山式站立,，雙腳分開與髖同寬，吸氣,，手臂體前上舉,，側(cè)腰延展，呼氣,，直背向前向下,，前屈雙手在肩膀正下方，雙肩遠(yuǎn)離耳朵,。呼氣,，腹部找大腿,，加深前屈,。

保持5個(gè)呼吸，慢慢站立還原山式

養(yǎng)生功效：加強(qiáng)血液循環(huán),，強(qiáng)健肝臟,，有效排肝毒。

俯臥在墊子上,，雙手放胸腔兩側(cè)：

吸氣,，腳尖回勾；

呼氣,，手推地,，坐骨拎高，腿伸直,，來到下犬式,，虎口壓實(shí)墊子，腳跟向下踩

保持5到8個(gè)呼吸,，還原,。

養(yǎng)生功效：消除疲勞，恢復(fù)大腦的活力,，讓面部紅潤(rùn)有光澤

跪立在墊子上,，雙腳分開與髖同寬。小腿,、腳背貼實(shí)墊面,，腳尖指向正后方：

吸氣,，延展脊柱，雙手扶髖

呼氣,，身體向后后彎,，雙手依次放在腳后跟上

保持髖部雙腿與地面垂直，胸腔上提打開

不要掉脖子,，保持5-8個(gè)呼吸

養(yǎng)生功效：整個(gè)脊柱得到充分的向后伸展和增強(qiáng),，促進(jìn)血液循環(huán)

仰臥，手臂放于體側(cè),，雙腿并攏：

吸氣,，雙腿向上抬起，垂直于地面

呼氣,，雙腿繼續(xù)向上向后,，自然抬臀，軀干垂直于地面,，脊柱延展,，坐骨拎高，雙腿伸直,，腳尖點(diǎn)地,，雙手貼地

保持5-8個(gè)呼吸，還原

養(yǎng)生功效：促進(jìn)血液流入頭部,，滋養(yǎng)面部和頭皮,；促進(jìn)消化功能，消除便秘

遇到瓶頸時(shí),，不妨換個(gè)角度看世界,！也許會(huì)迎刃而解

從犁式開始，雙手撐住后背：

吸氣,，單腿離地,，向上伸展，再慢慢抬起另一條腿,，雙腿并攏,，雙腳用力向上蹬，保持穩(wěn)定,，慢慢呼氣,。

保持5-8個(gè)呼吸，先還原犁式再退出

注意：頸椎病患者不要練習(xí)肩倒立

養(yǎng)生功能：有效排除毒素,，恢復(fù)健康膚色

仰臥在墊子上,，雙手側(cè)平舉：

吸氣脊柱延展，呼氣髖部向左扭轉(zhuǎn),，注意保持雙肩不要離開地面,，轉(zhuǎn)頭眼睛看向右手,，慢慢開始呼氣

保持5個(gè)呼吸，還原,，換反側(cè)練習(xí)

養(yǎng)生功能：靈活脊柱,；按摩腹部，有助于排除毒素,，從此早起上廁所,，再也不揪心了！

這是各類體式中的享受型體式,！

將墊子放在墻邊,，準(zhǔn)備好抱枕和毛毯，仰臥,，臀部離墻約一拳的距離,，雙腿向上伸直靠墻，腳跟蹬向天花板,，雙手向旁側(cè)打開,，掌心朝上，可在臀部和頭下方墊毛毯,，閉上雙眼,，靜靜保持5-8分鐘

養(yǎng)生功效：腿粗浮腫妹子們的福音pose！可以有效緩解腿部疲勞,，舒緩神經(jīng)系統(tǒng),，晚上倒一倒,，睡前所有煩惱都忘掉,。

在瑜伽的練習(xí)過程中，要注意以下幾點(diǎn)：

第一：不要有攀比心理,，你是你,，別人是別人，體式根據(jù)練的程度不同而不同,。青銅弱于王者,，心服口服！練的不僅是體式,，還有不比較的好心態(tài)

第二：放空思想,，不管有多少煩惱，當(dāng)你坐在或踩在瑜伽墊上,，就一定要把注意力集中在瑜伽這件事上,，關(guān)注你的一呼一吸，從頭頂?shù)侥_趾,，正好印證了中醫(yī)里的“心療勝于一切”

第三：很多推文會(huì)說瑜伽毀掉了多少女人,，那是因?yàn)榫毜臅r(shí)候不標(biāo)準(zhǔn),。所有體式，失之毫厘謬以千里,，請(qǐng)大家一定要量力而行,，做到標(biāo)準(zhǔn)！

關(guān)于瑜伽,，如果男同胞們只是選擇默默圍觀,，那可大錯(cuò)特錯(cuò)！不想要過早成為油膩中年男,，大家完全可以開心的練起來：每天早晨的第一縷陽光下,，感受呼吸、感受來自自然和身體的互動(dòng),。