長(zhǎng)期伏案工作，或者低頭玩手機(jī),，難免腰酸背痛,，嚴(yán)重還會(huì)導(dǎo)致頸椎病等，這時(shí),，練習(xí)瑜伽緩解一下再好不過了,。

今天給大家推薦幾個(gè)瑜伽體式，借助泡沫軸,，能有效的緩解頸椎和上背部疼痛,，同時(shí)也讓你的脊柱更加健康，在家也可以練習(xí)哦,！

• 屈膝仰臥,，泡沫軸放在上背部

• 雙手互抱頭，臀部輕微抬起

• 慢慢前后滾動(dòng)泡沫軸,，放松上背部

• 注意不要滾到腰部和頸部

• 深長(zhǎng)呼吸,，重復(fù)練習(xí)10組

• 從動(dòng)作一開始，泡沫軸在背部中段

• 呼氣,，身體向右扭轉(zhuǎn),，放松右背

• 吸氣回正，呼氣,，扭轉(zhuǎn)向左側(cè)

• 配合呼吸,，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組
  

• 屈膝仰臥，泡沫軸放上背部

• 雙手十指交扣，托住后腦勺

• 呼氣,，慢慢仰臥在泡沫軸上

• 腋窩展開,，背部伸展，頭放松

• 保持10個(gè)呼吸,，還原
  

• 金剛跪,，雙腿并攏，背部立直

• 雙手掌跟托住泡沫軸,，肩放松

• 吸氣,，肩胛骨彼此遠(yuǎn)離，泡沫軸推遠(yuǎn)

• 呼氣,，肩胛骨相互靠攏,，泡沫軸拉近

• 頭保持中正，肩膀遠(yuǎn)離耳朵
  

• 配合呼吸,，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組
  

• 四角跪姿,，泡沫軸放左手外側(cè)

• 右手從身體下方穿過，放在軸上

• 吸氣脊柱延展,，呼氣身體向下

• 脊柱扭轉(zhuǎn)向左，泡沫軸向外滾動(dòng)

• 吸氣還原至左圖狀態(tài),，配合呼吸

• 重復(fù)練習(xí)5-8次,，換反側(cè)
  

• 右側(cè)臥，左腿放在泡沫軸上

• 雙手互抱后腦勺,，頭枕右手上

• 吸氣身體扭轉(zhuǎn)向左,，腿不動(dòng)

• 呼氣繼續(xù)扭轉(zhuǎn)，左手向下找地板

• 慢慢轉(zhuǎn)頭看向左手肘方向

• 保持5-8個(gè)呼吸,，換反側(cè)練習(xí)
  

• 跪姿,，泡沫軸放身體前側(cè)

• 指尖點(diǎn)泡沫軸，吸氣低頭拱背

• 呼氣滾動(dòng)泡沫軸向前,，俯身向下

• 配合呼吸,，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組