文 / 中國營養(yǎng)學(xué)會吳佳 編 / 趙亞楠

【搜狐健康】前兩天《柳葉刀》的最新研究指出,，全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的，在中國,，這個比例更高,。而紅肉（豬肉、羊肉,、牛肉等）吃得太多,，是其中的危險因素之一。難道要因此放棄糖醋排骨,，羊肉串和牛排嗎,？其實掌握方法就能實現(xiàn)吃和健康之間的平衡。

首先來看紅肉是什么,。我們常吃的肉類可以分為紅肉和白肉兩種,，一般從顏色上就可以區(qū)別。紅肉用肉眼看上去多為紅色,，常見的紅肉也就是畜肉,，包括豬肉,、羊肉、牛肉等,。而白肉就是肉眼看上去呈白色,，多為禽類，如雞肉,、鴨肉,、鵝肉，以及魚肉和水產(chǎn),。

人為什么要吃肉,？

肉類不僅美味，還是我們?nèi)粘Ｑa充人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、維生素（B族維生素,、維生素A等）和礦物質(zhì)（如硒元素、鐵元素）的重要來源,。

從營養(yǎng)成分上來看,，紅肉和白肉都含有豐富的蛋白質(zhì)，紅肉的蛋白質(zhì)含量一般在10%—20%,，以牛羊肉含量較高,，可達(dá)20%，豬肉較低,，一般為13.2%左右,，而白肉（禽類）的蛋白質(zhì)含量為16%—20%，其中雞肉的含量較高,，鵝肉次之,，鴨肉較低。

除了蛋白質(zhì),，肉類中還含有大量的脂肪,，紅肉（畜類）含量較高，平均為15%,，其中以豬肉最高,，羊肉次之，牛肉最低,，而白肉（禽類）中的脂肪含量一般在9%—14%之間,。因此，脂肪總量上來說,，白肉低于紅肉,。

除了數(shù)量，紅肉和白肉的脂肪組成也不一樣,。紅肉中的主要脂肪酸為飽和脂肪酸,，飽和脂肪酸攝入量過高容易導(dǎo)致血膽固醇,、三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的升高,，繼而可能引起動脈管腔狹窄,，形成動脈粥樣硬化，增加了患心血管疾病的風(fēng)險,。

而白肉（禽類）中的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸（單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸）為主,，它有降低血液的粘稠度、清理血栓,、調(diào)節(jié)血脂,、免疫調(diào)節(jié)、補充EPA,、DHA等作用,。

怎么吃肉更健康？

首先是要控制攝入量

“劑量就是毒性”,，數(shù)量非常關(guān)鍵,。《中國居民膳食指南》中并沒有對紅肉有一個推薦量,，只是建議每日的肉類攝入不超過75克,，《柳葉刀》研究中提到的紅肉推薦攝入量是每日18—27克。

看起來很郁悶是不是,？感覺人生的樂趣都不在了,，每天都要掰著手指頭過日子——其實這指的是一周中的平均水平,，而不是必須每天那么嚴(yán)格定量,。此外，這里所說的肉類攝入量,，是指未經(jīng)烹調(diào),、不算骨頭，完全是純?nèi)獾牧俊?/p>

其實如果你想想,，每周一三五吃魚,，二四六吃肉，偶爾一個月吃個蛋奶素清清口,，好像也沒那么難受,，是不是？

烹調(diào)方式也很重要,。

選對肉的烹調(diào)方式同樣重要,。油炸也是要避免的，油炸的過程不但會讓肉類“油上加油”,，還會讓不飽和脂肪酸遭到破壞,，甚至產(chǎn)生反式脂肪酸,。另外，肉類中的膽固醇在油炸后也很容易被氧化,，對心血管健康造成更多的危害,。

腌制肉類和熏烤肉類就更不用說了，柳葉刀文章中推薦,，這種加工肉類的攝入量是每天僅2克,！脂肪酸的氧化變性、過高的鈉含量,、亞硝酸鹽等致癌物質(zhì)的增加等等,，都是這類加工肉制品的“原罪”。所以就是能不吃就不吃吧,。

怎么烹調(diào)好呢,？首先盡量采用不額外添加烹調(diào)油的方法，如蒸,、煮,、燉、烤等,。大家不要害怕“烤肉”,，電烤箱烤肉是不錯的，只是明火燒烤就要避免,，因為明火燒烤可能產(chǎn)生大量致癌物質(zhì),。

高脂肪肉類適合燉煮的烹調(diào)方法：燉煮可以使肉類組織中的脂肪游離到湯里，只要去掉湯上層的浮油,，就可以有效地降低膽固醇和脂肪的含量,。

紅肉影響壽命？你只是沒吃對而已

其次,，配合低脂,、高纖維食材共同烹調(diào)，吸收其中一部分脂肪和膽固醇,。比如添加菌類,、藻類、蔬菜,、蔬菜干等,，這樣可以減少升高血脂的風(fēng)險。

最后總結(jié)一下：建議大家日常飲食盡量選擇蒸,、燉,、煮這樣的烹調(diào)方式，平均每日肉的攝入量控制在50g（市斤一兩）左右,，少油少鹽,，購買新鮮的肉質(zhì)品,，，可多選擇食用白肉（雞,、鴨,、鵝、魚,、水產(chǎn)）,，減少控制紅肉（豬、牛,、羊肉）的攝入量,。????