今天給大家一些關(guān)于“運(yùn)動(dòng)損傷”的干貨建議,，全都親測(cè)有效,，關(guān)于“瘦身,、跑步、鍛煉”有任何問(wèn)題,，可以在文末評(píng)論里,，跟我交流。有問(wèn)必答,！

腿部損傷,，是跑步過(guò)程中常見(jiàn)的問(wèn)題。斯坦福大學(xué)的調(diào)查顯示,，跑步受傷的比例37%-56%,，經(jīng)常訓(xùn)練受傷的比例高達(dá)85%。所以大家都需要了解運(yùn)動(dòng)損傷,。在過(guò)去的一年中,，我經(jīng)歷了好多次不同的腿部損傷。我咨詢(xún)過(guò)專(zhuān)業(yè)的跑友,，自學(xué)過(guò)斯坦福大學(xué)隊(duì)醫(yī)的公開(kāi)課,。其實(shí)，所有的運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)都是一個(gè)套路,，減少跑量,、注意拉伸、佩戴護(hù)具……但是針對(duì)不同情況略有差別,。結(jié)合我了解到的內(nèi)容和我的個(gè)人情況,，把經(jīng)驗(yàn)告訴跑友。

先跟大家普及一下常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷和相應(yīng)的位置,。因?yàn)?，在網(wǎng)上沒(méi)有找到合適的圖，我決定自己手繪一副?。ㄎ移诖I(lǐng)一種另類(lèi)的畫(huà)風(fēng)?。?/p>

1.骼脛束綜合征,；2. 髕骨關(guān)節(jié)綜合癥,；3. 脛骨疼痛；4. 跟腱炎,；5. 足底筋膜炎

好,！秀美術(shù)功底結(jié)束，進(jìn)入干貨環(huán)節(jié)

一,、膝蓋外側(cè)疼痛

疑似：骼脛束綜合征

癥狀：膝蓋外側(cè)疼痛或酸痛,，通常發(fā)生在跑過(guò)程的中間或結(jié)束時(shí)。

原因：每次跑步里距離增加太快,，尤其是戶(hù)外跑步,、下坡跑步過(guò)多,，臀部運(yùn)動(dòng)控制不好的話(huà)容易造成骼脛束損傷。特別是腳部過(guò)度內(nèi)翻,、雙腿長(zhǎng)短不一或者臀部肌群力量弱的跑者容易受此損傷,。

木木跑者說(shuō)：Hero是同濟(jì)大學(xué)的研二的學(xué)生，經(jīng)常路跑,。一個(gè)月之前,，膝蓋外側(cè)疼,，是估計(jì)是典型的“骼脛束綜合征”,。如果有類(lèi)似情況的讀者需要注意一下了。骼脛束綜合征屬于難對(duì)付的和非常脆弱的損傷,。

木木跑者建議：建議休息一段時(shí)間,，減少每周跑步的里程。要想預(yù)防的話(huà),，可以采用水平移步,、深蹲、臀橋等方式鍛煉臀部,、大腿部的肌肉群（具體動(dòng)作問(wèn)百度,，如果找不到，在木木西里公眾號(hào)給我留言）,；跑前,、跑后放松大腿外側(cè)；選擇穩(wěn)定性的跑鞋或者適合腳部外翻的的跑鞋,。

二,、膝蓋下緣疼痛

疑似：髕骨關(guān)節(jié)綜合癥

癥狀：在膝蓋下部很模糊的疼痛，很難說(shuō)到底是哪里痛,。在上下樓,、下蹲或者爬坡時(shí)會(huì)更疼。

原因：主要原因是訓(xùn)練不當(dāng),。當(dāng)你屈伸膝蓋時(shí),，髕骨的移動(dòng)要跟身體移動(dòng)的方向相協(xié)調(diào)，如果出現(xiàn)了不協(xié)調(diào),，就可能產(chǎn)生非正常的壓力,。另外，下坡,、下樓等對(duì)膝蓋沖擊力大時(shí)也容易引發(fā)病癥,。

木木跑者說(shuō)：我的第一次運(yùn)動(dòng)損傷就是髕骨關(guān)節(jié)綜合癥。這應(yīng)該是很常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷,。我第一次跑半馬,，跑的比較快,，而且路線(xiàn)基本上是下坡，沖擊力大,。跑到20公里左右,，膝蓋下側(cè)就感覺(jué)隱隱的痛。此后幾次跑步,，跑到2公里后膝蓋就開(kāi)始疼,。

木木跑者建議：跟我有相同癥狀的讀者可以嘗試和我一樣處理。那段時(shí)間選擇塑膠跑道跑步,，并且減少了跑步量,，每次跑2公里，跑到感覺(jué)膝蓋有點(diǎn)隱隱的痛的時(shí)候,，就開(kāi)始快走,。跑步時(shí)，減小步幅和身體躍起的高度,，減少對(duì)膝蓋的沖擊,。我買(mǎi)了一條運(yùn)動(dòng)繃帶，跑步時(shí)纏在膝蓋上（纏法問(wèn)度娘,，如果找不到,，在木木西里公眾號(hào)給我留言），感覺(jué)膝蓋上下都緊繃了,，效果很好,。后來(lái)，跑友送了我一條髕骨帶,，直到現(xiàn)在,，我每次跑步都綁著。差不多2個(gè)月的時(shí)間,，基本康復(fù),，沒(méi)怎么疼過(guò)。

三,、小腿前側(cè)疼痛

疑似：脛骨疼痛

癥狀：小腿前側(cè)下三分之一左右的位置有撕扯的疼痛感,，痛感像來(lái)自于骨頭里。在邁步,，尤其是勾腳的時(shí)候疼痛更明顯,。

原因：小腿前后肌肉力量懸殊或跑前小腿前肌肉拉伸不足，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大,。頻繁勾腳繃腳動(dòng)作,，引起肌肉疼痛；前腳掌先著地，小腿肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張,，而這些肌肉大部分附著于小腿骨內(nèi)后方,，不斷拉扯著和骨頭連接的位置，覺(jué)得疼起來(lái)像骨頭疼,。

木木跑者說(shuō)：我在編輯這篇文章的時(shí)候,，一個(gè)跑友在微信上問(wèn)我，跑步的時(shí)候小腿前側(cè)疼怎么辦,，太巧了,！2015年冬天的時(shí)候，我也出現(xiàn)過(guò)脛骨疼痛,，跑起來(lái)感覺(jué)小腿骨疼,，而且是一種讓人感覺(jué)無(wú)力的酸痛，非常痛苦,。

木木跑者建議：我在跑團(tuán)里咨詢(xún)了一位專(zhuān)業(yè)跑友大慶哥,。他之前是專(zhuān)業(yè)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員,。根據(jù)他的建議,，跑前進(jìn)行小腿前側(cè)肌肉的拉伸（動(dòng)作如下圖，大慶哥面授的動(dòng)作,，沒(méi)有找到圖,，我再次秀繪畫(huà)功底）；

減小跑步步幅,，加快頻率，減少壓力,；嘗試減小跑步時(shí)勾腳的程度,。一段時(shí)間后就康復(fù)了，到現(xiàn)在沒(méi)疼過(guò),。另外,，大家可以佩戴“跑步護(hù)腿”（在某寶上搜一下就知道了，如果找不到,，在下面給我留言）,，它的原理應(yīng)該是把肌肉更牢固的“困”在骨頭上，減少撕扯,，減輕疼痛,。

四、跑步時(shí)跟腱疼

疑似：跟腱炎

癥狀：足跟部上方的,、內(nèi)部的疼痛僵硬,，通常會(huì)出現(xiàn)在后跟處。跑步的過(guò)程中，疼痛明顯加劇,。

原因：小腿肌肉過(guò)度緊張或疲勞,，導(dǎo)致將跑步中產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸,、急速增加超負(fù)荷距離或者過(guò)度訓(xùn)練強(qiáng)度例如爬山,、加速跑等引起小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力導(dǎo)致跟腱發(fā)炎。

木木跑者說(shuō)：阿謙,，不用多介紹了,。看過(guò)我前幾期文章的讀者應(yīng)該知道阿謙,。我們認(rèn)識(shí)了8年,，一起跑了8個(gè)月。我們就連傷病都非常有默契,。我膝蓋疼的時(shí)候,，他跟腱疼……

木木跑者建議：首先，減少了跑量,；更換減震跑鞋,；用運(yùn)動(dòng)護(hù)具（護(hù)踝、運(yùn)動(dòng)繃帶等）用了繃帶后,，疼痛會(huì)減輕,，但是有可能會(huì)有一點(diǎn)硌腳，尤其是扁平足……另外,，跑前跑后做完整的拉伸：拉伸腓腸?。ū３窒ドw伸直）和比目魚(yú)肌（保持膝蓋彎曲）,。每次拉伸持續(xù)30秒后慢慢放松,，拉伸2-3次。減少路跑,，只在橡膠跑道上跑,。就這樣逐漸康復(fù)了，大家可以借鑒一下,。

五,、腳底疼痛

疑似：足底筋膜炎

癥狀：跑步時(shí)，足底腳掌處劇烈疼痛,。

原因：足底的肌肉組織長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)引發(fā)局部肌肉勞損,，導(dǎo)致足底局部疼痛。當(dāng)足底纖維組織處于巨大的壓力沖擊下,，過(guò)度拉伸甚至撕裂,，導(dǎo)致周?chē)钅そM織發(fā)炎。

木木跑者說(shuō)：賈博士，是木木西里的客戶(hù),。上周感覺(jué)跑步時(shí)腳掌底部疼,，嚴(yán)重時(shí)疼到腳面……我也有過(guò)這個(gè)癥狀，在跑步過(guò)程中和早上起床下地開(kāi)始走路的時(shí)候腳掌會(huì)有刺痛感,。最嚴(yán)重的一天,，跑步到一半腳掌不敢著地，單腿蹦著回家的……

木木跑者建議：我查過(guò)資料,，常見(jiàn)的誘因：跖腱膜受到外力長(zhǎng)時(shí)間沖擊或擠壓,；跑姿嚴(yán)重內(nèi)翻；高足弓及剛性足,；訓(xùn)練過(guò)度,。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，給了博士賈以下建議：足底按摩,，將腳在裝冰水的瓶子上滾動(dòng),；拉伸足底筋膜：坐在地上，彎曲膝蓋,，手抓住足尖,，輕輕拉（圖還是我自己畫(huà)的）；用運(yùn)動(dòng)繃帶纏緊腳掌,；換穩(wěn)定型的跑鞋,。有相同癥狀的讀者可以嘗試一下,。

建議完畢！以上都是親測(cè)有效的個(gè)人建議,，如果出現(xiàn)傷痛,，還是遵醫(yī)囑。

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