|
在日常健身訓(xùn)練中,， 總是充斥著關(guān)于“核心收緊”的各種提醒： 倒立時，“你的腰不要塌,，核心要收緊,！” 跑步腰酸背痛時，“你跑步干嘛駝背塌腰,，核心要收緊?。 ?/p> 此時你無比崩潰：“收肚子收的都要呼吸不過來了,， 還要怎么收緊核心,？核心收緊到底是個什么鬼？”  核心訓(xùn)練是什么,？ 即使因為不同研究項目的單一視角,，會在細(xì)微之處有理解和表述差異，但是國內(nèi)外研究在整體上認(rèn)為： 核心是“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)“形成的一個整體,，從橫膈肌以下至盆底肌以上的區(qū)域,，其形狀類似于一個圓柱形的“汽缸”。  1,、偷換概念,，道聽途說 在日常訓(xùn)練中，很多時候不管是找教練還是資深肌友指導(dǎo)動作時,，明明動作要點包含“核心收緊”,，可是每句話表達(dá)的重點都是“腹部收緊”，久而久之,，你就會認(rèn)為：原來“核心=腹部”呀,，那我腹部收緊不就等于核心收緊了唄。大錯特錯,！ 2,、核心區(qū)肌群和腹部肌群理解不透 下圖是核心肌群的分布和數(shù)量，可以看出來核心肌群包含但不等于腹部肌群,，所以“核心=腹部”是錯誤的概念,。
3、不知道核心收緊的感覺 有的朋友不服地說： “道理我都懂,，為什么我還是被說核心沒收緊,？” 那么如何找到核心收緊的感覺呢？這里介紹三種方法,。 方法1：假笑法 吸氣鼓肚子,，呼氣癟肚子，保持肚子癟的狀態(tài),，把手摸在肚皮上,，同時咳嗽一下或者假笑一下,，那一下就是核心收緊的感覺。
方法2：仰臥呼吸法 屈膝仰臥在瑜伽墊上,，此時腰背要緊貼墊面,，將將手指比V字型放在肚臍直線上，深吸一口氣,，保持骨盆,、腰背、胸廓不動,，腹部也要繃緊,，然后慢慢吐氣，肚皮并不是大幅度升降,，只是手指感覺到肚子的張力,，這時候即使大力去捶肚子，都是巍然不動的,。 這種感覺就是核心收緊的感覺,。
方法3：直線法 核心收緊和腹部收緊還有一個區(qū)別是身體是否成直線，因為核心收緊會使得身體成為一個緊繃的“剛體”,，所以不管做什么動作，核心區(qū)都不會任意彎曲,。
請點擊此處輸入圖片描述 核心對個人的影響 如果,，把核心區(qū)比作是“汽缸”。 那么,，“汽缸”的前壁是腹部肌群,，后壁是背部和臀部肌群，頂部是橫膈肌作為蓋板,，底部是盆底肌群和環(huán)繞髖部的肌群作為“缸底”,。 在肢體發(fā)力瞬間，通過核心肌群的共同收縮,，圓柱的體積減小,，腹內(nèi)壓隨之驟然升高，“汽缸”就會象充氣的輪胎,，由里向外鼓脹,，相反腹壁肌群自然由外向內(nèi)收縮合抱，摧發(fā)四肢協(xié)同運動,，整個身體也呈向核心收縮的趨勢,。
讓核心強大的招數(shù)： ▼平板支撐 被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一。 肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角,，在地板上進入俯臥姿勢,，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重,。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下,，保持身體挺直,。
▼俄羅斯轉(zhuǎn)體 把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,，直到你的手臂與地面平行,，同時呼氣。 ▼仰臥屈膝提髖 平躺在地板上,，兩側(cè)手臂放于身體兩旁,，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉,。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,，停留一秒。 ▼坐姿剪刀式踢腿 背部向后傾斜并保持平坦,，手掌撐地,，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉和平移,，過程中雙腿不能夠接觸地面,。
▼仰臥觸踝 平躺，兩腳平放于地面上,，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,，手臂伸直，利用腰腹力量,，抬起肩胛骨離開地面,，重復(fù)用手觸摸腳踝。
▼交叉摸膝卷腹 平躺,，兩腳平放于地面上,，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直,，利用腹部力量,，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行,。
▼自行車卷腹 仰臥,，雙腿抬離地面，雙膝彎曲,，雙手掌心放于耳后,。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調(diào)動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn),，用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動作,。 ▼臀橋 仰臥屈膝,，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點,，雙腳為另一個支點,，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起,，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳,、肩和上背,、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動,。
針對性的核心動作,，耗時短，強度夠,，效果佳 應(yīng)該是可以累趴一部分人的,。 但是核心的重要性也是健身鍛煉的開始， 如果真想達(dá)到健身效果,，一定要做得正確,，防止練錯了肌肉。 |
|
|
