為什么我拼命訓(xùn)練還是看不到自己的腹??？——本期Max討論話題。

認(rèn)真的前言

提問(wèn)：有多少人至今還從未見(jiàn)過(guò)自己的腹??？

美國(guó)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，每100個(gè)人中,，僅有1個(gè)人能看到明顯的腹肌,。

你的腹肌是8塊還是6塊？對(duì)稱還是不對(duì)稱,？難道你一點(diǎn)都不好奇嗎,？不好奇擁有腹肌的自己是什么樣嗎？

在我國(guó),，擁有勻稱身材的男性本就是少數(shù),，尤其是上了年紀(jì)以后，而在這其中能有明顯腹肌顯露的更是少之又少,。為什么,？你的腹肌這么“難練”？

今天Max要跟大家分享：為什么你一直看不到自己的腹??？通過(guò)了解原因，改正錯(cuò)誤,，你離棱角分明的腹肌,，會(huì)更進(jìn)一步！

原因一 體脂肪過(guò)高

體脂過(guò)高，絕對(duì)你是看不到腹肌的罪魁禍?zhǔn)?，人體的核心區(qū)域,，是最容易囤積脂肪的地方，因此不管你是經(jīng)驗(yàn)老道的健身老油條,，還是初到健身房的健身小白,，只要你體脂高于一定的值，腹肌就會(huì)被脂肪“淹沒(méi)”,，沒(méi)有商量余地。

方法：降低體脂，是讓腹肌顯露最有效的方法，從飲食的熱量控制,，到力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng),，關(guān)于如何有效降低體脂率，Max下面的這篇文章會(huì)對(duì)你大有幫助：

身上不是很胖,，但脂肪都在腰部,，8步讓你減掉腰部贅肉

原因二 腹肌不夠飽滿

你們一定見(jiàn)過(guò)下面這種腹肌形態(tài)：

像其他任何肌群一樣,，如果你的腹肌塊不夠大，不夠飽滿,，即使你體脂降下來(lái),，也不會(huì)露出明顯的腹肌，就像健身界流傳的一句話一樣：瘦子的腹肌,，跟胖子的胸一樣,，毫無(wú)意義！而你要做的是在努力降低體脂的過(guò)程中,，加強(qiáng)腹部肌群訓(xùn)練,。

腹肌訓(xùn)練和其他肌群訓(xùn)練有所不同：

No 1它不需要很長(zhǎng)的時(shí)間，10-15分鐘的腹肌訓(xùn)練完全能夠達(dá)到訓(xùn)練效果,，順帶的提一句,，仰臥起坐“不”是一個(gè)好的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，大家盡量用蜷腹,，懸垂抬腿等動(dòng)作代替,。

No 2腹肌和小腿肌肉是人體上兩個(gè)典型的“耐勞肌”，耐勞肌的特點(diǎn)是：訓(xùn)練以后能夠極快的自我恢復(fù),，因此即使你一周4-5練腹肌也沒(méi)問(wèn)題,，但其他肌群就不行。

方法：在努力降低體脂的過(guò)程中,，一定不要忽視腹部肌群的訓(xùn)練,，否則你就要變成“皮皮蝦”（Max是真滴壞）。

原因三 每天只練腹肌

有很多很多剛開(kāi)始健身的小伙伴，他們的健身流程大致是這樣的：去健身——跑步——練腹肌——拜拜,，他們比誰(shuí)都想要得到腹肌,，因?yàn)榇蠖鄶?shù)剛開(kāi)始健身的朋友，都是為了迎合女生最喜歡的“腹肌”去的健身房,。

請(qǐng)問(wèn)Max,，這有什么問(wèn)題嗎？

當(dāng)然，每天只練腹肌,，而不去做一些全身性的復(fù)合訓(xùn)練,，如臥推，深蹲,，硬拉,，即使給你一個(gè)整齊明顯的腹肌，把它放到一個(gè)“窄肩膀”“平胸”“毫無(wú)訓(xùn)練痕跡”的身體上,，一點(diǎn)都不好看,，記住Max的一句話：腹肌一定時(shí)錦上添花的肌群，只有把它放到一個(gè)肌肉?比例協(xié)調(diào)的身體上,，它才能稱為“身材毒藥”

方法：多去完成一些大肌群訓(xùn)練,，既有利于降低體脂，也讓腹肌更加協(xié)調(diào),。

原因四 堅(jiān)持不足

按道理講,，前面的3條原因帶來(lái)的建議：

1. 有效降低身體體脂率
2. 訓(xùn)練讓腹肌更加飽滿
3. 除腹部訓(xùn)練外,，加入些大肌群復(fù)合訓(xùn)練

其實(shí)已經(jīng)能讓你有一個(gè)好看的腹肌，甚至是一副讓人羨慕的身材,，那為什么成功的人卻很少呢,？這個(gè)時(shí)候你們心里也一定明白，“看到自己的腹肌”其實(shí)和“減肥”一樣,，更像是一個(gè)意志力的訓(xùn)練,，而非生理性的訓(xùn)練。

堅(jiān)持是這個(gè)世界上說(shuō)起來(lái)最容易,，做起來(lái)最難,，但一旦完成就會(huì)很酷的事情，這輩子沒(méi)見(jiàn)過(guò)自己的腹肌長(zhǎng)什么樣子,，難道不是一件讓人非常沮喪的事情嗎,？

方法：給自己定一個(gè)計(jì)劃，把下面4點(diǎn)中的至少3點(diǎn)加入計(jì)劃中,，并堅(jiān)持至少40天,。

• 控制飲食熱量，不要總是吃得那么多,。
• 一周進(jìn)行3-5次有氧,，如每次跑步30分鐘。
• 每周至少進(jìn)行2次力量訓(xùn)練,，以胸,，背,，腿大肌群復(fù)合訓(xùn)練為主。
• 待體脂有所降低,，將腹部訓(xùn)練加入日常。

原因五 訓(xùn)練方面

把前4點(diǎn)做到，Max可以確信,，你一定擁有了或即將擁有腹肌,，那最后一點(diǎn)為什么還要單獨(dú)來(lái)說(shuō)？因?yàn)楹玫挠?xùn)練方式和計(jì)劃會(huì)讓你的腹肌訓(xùn)練更快,，更有效,，下面我通過(guò)我自己前期的的腹肌訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，告訴一些新手,，可以這樣來(lái)實(shí)施自己的腹肌計(jì)劃,。

階段一 8分鐘腹肌訓(xùn)練

去搜索“8分鐘腹肌訓(xùn)練”（第1 級(jí)）如下圖，第2第3級(jí)完全沒(méi)必要,。

時(shí)間只有8分鐘，跟著去做,，新手一開(kāi)始肯定會(huì)有點(diǎn)苦難,，其中新手最大的感受便是：腹肌沒(méi)啥感覺(jué)，下巴的脖子那里快要抽筋了,。這點(diǎn)很正常,，因?yàn)槟愕母共苛α坎粔颍诖鷥敯l(fā)力,。

一般堅(jiān)持2周以后,，大部人可以輕松完成這個(gè)訓(xùn)練，記?。褐钡侥憧梢员ＷC每一個(gè)動(dòng)作都標(biāo)準(zhǔn)完成,，且依然很輕松的前提下，再進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練,。

階段二 腹肌撕裂者

17分鐘非常有名的“腹肌撕裂者”,，當(dāng)你輕松完成8分鐘腹肌訓(xùn)練以后，進(jìn)入這個(gè)訓(xùn)練,，你又會(huì)覺(jué)得,，太難了！這點(diǎn)也很正常,，Max當(dāng)時(shí)也用了很長(zhǎng)時(shí)間才能完成這個(gè)訓(xùn)練,，但相信我,，做完以后的腹部撕裂感，一定不會(huì)讓你失望,，但不要一開(kāi)始就挑戰(zhàn)它,，從8分鐘開(kāi)始，循序漸進(jìn),，才不會(huì)被虐的很慘...