拜日式的標(biāo)準(zhǔn)流程做法——瑜伽中等難度體位一

心臟病、血壓異常和暈眩癥患者不宜練習(xí)此體位,。初學(xué)者做到自己的極限即 可,，前彎和后屈都不宜過(guò)度。動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中呼吸要緩慢悠長(zhǎng),，不要屏息,。動(dòng)作步驟：1, 祈禱式。山式站立在墊子的側(cè)前端,，吸氣,，雙手臂從體側(cè)上舉，在頭頂合 掌,；呼氣,，雙手合十于體前慢慢下落，置于胸前,，大拇指抵在胸骨上,。

2, 展臂式。吸氣,，同時(shí)向上伸展雙臂.向后彎曲上身,。雙手臂上舉到頭頂時(shí)要 與肩同寬，掌心向前,，頭,、頸、手臂,、上身都要向后彎曲,。

3, 前屈式。呼氣,，同時(shí)向前,、向下彎曲上身,，直到雙手觸及雙腳兩側(cè)的地板， 彎曲雙肘可使胸和頭部更加靠近雙腿,；膝蓋始終保持挺直,，但不要用力刻意繃直 膝蓋。

4, 騎馬式,。吸氣,，同時(shí)雙手平放在腳兩側(cè)的地板上，右腿向后伸展,；同時(shí)屈左 膝,，頭后仰，背部向上伸展,，眼睛看上方,，雙手臂、右腿小腿垂直于地面,；身體由 雙手,、左腳、右腳腳趾支撐,。

5, 頂峰式,。吸氣，右腳腳跟落地,，臀部上提,，呼氣，左腳后撤,，雙腳并攏,，吸 氣，尾骨向上尋找天空,，腳跟隨之提起,，呼氣，下壓腳跟和雙肩,。保持背部和雙腿 平直伸展,。

6, 八體投地式。呼氣,，屏息,，把雙膝、胸部和下巴同時(shí)落回墊子上,，使雙腳腳 趾,、雙膝、胸部,、雙手,、和下巴觸地.臀部,、髖部、和腹部離地,。

7, 眼鏡蛇式,。吸氣，放下臀部,、髖部,；伸直雙肘，胸前挺,，背向后彎曲,，頭后仰,，眼睛向上看注視眉心,。之后，雙腳并攏,，雙腿,、髖部離開地板，雙手,、雙腳支 撐身體,。

8,頂峰式。吸氣,，眼看向前看,，雙腳掌點(diǎn)地，臀部上提,，腳跟,、尾骨向天空伸 展，呼氣,，下壓腳跟和雙肩,。

9.騎馬式。吸氣抬頭,，重心前移,，右腳向前一大步邁到雙手之間，腳趾和手指 平行,，呼氣,，左膝腳背貼地，吸氣拾頭,，延伸脊柱,，展平背部，呼氣,，下壓髖部,。

10. 前屈式,。吸氣，左腳收回,，雙腳并攏,，延伸脊柱，眼睛向前看,，呼氣上體 貼向雙腿,。

11. 后屈式。吸氣,，手臂向前平舉,，大臂夾住耳朵，上體直立向上延伸,，呼 氣,，保持骨盆穩(wěn)定，脊柱向后向下伸展,，眼睛看后方,，頸部放松向后。

12. 祈禱式,。吸氣,，回到直立姿勢(shì)，雙手在頭頂合十,，呼氣,，雙手收回到胸前，調(diào)息結(jié)束,。

美容,、美體功效：消除多余脂肪，使身體更加靈活,、柔軟,。

胸、腹,、臀,、腿都得到鍛煉，是一個(gè)效果全面的塑身組合,。

健康功效：有效調(diào)節(jié)人體各系統(tǒng)功能〔消化,、循環(huán)、呼吸,、內(nèi)分泌,、神經(jīng)、肌肉等〕,。

有助于使各系統(tǒng)互相達(dá)致和諧狀態(tài),，使人精力充沛,，心情愉悅。

有助于脊柱柔軟和脊神經(jīng)供血,，強(qiáng)化脊神經(jīng),。

促進(jìn)內(nèi)臟自我按摩和自愈，增加腸道活力,。

延伸閱讀：拜日式又叫向太陽(yáng)致敬式,，是瑜伽練習(xí)中最經(jīng)典的體位組合之一，其廣為流傳,，變式眾多,。在印度神話中，太陽(yáng)神象征著健康,、能量及永恒的生命,。太陽(yáng)是萬(wàn) 物存在的根源，而拜日式不僅是在表達(dá)對(duì)太陽(yáng)的敬意和感謝,，同時(shí)也是在幫助我們從太陽(yáng)獲得能量,。因此，這組體位非常適合在清晨迎著初升的旭日練習(xí),。