俗話說人老先老腿,腿衰全身衰。這是因?yàn)槿说南掳肷碡?fù)重大于上半身所致,。希望大家從現(xiàn)在開始做一件事情:“欺負(fù)”自己的兩條腿,。能爬樓的堅(jiān)決不坐電梯,能走路堅(jiān)決不騎車,能騎車堅(jiān)決不開車。

腿的重要性是不言而喻的,50%的肌肉在兩條腿上,12條經(jīng)絡(luò)(50%)在兩條腿上,堅(jiān)持走,肝,、膽、脾,、胃,、腎的問題會(huì)消失,脂肪肝就會(huì)好。功能性大步走,每天走500步到1000步,。每走一步,一條腿彎曲,一條腿向后伸直,促使更多的腿部肌肉健康,。

什么樣的鍛煉方式對(duì)腿腳鍛煉有效呢?

我推薦一種非常有效的運(yùn)動(dòng)方式,那就是“有氧大步走”,。有氧健康大步走是改善腿力、提高腿力,、堅(jiān)實(shí)筋骨,、調(diào)養(yǎng)臟器的一個(gè)投資小、見效快的鍛煉方法,。尤其是大步慢走,因其動(dòng)作特性對(duì)腿部肌肉及血管都有一定的作用,可以增強(qiáng)肌耐力并可增強(qiáng)血管彈性,可以說是一節(jié)不錯(cuò)的心腦血管操,。

大步走強(qiáng)腿力是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程,。在準(zhǔn)備走之前,要充分活動(dòng)開,使關(guān)節(jié)液分泌充足,關(guān)節(jié)、韌帶及肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),以免造成損傷,。一般夏天做5分鐘左右的準(zhǔn)備活動(dòng),而冬天要做10分鐘左右,。走完之后進(jìn)行適當(dāng)拉伸、放松,使其恢復(fù)到平常狀態(tài)。

以下是一些簡(jiǎn)單易學(xué)的腿部肌肉訓(xùn)練方法,。這些方法可以讓雙腿靈活有力且遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)疾病,。

第一是邁大步

左臂前擺與肩平齊,右腿盡力向前邁出,雙腳站穩(wěn)后,身體下蹲,形成“前弓箭步”,前面的大腿盡量與地面保持平行,后面的腿用力蹬直,稍作停留后,雙腿同時(shí)用力使身體站直,然后交換雙腿,再向前邁一步;后腿向前邁時(shí)由腳踝發(fā)力,盡可能向前方蹬伸;上身保持與地面垂直,不能向前傾,也不要向后倒;兩腳左、右分開約一個(gè)腳的寬度,。每一步動(dòng)作不要太快,保持動(dòng)作幅度和質(zhì)量,。100米的距離,男士最好用80~100步走完,女士最好用100~120步走完,每天堅(jiān)持行走200~500步。

第二是小半蹲

動(dòng)物學(xué)家發(fā)現(xiàn),四肢行走的動(dòng)物,由于心臟和大腦、肢體幾乎在同一平面上,沒有罹患高血壓的,。身材矮小者,大腦與地面距離小,長(zhǎng)壽者居多,。可見下蹲的保健作用是顯而易見的,。

身體挺直站立,雙腳分開15~20厘米,腳尖朝前,雙手自然下垂或叉腰,腰部收緊,屈膝半蹲,身體下沉10~15厘米,保持靜止,每次蹲10分鐘左右,每晚做一次,。

第三是提踵練習(xí)

身體挺直站立,雙腳稍微分開腳尖朝前,雙手扶椅背以支撐身體,。腳尖點(diǎn)地,抬起足跟,保持靜止或慢慢放下,堅(jiān)持10分鐘,也可抬起放下,重復(fù)100次。

注意足跟要盡量抬起,保持身體挺直;雙手的作用只是維持平衡,不要用力。每天早,、晚各做一次,可有效鍛煉雙腳踝肌肉,對(duì)腳趾痛,、糖尿病足等也有很好的輔助治療效果。

除了這些腿部訓(xùn)練,平時(shí)走路也要保持正確的姿勢(shì),挺胸抬頭,四肢配合,協(xié)調(diào)用力,。每一步都盡可能調(diào)動(dòng)更多的肌肉,、骨骼參與進(jìn)來(lái),這樣會(huì)使雙腿變得更協(xié)調(diào)、更穩(wěn)健,。