市面上琳瑯滿目的飲食模式,，常常會(huì)讓人有挑花眼的感覺，對(duì)于大部分希望通過飲食來改善健康或是減肥的女性來說,，選擇正確且適合自己的飲食方式非常的重要,。盲目的嘗試不適合自己的飲食方式通常難以長久堅(jiān)持，不但無法達(dá)到預(yù)期效果,，一些極端的飲食模式還可能會(huì)給我們的健康帶來損害,。

為了幫助更多的人找到適合自己的、可以長期堅(jiān)持且能達(dá)到目標(biāo)的飲食模式,，美國的一個(gè)健康專家小組對(duì)市面上常見的40多種飲食模式進(jìn)行了評(píng)估和排名,。專家們分別從安全性、易遵從性,、營養(yǎng)豐富性和減肥的有效性這四個(gè)方面進(jìn)行了評(píng)估,，同時(shí)還考察了這些飲食在預(yù)防及治療糖尿病和心血管疾病方面的表現(xiàn)，其中,，地中海傳統(tǒng)飲食排名第一位,。

什么是地中海傳統(tǒng)飲食

這種飲食方式在地中海沿岸的國家及地區(qū)都已經(jīng)采用許多年，1945年由美國人Ancel Keys 正式研究整合成一套飲食方式提出,。許多研究證實(shí),，在19世紀(jì)中葉,，采取地中海地區(qū)的典型“地中海式”飲食的人們的心臟和動(dòng)脈疾病、某些癌癥和其他慢性疾病的發(fā)病率都較低,，而且居民的壽命都很長,。這主要?dú)w功于當(dāng)?shù)鼐用穹e極的生活方式、體重控制的意識(shí),、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,，以及她們的健康飲食模式。

地中海傳統(tǒng)飲食強(qiáng)調(diào)降低紅肉,、糖和飽和脂肪的攝入,，把這些食物留到特殊場合，如節(jié)慶的時(shí)候,。而在平時(shí)更注重?cái)z入水果,、蔬菜、全谷物,、豆類,、堅(jiān)果,、橄欖球以及美味的香草和香料,，另外還強(qiáng)調(diào)每周至少吃幾次魚和海鮮，以及適度食用家禽,、雞蛋,、奶酪和酸奶。此外,，如果針對(duì)擁有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人,，還開發(fā)適量的紅酒攝入。

地中海傳統(tǒng)飲食代表——橄欖油

地中海傳統(tǒng)飲食促進(jìn)健康很重要的一點(diǎn)是因?yàn)樗昧碎蠙旌烷蠙煊椭小昂谩钡膶?duì)身體有益的不飽和脂肪,，人口統(tǒng)計(jì)和實(shí)驗(yàn)室研究揭示當(dāng)用橄欖油取代飲食中一些固體脂肪,，可以降低一些癌癥的發(fā)病率。

而特別是用深綠色的特級(jí)初榨橄欖油取代更多飽和脂肪時(shí),，它可以提供抗氧化植物化學(xué)物質(zhì),，降低LDL膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，就是我們俗稱的“壞到固醇”,，是導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化,、發(fā)生冠心病、腦卒中等疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素）的易氧化特性,；減少血液凝固因素,；干擾與疾病發(fā)展相關(guān)的發(fā)炎過程，從而降低心血管疾病的發(fā)病率,。

這些潛在的好的影響似乎應(yīng)歸功于特級(jí)初榨橄欖油中的植物化學(xué)物質(zhì),，但是有很多的加工廠為了吸引消費(fèi)者將橄欖油加工得顏色更淺的時(shí)間,，除去了帶有強(qiáng)烈香味的橄欖的植物化學(xué)物質(zhì)，結(jié)果去掉的不只是油的苦味,，還有橄欖油保護(hù)心臟健康的潛在作用,。

在食用橄欖油的時(shí)候，我們有兩點(diǎn)需要注意的事項(xiàng),，一個(gè)是它雖然對(duì)于保護(hù)心臟健康有一定的作用,，但是并不是神奇藥水，將極少量的橄欖油灑在富含飽和脂肪的食物上時(shí),，比如奶酪,、香腸、披薩這些食物,，并不會(huì)讓食物變的更健康,。

第二是橄欖油也是脂肪類的，每克橄欖油可以提供38kJ的熱量,，如果我們向食物中添加橄欖油,，但是不減少一些等量的其他熱量，每天攝入的熱量很容易再添加數(shù)百千焦,，必然會(huì)使體重增加,。因此要記住，要替代,，而不要添加,。

地中海傳統(tǒng)飲食的特點(diǎn)

單獨(dú)靠橄欖油并不能完全解釋傳統(tǒng)地中海飲食帶給我們身體的好處，其他如飲食中的紅肉攝入量低,、堅(jiān)果,、蔬菜、時(shí)令水果等攝入較多也是值得稱道的地方,。同時(shí),，傳統(tǒng)的地中海飲食往往都是新鮮的、能夠提供混合搭配的營養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)的天然食物,，很難通過精加工的食物來替代,，即使是使用人工營養(yǎng)素來強(qiáng)化。

地中海沿岸的每一個(gè)國家都有自己的文化和膳食結(jié)構(gòu),，但研究人員已經(jīng)找出了一些共同特點(diǎn),。傳統(tǒng)的地中海飲食著重于硬皮面包、堅(jiān)果,、土豆和面條,，各種蔬菜和豆類、酸奶,，還有水果（特別是檸檬,、普通和無花果）,；他們吃魚和其他海產(chǎn)品、禽肉,、少量的雞蛋和一點(diǎn)肉,，除了橄欖和橄欖油，他們的主要脂肪來源是堅(jiān)果和魚,，他們很少用其他的油脂,。因此傳統(tǒng)的地中海飲食是：

• 飽和脂肪低

• 反式脂肪非常少或沒有

• 富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，包括EPA和DHA

• 富含來自天然食品的碳水化合物和纖維

• 富含維生素,，礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)

“好脂肪”

飲食中脂肪最好的兩個(gè)來源的單一不飽和脂肪（MUFAs）和ω-3多不飽和脂肪在地中海傳統(tǒng)飲食中含量很高,。最近發(fā)表在「內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒」上的一篇文章，闡述了1990年至2016年四月發(fā)表的一份研究,，研究人員得出結(jié)論是,，遵循地中海傳統(tǒng)飲食以植物為主的飲食結(jié)構(gòu)（比如水果、蔬菜,、堅(jiān)果,、種子、全谷物和豆類）,、加之紅葡萄酒,、乳制品和少量的肉制品，

當(dāng)有出現(xiàn)健康風(fēng)險(xiǎn)的人采取地中海飲食時(shí),，血脂狀況往往都會(huì)得到一定的改善,，炎癥也會(huì)減少，而且心臟病,、癌癥和許多其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)也都會(huì)有所下降。初步證據(jù)甚至表明,，這樣的飲食有助于保護(hù)老年人的智力,，而且越嚴(yán)格地遵循地中海傳統(tǒng)飲食，效果越好,。

多脂魚——來自地中海的食物

多脂魚就是人們說的肥魚,通常食用的多脂魚有鯖魚,、曹白魚、鱒魚,、 鯡魚,、沙丁魚、鮭魚,、斑鱒魚等,。地中海地區(qū)被大海環(huán)繞，海產(chǎn)品給傳統(tǒng)飲食提供了大量的蛋白質(zhì),，脂肪酸攝入量與良好的健康,，特別是心臟的健康有一定的關(guān)系,，增加飲食中ω-3脂肪酸可能會(huì)降低心臟病發(fā)病以及死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

ω-3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種,。其他比較知名的多不飽和脂肪酸是ω-6脂肪酸,，雖然目前關(guān)于ω-6脂肪酸的爭議很多，但無論是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都是身體所必須的脂肪酸,，這意味著我們的身體必須攝入,，但是自己不能生產(chǎn)它。因此唯一的來源就是聰食物中攝取,。膳食指南中ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比值建議是在25:1和100:1之間的,，而日常推薦的比值范圍則是2:1且不超過5:1.

在傳統(tǒng)地中海飲食飲食中，ω-3脂肪酸也會(huì)來源于某些非典型的食物,，例如一些野生植物和蝸牛,，另外，因?yàn)閭鹘y(tǒng)養(yǎng)殖的肉畜在田野放牧,，它們的肉,、奶制品和蛋類要比其他地區(qū)隨處可見的用谷物喂養(yǎng)的肉畜含ω-3脂肪酸更高，不過即使是用現(xiàn)代食品組成的地中海式飲食,，給身體帶來的益處仍然很大,。

堅(jiān)果——不僅僅是一個(gè)高脂肪的零食

在傳統(tǒng)的地中海居民中堅(jiān)果是非常受歡迎的傳統(tǒng)小吃，而且從咸味醬到甜點(diǎn)的每一樣食物中都能見到,。實(shí)際上,，堅(jiān)果是很多人都非常喜愛的食物，雖然堅(jiān)果的熱量很高,，但是只要控制每次攝入的量,，它可能并不會(huì)給我們?cè)黾舆^多的體重。

一般在低脂或低熱量飲食中不會(huì)有堅(jiān)果和花生的位置,，理由很簡單,，因?yàn)樗鼈兊臒崃康?0%來自于脂肪，而且28g堅(jiān)果就能提供540～840KJ以上的熱量,，在任何情況下,，用堅(jiān)果來代替炸薯片或巧克力蛋糕這類的食物都會(huì)改善營養(yǎng)。

因?yàn)閳?jiān)果可降低飽和脂肪的攝入量,，提供持續(xù)的飽腹感,，并能增加維生素E和其他營養(yǎng)素的攝入量，只要我們能夠保證適當(dāng)?shù)臄z入量,，而不是毫無節(jié)制的吃,。堅(jiān)果和種子中的脂肪，雖然可以去除腐臭,，但最好是把這種食物放在黑暗陰涼的地方,，將堅(jiān)果和種子存儲(chǔ)在冰箱中可以延長保質(zhì)期,。

下面的表格給大家歸納了什么樣的食物可提供哪種脂肪。

此外,，地中海人們傳統(tǒng)上就具有鍛煉身體的良好生活方式,，而適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)可以帶來健康的身體并且降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，因此如果我們想要獲得地中海傳統(tǒng)飲食的益處,，除了明智的選擇適量的脂肪,，選擇豐富的蔬菜、水果,、全谷物食物,、海產(chǎn)品和豆類等食物的份量，最好也要像他們那樣經(jīng)常的走路,、逛公園,、騎車、健身和游泳哦,！