平日在家練習(xí)瑜伽,，不知道你是否有這樣的困擾：○ 想要達(dá)到特定功效又不知道該如何有針對(duì)性地選擇瑜伽,？○ 不知每個(gè)體式該練多長(zhǎng)時(shí)間,？諸如此類的問(wèn)題,，閱讀了今天的內(nèi)容，會(huì)讓你找到答案,！勞累一天回到家,，如果你只能做一個(gè)瑜伽動(dòng)作，非下犬式莫屬,。它能夠延伸全身,，鍛煉身體中雙臂、雙腿,、腰背部等部分的肌肉,，使血液回流至大腦，改善面部氣色,。① 四角支撐做準(zhǔn)備,，手臂、大腿與大地垂直② 讓手臂和后背處于一條線上,，并保持,，坐骨尾骨上提，腳后跟試著去踩地,，感受后背脊椎向上的伸展,、雙腿的拉伸、雙臂的擴(kuò)展（參見上圖）③ 堅(jiān)持3-5個(gè)呼吸后,，慢慢重心前移,，雙膝落地，腳背著地④ 臀部后移,，坐在腳后跟上,，額頭點(diǎn)地，稍做休整肩頸酸痛,，長(zhǎng)期久坐而致的腿腳浮腫人士,，以及長(zhǎng)期面對(duì)電腦的辦公族,。山式能幫各關(guān)節(jié)處于標(biāo)準(zhǔn)體位，強(qiáng)化腳部力量,，使臀腿肌健康有彈性,，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態(tài),，帶來(lái)均衡輕盈的感覺,。① 雙腿并攏站立，雙腳腳跟,、大腳趾相互觸碰,，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展并攏,，大腿內(nèi)側(cè)收緊② 腹部收緊,，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺③ 頭,、頸部保持端正,，雙肩下沉，手臂向下伸展,，雙手自然置于身體兩側(cè),，掌心向內(nèi)塌腰、含胸拱背,、腹部前傾,、臀部過(guò)分翹起等都屬于錯(cuò)誤的姿勢(shì)常坐電腦前腰背部感到酸疼的辦公一族，有駝背等體態(tài)問(wèn)題并想要改善的人士,。如果你每天因?yàn)榫米杏X整個(gè)后背僵硬,、酸痛，肩膀沉重如同戴了一副枷鎖,，樹式會(huì)是不錯(cuò)的選擇,。① 山式站立，左腿保持平衡,，屈右膝,，把右腳腳掌放在左大腿根部，腳跟貼會(huì)陰② 雙手在胸前合十,，并穩(wěn)定幾秒找到平衡感③ 吸氣,，手臂向上伸直舉過(guò)頭頂，保持均勻深長(zhǎng)的呼吸,，保持?jǐn)?shù)秒平衡感差,，平常因?yàn)椴涣嫉恼咀?、坐姿?dǎo)致體型不協(xié)調(diào),，想要挺拔身姿的人士,；在雙臂上伸，充分打開腋窩,，伸展背部的同時(shí),，能夠有效抑制小腦萎縮，強(qiáng)化腦神經(jīng),，預(yù)防老年癡呆,；除此之外，對(duì)于抑郁癥患者有很好的習(xí)練效果,。魚式是極好的舒緩體式,，能夠釋放頸部前側(cè)，咽喉,，頭部里累積的壓力,，有助于擴(kuò)展胸部肌肉，敞開雙肺,，還利于消除頸部細(xì)紋和雙下巴,。① 仰臥在墊子上，吸氣,，手肘撐地,，胸骨向上提，頭頂百會(huì)穴房子墊子上,，眼睛向后看魚式的練習(xí)，使得頸部得到了伸展,，所以對(duì)甲狀腺有益處,；骨盆關(guān)節(jié)變得更有彈性；對(duì)于輕微的頸椎病具有緩解和輔助治療的作用,。站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢(shì),。對(duì)于緩解肩頸疼痛，釋放雙腿,，是不錯(cuò)的選擇,。① 山式站立，雙腳并攏站立,，手臂輕松放于身體兩側(cè)② 呼氣同時(shí)將上身向下彎曲,，并將手掌努力觸地。想象你的身體被折疊成一半通過(guò)上半身的倒置,，擠壓按摩腹部?jī)?nèi)臟,，能夠有效緩解便秘；頭部的倒置,，使得血液大量涌向頭部,，能夠改善面部氣色,，增強(qiáng)活力，適合想要改善面部膚色的人士,；久坐一族,，想要緩解肩頸疼痛、雙腿麻木,，同樣也可以選擇前屈式,。長(zhǎng)期不正確坐姿、用腦過(guò)度,、工作壓力大,、每天總感覺睡不醒的你，建議多練習(xí)這個(gè)體式,，它對(duì)消除背部緊張不適感和疲勞感頗有功效,。① 跪立在墊子上，身體呈四角支撐狀,，手臂與大腿垂直于地面② 吸氣,，抬頭塌腰，雙肩遠(yuǎn)離耳根,，眼睛盡量往上看,，拉伸頸部前側(cè)線條③ 呼氣，含胸弓背低頭,，眼看肚臍,，頸部隨著頭部自然下垂，尾骨內(nèi)卷,，感受后背及頸部后側(cè)的伸展貓伸展式主要是用于放松延伸脊柱，對(duì)于想要消除身體酸痛及疲憊的久坐人士,，尤適用,；在抬頭塌腰過(guò)程中，拉伸頸部前側(cè),，能夠促進(jìn)呼吸與甲狀腺的新陳代謝,；因不良坐姿，導(dǎo)致脊柱變形的人士,，也可選擇貓伸展式,。仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適,。① 仰臥,，彎曲兩膝向外，腳底相對(duì),，雙腿自然打開,，兩手舒服地放置② 初學(xué)者可以利用長(zhǎng)枕或者毯子,，將背部下方墊起來(lái)練習(xí)這個(gè)體式，讓臀部貼于地面,，這樣骨盆位置會(huì)形成一定傾斜，能夠拉伸到小腹前側(cè),，練習(xí)起來(lái)非常舒服③ 保持1分鐘,，休息片刻，結(jié)合自身情況,，做3-5組坐骨神經(jīng)從后腰延伸到兩條腿上,，久坐會(huì)使這個(gè)部位被壓迫，從而產(chǎn)生疼痛,。
因久坐而產(chǎn)生“屁股痛”或坐骨神經(jīng)痛的人士,，可根據(jù)需要選擇仰臥束角式；女性在痛經(jīng)時(shí)練習(xí)這個(gè)體式,，對(duì)腹痛有明顯的改善,。眼睛蛇式的練習(xí)重在延伸脊柱，拉伸腰腹部及頸部前側(cè),，矯正久坐帶來(lái)的彎腰駝背姿勢(shì),，緩解肩頸疼痛。① 俯臥,，雙手放在肩膀兩側(cè),，手指尖盡量不要超過(guò)肩膀② 保持雙腿繃直，腳背貼地,，隨著下一次吸氣,，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起③ 當(dāng)起到不能再起的時(shí)候，用雙手的手臂力量,，推起上半身,，并保持，不要聳肩,，感受脊柱的底部到頭頂?shù)难诱?/section>④ 每次保持3-5個(gè)呼吸,，多練習(xí)幾次整天面對(duì)電腦導(dǎo)致彎腰駝背的辦公族，因低頭盯著鍵盤,、手機(jī)所造成頸部的不適的人士,；除此之外，對(duì)胸部的拉伸,，能夠促進(jìn)乳腺周圍的血液循環(huán),，有助于預(yù)防乳腺疾病，并起到豐胸功效,。鴿王式提高臀腿的柔韌度,，是一個(gè)提高全身性體能的體式,。① 呼氣，四角支撐,，跪立在墊子上,，吸氣，右腳向前邁,，大腿與小腿垂直防止在墊子上,，左腿向后伸直（根據(jù)自身柔韌度，右腿的大小腿也可不必保持垂直）② 再次呼氣,，左腿彎曲,，腳尖繃直，左右拉住腳背位置③ 調(diào)整穩(wěn)定性,，雙手拉住腳背④ 保持穩(wěn)定后,，吸氣，抬頭,，眼睛看向天花板方向鴿王式能夠有效打開胸部和雙肩,，伸展整條脊柱,，拉伸肩、頸,、背肌肉群,，加強(qiáng)胸廓和脊柱上部的靈活性，肩膀不舒服的人群練習(xí)這個(gè)體式很有效,；增進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán),，使腹部器官得到滋養(yǎng)和按摩，想要改善生殖系統(tǒng)功能的人士可以選擇練習(xí),。
嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來(lái),，舒緩精神，是許多瑜伽課程的基礎(chǔ)休息姿勢(shì),。③ 呼氣,，身體前傾,，手掌心觸地，額頭點(diǎn)地,，手掌跟隨指尖向前向上延伸,，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱④ 保持平穩(wěn)呼吸，讓整個(gè)脊柱得到放松和休息精神緊張狀態(tài)下，需要得到得到緩解的人士,。
三角側(cè)伸展式,，是瑜伽體式中的經(jīng)典站立姿勢(shì)之一，連接天地的側(cè)角伸展式,，練習(xí)它,，讓你形如山、意無(wú)疆,。① 雙腳分開約一條腿長(zhǎng)站立,。然后將左腳向外旋轉(zhuǎn)90度，右腳向內(nèi)轉(zhuǎn)45度,，保持兩腳腳跟在一條直線上,。抬起雙臂,，與地面平行,。② 身體向左邊彎曲，將左臂延展至地面左腳踝外側(cè),。右手臂則指向天空,，左右肩呈垂直狀。保持重心平衡并將腿打直,。保持這個(gè)動(dòng)作30秒,，然后另外一邊重復(fù)同樣的動(dòng)作。對(duì)于想要塑造腰部?jī)蓚?cè)線條,，提高消化功能,，增強(qiáng)腿部肌肉，糾正腿部畸形的人士,，可以選擇練習(xí),。
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