很多男性健身和健美文章里經(jīng)常提到：增肌先增重,。但許多女性想增加肌肉但并不想讓自己變得臃腫。增肌同時不增脂，說得簡單,，其實做起來很難,。

增肌的同時減脂是一個棘手的問題,，你必須吃足夠的食物同時保證營養(yǎng)均衡，才能幫助你的身體優(yōu)先消耗儲存的脂肪而不是肌肉,。當(dāng)然,，光靠飲食本身是不夠的，我的建議是需要同時配合抗阻力訓(xùn)練和高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練來達(dá)到最大化的增肌減脂效果,。

以下是我的六個方法,，可以幫助你更好的增加肌肉并降低體脂。

1. 增加蛋白質(zhì)的攝入量

不要擔(dān)心蛋白質(zhì)的攝入過量,，我建議每天的蛋白質(zhì)攝入量為每磅體重的1.5克~2克,。

攝入足量蛋白質(zhì)，不是讓你一次吃過量的蛋白質(zhì),，而是將它分配到一天中的各個時段當(dāng)中,，這樣有助于保護(hù)肌肉組織不被分解。當(dāng)氨基酸游離在你身體血液中時,，就能防止身體肌肉的流失,。那么攝入多少蛋白質(zhì)是合適的呢？對于一個體重150磅的健康女性來說,，需要攝入300g蛋白質(zhì),。

不要被300g蛋白質(zhì)的攝入嚇到,，這只有1200卡路里，與我在下面列出的計劃中每日攝入卡路里總量相差甚遠(yuǎn),。此外,，最近的研究表明，每天吃蛋白質(zhì)推薦量(每磅體重0.36g)不會讓你長脂肪,。

此外,，高蛋白飲食有助于全天的卡路里燃燒。這主要是因為蛋白質(zhì)通過消化,、吸收和代謝過程導(dǎo)致燃燒的熱量增加,，稱為食物的熱效應(yīng)（TEF）。

2. 訓(xùn)練是為了增加肌肉,，而不是減少脂肪

花時間在進(jìn)行循環(huán)的輕重量高次數(shù)的訓(xùn)練并不能有助于你肌肉的增長,。相反,，應(yīng)該注重復(fù)合動作的訓(xùn)練，例如深蹲,，硬拉,，推舉和劃船。這些動作可以讓你舉起更大重量的同時刺激更多的肌肉群,，所以它們應(yīng)該成為你的基礎(chǔ)訓(xùn)練,。你應(yīng)該努力訓(xùn)練來提高你每組訓(xùn)練時使用的重量。

你仍然可以在訓(xùn)練中加入高次數(shù)的訓(xùn)練，但極限應(yīng)該是15到20次,，進(jìn)行大重量的抗阻訓(xùn)練結(jié)合高次數(shù)組的訓(xùn)練對肌肉的增長是有益的。

3.減少碳水化合物

要減少碳水化合物的攝入,，不是讓你完全不吃碳水化合物,，而是要選擇一個能被合理吸收并能被有效利用的攝入量。事實上許多人都不知道怎么合理的選擇碳水化合物的攝入量,，這也成為了肥胖問題日益流行的原因,。

在合適的時間攝入碳水化合物：鍛煉前兩小時和鍛煉后兩小時。其他時候應(yīng)該把碳水化合物換成高纖維蔬菜,，因為蔬菜可以幫助你保持能量,，增加飽腹感。

我的建議是你每天需要攝入每磅體重1.5克碳水化合物（如果你超重可以攝入每磅1克即可）,。當(dāng)然,，你還需要根據(jù)每天的運動量來調(diào)整碳水化合物的攝入。比如在非訓(xùn)練日,，可以考慮將碳水化合物降至每磅體重0.75-1.0克,。

4. 攝入健康的脂肪

太多的女性為了減少身體脂肪而瘋狂地減少脂肪攝入量。結(jié)果,，他們不僅減肥了,，而且開始脫發(fā)，曾經(jīng)美麗的皮膚和指甲也開始脫落,。脂肪在維持最佳的細(xì)胞結(jié)構(gòu)和激素水平方面發(fā)揮著不可或缺的作用,，而這兩者對于維持肌肉生長環(huán)境都至關(guān)重要。它們還能讓你保持飽腹感,。

許多的女性為了減肥會瘋狂減少她們的脂肪攝入量,。這樣的結(jié)果是她們不但沒有減下體重還造成了脫發(fā),、皮膚和指甲等問題,。脂肪在維持最佳細(xì)胞結(jié)構(gòu)和激素水平方面發(fā)揮著不可或缺的作用，同時,，脂肪還能提供飽腹感,。

我建議每天應(yīng)該攝入約每磅體重0.5克脂肪。這意味著一個體重150磅的女性每天應(yīng)該攝入約75克脂肪,。你要確保攝入脂肪種類的多樣化,，比如可以攝入一些ω-3和6（魚油），單不飽和脂肪和飽和脂肪,。

健康脂肪的例子包括三文魚,、沙丁魚、核桃,、亞麻,、奇異籽、澳洲堅果,、鱷梨,、橄欖油、麻油,、蛋黃和椰子油,。

5. 合理規(guī)劃你的卡路里的攝入和消耗

要在燃燒脂肪的同時增加肌肉，你必須找到你的熱量“平衡點”,。 既能保證攝入的卡路里足夠來促進(jìn)肌肉的生長,，同時消耗身體儲存的脂肪。

來回顧一下對每種常量營養(yǎng)素的建議：蛋白質(zhì)每磅體重1.5克約900大卡,，碳水化合物每磅體重1.5克約900大卡,，脂肪每磅體重0.5克約675大卡，總計2475大卡,。

記住一定不要節(jié)食,。

6.通過有氧運動來達(dá)到減脂效果

人們在嘗試減肥時最糟糕的做法之一就是進(jìn)行長時間的低強(qiáng)度有氧運動,。低強(qiáng)度有氧運動可以燃燒卡路里，但也可以讓你身體處于能量不足的狀態(tài),，你的身體會通過優(yōu)先燃燒肌肉組織來供能而不是燃燒你想要的脂肪,。相反，使用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）作為有氧運動的主要形式,，有助于提高脂肪的消耗,。因為HIIT已被證明可以保持肌肉質(zhì)量，這是達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)的關(guān)鍵要素,！

在3-5分鐘的熱身后，通過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來進(jìn)行HIIT,，第一個60秒進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練讓自身心率達(dá)到很高的水平,，然后花2-4分鐘（低強(qiáng)度有氧或停下來）使你的心率恢復(fù)到正常水平后再開始新一輪的高強(qiáng)度訓(xùn)練，如此循環(huán),。HIIT的關(guān)鍵是在高強(qiáng)度訓(xùn)練時全力以赴,，否則就不能達(dá)到滿意的效果。

HIIT對你的身體負(fù)擔(dān)很大,，所以不要每天都進(jìn)行HIIT訓(xùn)練,。可以每周做1-3次,，不要超過3次,。如果你覺得HIIT使你感到精疲力竭，就適當(dāng)減少訓(xùn)練頻率或降低訓(xùn)練強(qiáng)度,。

參考文獻(xiàn)：

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