhì)密度,，延緩骨質(zhì)流失。 - 在堅固的地板上赤腳站著,?？梢蕴喔呔吞喔摺Ｃ看翁酥?，休息30秒才繼續(xù),。
- 你也可以嘗試開合跳，或在蹦床上跳,。
- 持之以恒,。你必須在很長的一段時間內(nèi)每天跳，才能看到效果。
- 已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥的人不宜跳,，以免跌倒或骨裂,。臀部或腿部有問題的人,，或是患有特定疾病的人也不宜跳,。如果你不確定自己是否可以跳，請咨詢醫(yī)生,。
3.鍛煉肌肉,。 肌肉幫助固定骨骼，鍛煉肌肉有助于增強和維持骨質(zhì)密度,。 - 舉重訓練,、彈力帶和利用自身體重的運動（比如俯臥撐），也能很好地鍛煉肌肉,。
- 瑜伽和普拉提也能改善身體力量和柔韌性,。但是，已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥的人不能做某些姿勢,，以免增加骨折或骨裂的風險,。
- 擔心自己的風險因素？不妨咨詢醫(yī)生或物理治療師,，看看哪一種運動最適合你,。
4.戒煙。 你也許早就知道抽煙非常不健康,，但你是否知道抽煙會使你更容易患上骨質(zhì)疏松癥,？抽煙會影響身體使用礦物質(zhì)和營養(yǎng)的能力。事實上,，抽煙和骨質(zhì)密度下降有直接關系,。 - 如果你抽煙，馬上戒煙可以降低患上多種疾病的風險,。煙史越長,，骨質(zhì)密度下降和骨折風險越高。
- 在少年時期和成年初期接觸二手煙,，也會增加日后骨質(zhì)密度下降的風險,。
- 抽煙也會使女性身體分泌更少雌激素，進而使骨骼更脆弱,。
5.如果你無法靠飲食和運動增加骨質(zhì)密度,，請去看醫(yī)生。 即使骨質(zhì)已經(jīng)開始流失,，醫(yī)生也能給你開一些藥來減緩這個過程,。[49]醫(yī)生也會檢查維生素和礦物質(zhì)攝入狀況和血中濃度，確認你的身體需求。 - 雌激素和黃體制劑（合成孕激素）可以幫助維持男女的骨質(zhì)密度,。老化過程會減少身體產(chǎn)生的雌激素和孕激素,。激素補充劑（包括雌激素產(chǎn)品）可以減少患上骨質(zhì)疏松癥的風險。
- 幫助治療或預防骨質(zhì)疏松癥的藥物包括伊班磷酸鹽（商品名Boniva）,、阿侖膦酸鈉（商品名Fosamax）,、利塞膦酸鈉（商品名Actonel）和唑來膦酸（商品名Reclast）。
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