跑步一直是非常流行的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不受場限制,、輕松消耗大量能量的特性深受廣大運(yùn)動(dòng)愛好者的喜愛,。雖然跑步很簡單并不需要刻意地學(xué)習(xí)，但是跑步前的熱身就需要系統(tǒng)的學(xué)習(xí)下流程和理論知識(shí)了,。因?yàn)榻?jīng)常運(yùn)動(dòng)的小伙伴應(yīng)該知道運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行合理的熱身不僅能增加一定的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)還可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn),，像跑步愛好者常出現(xiàn)的膕繩肌拉傷、股四頭肌肌腱炎,、膝關(guān)節(jié)痛等等,，都是因?yàn)殚L期跑步前沒有好的熱身，跑步后沒有好的放松引起,。今天就給大家來講一講跑步前,、后合理的拉伸方式。

一. 跑步前的拉伸

跑步前的拉伸我們稱之為動(dòng)態(tài)伸展，拉伸模式是動(dòng)態(tài)的,，將目標(biāo)肌肉拉長后一秒就還原,，如此循環(huán)十二次左右。這樣拉伸的好處是：

1. 增加氧氣運(yùn)輸：身體來回動(dòng)態(tài)的牽拉肌肉身體會(huì)時(shí)刻處于活動(dòng)狀態(tài),，可以提升心率,、增大血液的流動(dòng),，從而促進(jìn)身體的血氧交換，伸身體在運(yùn)動(dòng)中有充足的氧氣,。

2. 降低肌肉“粘滯性”：使身體體溫升高，當(dāng)身體體溫在一定溫度時(shí)肌肉的“粘滯性”會(huì)降低,，粘滯性簡單點(diǎn)來比喻指的是肌肉收縮伸展的阻力值,，越低阻力越小，從而可以降低肌肉的拉傷,。

3. 防止肌肉無力：據(jù)研究長時(shí)間的靜態(tài)伸展會(huì)使肌肉的收縮力降低,，在運(yùn)動(dòng)中我們肯定希望肌肉是有力的，所以動(dòng)態(tài)伸展既可以適當(dāng)?shù)脑黾蛹∪獾娜犴g性,，又可以防止肌肉無力,。

運(yùn)動(dòng)前要花3-5分鐘來進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng),，每個(gè)動(dòng)作1-2組,，每組堅(jiān)持20秒，一起來看看~

動(dòng)作一,、

注意事項(xiàng)：雙腳打開與肩同寬,，雙腿伸直且指向天花板。雙手伸直置于身后,，軀干往前下壓,。注意雙腿始終伸直且指向天花板，感受大腿后側(cè)的拉伸感,。

動(dòng)作二、

注意事項(xiàng)：一側(cè)腿往前跨一大步并弓步站立,，后側(cè)腿伸直,，腳尖點(diǎn)地。雙手放在前側(cè)腳掌的內(nèi)側(cè)，臀部往下壓,。注意腰背要挺直,，整個(gè)身體朝著正前方。

動(dòng)作三,、

注意事項(xiàng)：自然站立，雙手叉腰,。呼氣抬起一側(cè)膝蓋,，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，膝蓋往外打開,。吸氣下放,。呼氣換另一側(cè)。

動(dòng)作四,、

注意事項(xiàng)：雙腿前后站立，前側(cè)腳后跟點(diǎn)地,，后側(cè)腳掌著地,，雙腿伸直。呼氣,，軀干往下壓,，手掌撐在前側(cè)腳內(nèi)側(cè)，保持姿勢,。

二、跑步后的拉伸

跑步后的拉伸一般進(jìn)行的是靜態(tài)伸展,，因?yàn)樯厦嬉蔡岬搅?，靜態(tài)伸展會(huì)讓肌肉放松。運(yùn)動(dòng)后腿部肌肉正是處于緊張狀態(tài),，如果長期得不到放松，腿部肌肉粘連可能就會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的疼痛，所以運(yùn)動(dòng)后對(duì)腿部每塊肌肉進(jìn)行30～60S的靜態(tài)伸掌可以使肌肉時(shí)刻保持一個(gè)健康的狀態(tài),。

動(dòng)作一：大腿后側(cè)拉伸,，可以進(jìn)行兩側(cè)交替拉伸，踝關(guān)節(jié)可以做一個(gè)背屈,，就是勾腳的動(dòng)作,，有拉伸感即可，

動(dòng)作二：大腿前側(cè)拉伸,，保持好身體穩(wěn)定，進(jìn)行交替的拉伸,，注意不要摔倒,，

動(dòng)作三：交叉腿拉伸,，動(dòng)作保持身體穩(wěn)定,，不要晃動(dòng)，可以用手去觸腳尖方向,，

動(dòng)作四：弓步拉伸，動(dòng)作保持腰腹部收緊,，一側(cè)手向上延展,，身體不要晃動(dòng)，有拉伸感即可,，

喜歡跑步的你，這些小細(xì)節(jié)一定要注意哦~祝小伙伴們都有一個(gè)美好的身體,，越跑越健康~