跑步健身已經(jīng)成了越來越多人的選擇,，但是大家也經(jīng)常會因為跑步而感受到肌肉酸痛,、足痛、韌帶拉傷,、膝傷等,，這些不適不僅會消耗對跑步的熱情，也會由于一時不查造成更嚴重的傷痛,。

今天,，我們一起來了解關于跑步損傷的那些事兒！

通常將跑步損傷的嚴重程度用綠,、黃,、紅三個顏色區(qū)域來劃分：

如何恢復到跑步損傷的綠色區(qū)域,，避免更嚴重的損害產生,？來看看小編對各類跑步損傷的介紹吧↓↓↓

美國《哈佛大學報》的統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，每天跑步者的受傷比例為30%~80%,。其中大約40%為膝蓋損傷,。

跑步膝是因為跑步過程中重復動作和關節(jié)肌肉承受壓力所致，典型的癥狀為膝蓋周圍疼痛,。其易在長跑中/后、長時間坐著,、或下坡,、下樓梯后引發(fā)。

一般來說,，使膝蓋額外承受力量負荷的人易患跑步膝,。危險因素包括：股四頭肌、臀部,、臀大肌較瘦弱,、足過度內翻（嚴重叫內旋）。

?癥狀1：膝蓋一走路就痛或疼痛一直不消失

☆應對：立刻停止跑步,，嚴重者及時就醫(yī),。

?癥狀2：跑步開始陣痛，后消失，跑后疼痛加重,；長時間維持屈膝動作后不適,。

☆應對：密切注意您的膝蓋損傷情況，暫停跑步活動或降低鍛煉強度,，一旦嚴重則應對如癥狀1,。

首先，您的膝蓋出現(xiàn)損傷后,，一定要增加休息時間并且減少鍛煉強度,。可以隔天跑并且減少跑步公里數(shù)和時長,。

建議您可以選擇跑步機上模擬跑坡,，這能鍛煉您的臀大肌，增強臀大肌的肌肉力量,，便于控制大腿和臀部的動作,，防止膝蓋內旋。同時您應當避免下坡跑或類似下坡運動,，以免疼痛加重,。也可以更換運動方式，如橢圓機,、游泳等都不會損傷您的膝蓋,。

動作推薦——側步運動，強化臀部肌肉

①在腳踝或者膝蓋上套一條彈力繩,。分腿,、屈膝，稍微彎腰,。

②保持上述姿勢,，腳打直，上身正直,，向側方走10至15步,，再向相反方向繼續(xù)。

③腳分開的距離應保證彈力繩一直處于緊繃的狀態(tài),。當這個變得容易后,，腳跟離地用腳尖完成。

建議您在跑步時降低步幅且膝蓋稍微彎曲落地,，可減輕30%的關節(jié)負荷,。通過鍛煉加強臀肌、股四頭肌及支撐膝蓋相關肌肉的肌肉力量,。

跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成,，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反復過度牽張力導致跟腱炎,。其中運動損傷當前發(fā)病率占10-20%,。

跟腱在短時間內承受的壓力過大，運動量顯著增加（越野跑山,、速度跑等）,，及小腿緊繃或瘦弱的跑步者。

?癥狀1：腳跟上部有嚴重的疼痛和腫脹,，腳尖站立會引發(fā)疼痛,。

☆應對：立刻停止跑步，嚴重者及時就醫(yī),。

?癥狀2：跑步后腳跟有輕微的疼痛,，冰敷后可消除。

☆應對：密切注意您的跟腱情況,，暫停跑步活動或降低鍛煉強度,，一旦嚴重則應對如癥狀1。

跑步過程中或者跑后發(fā)現(xiàn)跟腱有任何疼痛,，立刻停止,！

輕微的扭傷在早期及時有效的休息將會幫助您痊愈，但如果您繼續(xù)跑步,，將會造成跟腱斷裂等嚴重后果,！

建議您出現(xiàn)跟腱損傷或疼痛后每日5次冰敷。如果需要運動可選擇水中跑,、橢圓機,、游泳等，注意疼痛情況下禁止單車訓練,；避免過分小腿拉伸和穿拖鞋,、高跟鞋，這些會導致小腿發(fā)炎,。

動作推薦——臺階提踵訓練,，強化小腿

①前足掌心站立在臺階上，踮起雙腳,。

②踮起后，健康腳離開臺階,。降低受傷的腳,，使腳踝落在臺階下。然后再踮起,，另一只腳返回臺階,，重復20次。

大約5%的跑步受傷和足部有關——每一步，我們雙足都吸收數(shù)倍于體重的力量,。足底筋膜炎（足跟到腳尖的肌腱,、韌帶的細微撕裂或炎癥）常常是跑步者最為頭痛的足部煩惱。

足底筋膜炎典型癥狀為腳跟的疼痛與不適,，晨起時疼痛感覺明顯,，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感,。

嚴重高足弓或嚴重扁平足的跑步者患病風險高,。因為這兩種足弓會拉伸足底筋膜致使其遠離踵骨。同時腳型的過度內翻或過度外翻,，跑距增加過快,，過緊的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群,、下背部痛的病史也都會帶來影響,。

注意：長時間站立－－特別是硬地，而未穿著支撐型跑鞋,，會加劇問題的嚴重性,。

?癥狀1：目前并且持續(xù)性的頻發(fā)腳弓痛，熱身也難以消除,。

☆應對：立刻停止跑步,，嚴重者及時就醫(yī)。

?癥狀2：起床后腳跟疼痛明顯,，特別是早晨第一步,；久坐后或跑步前幾分鐘疼痛。

☆應對：密切注意您的跟腱情況,，一旦嚴重則應對如癥狀1,。

足底筋膜炎發(fā)生后一定要停止跑步，恢復時間可能從3個月到1年,，但是通常需要6個月,。可改變運動方式,，選擇水中跑或游泳可減輕足部壓力,，單車或者使用橢圓機可幫助你保持健康，但是前提是你必須是無痛楚的完成,。

建議選擇足弓收緊的襪子來保證足弓拉伸,。恢復跑步后一定要選擇合適足型的鞋子,。每天數(shù)次拉伸和壓按足底筋膜,。早上,，讓你的腳在床邊懸空并轉動腳踝。至少每周2次做核心肌群的鍛煉,。

建議您出現(xiàn)病痛后,，每天冰敷足部5次（將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動5分鐘），也可通過泡沫軸來放松小腿,，同時加強核心肌群的鍛煉,。

動作推薦——伸展足底筋膜

①坐下并一只腳翹在另外一只腳上，使右腳踝在左膝上,。

②抓住右腳尖末端,，輕輕拉；拉伸完后可叩擊足底進行按摩,。