間歇跑顧名思義就是間斷地奔跑,，也就是說(shuō)跑一陣,，休息一下再接著跑，如此反復(fù)進(jìn)行多組,。

間歇跑基本上等同于大強(qiáng)度跑,、全速奔跑，所以很快你就會(huì)疲憊不堪,，甚至痛苦不已,，你需要通過(guò)休息讓自己緩過(guò)來(lái),，緩過(guò)來(lái)后再進(jìn)行下一組，如法炮制,。

間歇跑在跑者眼中是一種比較有難度的訓(xùn)練,，但同時(shí)也是想要提升自己能力的跑者必須要經(jīng)歷的一種訓(xùn)練，當(dāng)越來(lái)越多的成熟跑者有了PB的追求,，間歇跑也逐漸成為大眾跑者所接受的一種常規(guī)訓(xùn)練,。

當(dāng)然，在進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練前,，我們還是要思考一個(gè)問(wèn)題,。

為什么我們要進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練？

既然跑馬時(shí)的速度根本快不過(guò)間歇跑,，為什么我們還需要用速度更快的訓(xùn)練來(lái)“折磨”自己,？真的有那個(gè)必要嗎？

你也會(huì)說(shuō),，No Pain No Gain（沒(méi)有付出就沒(méi)有收獲）,；也許會(huì)說(shuō)，間歇跑把自己累斃后,，再跑慢的速度就輕松了,，這樣的解釋沒(méi)有錯(cuò)，但都不是科學(xué)意義上的解釋,。

本文將回答你的問(wèn)題就是間歇跑到底是在訓(xùn)練我們的什么能力,！

首先,，給各位跑者介紹一個(gè)重要概念——最大攝氧量,。

最大攝氧量的經(jīng)典定義是：人體在進(jìn)行有大量肌肉群參加的長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到本人的極限水平時(shí),，每分鐘所能攝取的氧量就稱為最大攝氧量（maximal oxygen  uptake,，VO2max）。

如果跑友們覺(jué)得這個(gè)定義太晦澀,，太專業(yè),，可以用一句更通俗易懂的話解釋最大攝氧量。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)至個(gè)人極限,，接近精疲力竭時(shí),，這時(shí)測(cè)定你攝入了多少氧氣，就代表著最大攝氧量,。

你什么時(shí)候筋疲力盡了,？

間歇跑時(shí)，你基本上就能達(dá)到最大攝氧量,，所以間歇跑訓(xùn)練就是達(dá)到最大攝氧量的訓(xùn)練,，或者說(shuō)間歇跑就是訓(xùn)練和提升你的最大攝氧量能力,。

最大攝氧量是評(píng)價(jià)耐力的經(jīng)典指標(biāo),，也是最精準(zhǔn)的指標(biāo)，最大攝氧量越大,，則代表有氧耐力越好,，最大攝氧量沒(méi)有上限，越大越好,。

男性最大攝氧量一般在35-45 ml/kg/min,，女性則一般在30-40 ml/kg/min。

耐力越好,，則最大攝氧量越高,，那么可以想象，優(yōu)秀的耐力型項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員通常都具有很高的最大攝氧量,，馬拉松運(yùn)動(dòng)員就是如此,，但事實(shí)上，最大攝氧量最高的運(yùn)動(dòng)員卻并非馬拉松運(yùn)動(dòng)員,。

最大攝氧量評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

目前最大攝氧量的世界紀(jì)錄,，來(lái)自于挪威的奧斯卡·斯文森（Oskar Svendsen），1994年出生的他是一名職業(yè)自行車選手,，于2012年的最大攝氧量測(cè)試中,，創(chuàng)下了驚人的97.5ml/kg/min的世界紀(jì)錄。

自行車,、滑雪、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員普遍擁有極高的最大攝氧量,。

最大攝氧量雖然代表有氧耐力,，但當(dāng)人體達(dá)到運(yùn)動(dòng)極限，也即最大攝氧量水平時(shí),，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)并不是有氧運(yùn)動(dòng),，而是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，所謂無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸大量堆積,，這會(huì)迅速導(dǎo)致你的運(yùn)動(dòng)能力急劇下降,。

所以，間歇跑時(shí)為什么那么累,，因?yàn)榇耸聫?qiáng)度極大,，體內(nèi)乳酸會(huì)明顯堆積，乳酸是一種酸性物質(zhì),，這種物質(zhì)會(huì)干擾人體內(nèi)環(huán)境,，使得你迅速疲勞進(jìn)入間歇,，所以間歇跑時(shí)你的呼吸是達(dá)到最大攝氧量水平了，但此時(shí)并非有氧運(yùn)動(dòng),，而是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),。

運(yùn)動(dòng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行最大攝氧量測(cè)試，需要通過(guò)逐級(jí)遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,，讓受試者從安靜一直運(yùn)動(dòng)至力竭無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài),，當(dāng)你力竭時(shí)，這時(shí)測(cè)定你的攝氧量就是最大攝氧量,。

馬拉松世界紀(jì)錄保持著基普喬格在測(cè)試最大攝氧量

間歇跑主要目的是通過(guò)在最大攝氧量強(qiáng)度下進(jìn)行訓(xùn)練,，從而提升你的最大攝氧量,，但最大攝氧量強(qiáng)度又是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這里面還真混淆??！不要急，聽(tīng)小編慢慢解釋,。

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在跑步訓(xùn)練中,，跑者往往會(huì)看到以最大攝氧量百分比或者最大心率百分比進(jìn)行訓(xùn)練，丹尼爾斯訓(xùn)練法告訴我們：

★ 以59-74%最大攝氧量訓(xùn)練是輕松跑

★ 以75-84%最大攝氧量訓(xùn)練是馬拉松配速跑

★ 以83-88%最大攝氧量訓(xùn)練是抗乳酸跑

★ 以95-100%最大攝氧量訓(xùn)練就是間歇跑

同一速度下,，絕大多數(shù)人的絕對(duì)攝氧量都是幾乎相同的,，差別不大。

比如都以6分配速跑步,，攝氧量都是35ml/kg/min,，最大攝氧量高，耐力好的人,，就能以較低的攝氧量百分比完成,；而最大攝氧量低，耐力差的人,，只能以較高的攝氧量百分比完成,。

舉例來(lái)說(shuō)：

甲跑者最大攝氧量為50ml/kg/min，以600配速跑步時(shí)攝氧量為35ml/kg/min,，此時(shí)相當(dāng)于35/50＝70%最大攝氧量,，可以認(rèn)為是輕松跑；

乙跑者最大攝氧量為40ml/kg/min,，以600配速跑步時(shí)攝氧量仍然為35 ml/kg/min,，此時(shí)相當(dāng)于35/40＝88%最大攝氧量，可以認(rèn)為是抗乳酸跑,；

看了這個(gè)例子,，你應(yīng)該就明白了,，為什么同樣600配速奔跑，絕對(duì)強(qiáng)度也即絕對(duì)攝氧量相同,，甲跑得很輕松,，而乙跑得吃力；

其根本原因是在于兩人最大攝氧量不同,，同樣600配速,，甲僅僅是輕松跑，可以自如說(shuō)話,，而乙已經(jīng)變成抗乳酸跑,，上氣不接下氣。

同樣的道理,，當(dāng)一名跑者經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練,，最大攝氧量得到提升，從原來(lái)的40 ml/kg/min上升為50 ml/kg/min,，這就意味著原來(lái)600配速是抗乳酸跑,，跑個(gè)幾分鐘就已經(jīng)上氣不接下氣，而耐力提升以后,，600配速已經(jīng)變成完完全全的輕松跑,；

也就是說(shuō)，600配速奔跑時(shí),，35ml/kg/min的絕對(duì)攝氧量并沒(méi)有大的改變,，但相對(duì)強(qiáng)度已經(jīng)從88%最大攝氧量變成70%最大攝氧量了。

以上是以速度不變進(jìn)行分析,，而如果以攝氧量百分比不變來(lái)考量呢,？

同樣是這名跑者，原來(lái)最大攝氧量為40ml/kg/min,，通過(guò)一階段的系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練最大攝氧量提升到50ml/kg/min,；

如果這名跑者以80%最大攝氧量（馬拉松配速跑所對(duì)應(yīng)的攝氧量百分比）進(jìn)行奔跑，訓(xùn)練前該跑者比賽的攝氧量為40×80%＝32ml/kg/min,，而訓(xùn)練后該跑者比賽的攝氧量為50×80%＝40ml/kg/min；

攝氧量越高速度越快,，顯然同樣以80%最大攝氧量強(qiáng)度進(jìn)行比賽,，訓(xùn)練后同樣的絕對(duì)強(qiáng)度，跑得更快,。

所以,，通過(guò)間歇跑提升最大攝氧量后，跑者最直接的表現(xiàn)就是：同等速度下,，跑得明顯更輕松,；同等強(qiáng)度下,，跑的速度更快。

當(dāng)然,，經(jīng)過(guò)耐力訓(xùn)練后,，不僅最大攝氧量得到提升，其實(shí)同一速度下攝氧量還會(huì)有所下降,，這稱之為跑步經(jīng)濟(jì)性提高,，也就是說(shuō)我們剛才說(shuō)了同一速度下，攝氧量是基本相同的,；

比如600配速時(shí),，人人攝氧量都是35 ml/kg/min，但其實(shí)經(jīng)過(guò)訓(xùn)練,，在600配速下,，攝氧量可能從35 ml/kg/min變成32 ml/kg/min，也就是說(shuō)以較低的攝氧量就能完成該配速下跑步,，這就如同以汽車以更少的油耗跑更遠(yuǎn)的距離,。

所以耐力提升后配速提升是多方面的：

一方面你能夠以較低的攝氧量百分比跑步；

一方面你還能跑得更經(jīng)濟(jì),，能耗更低,，絕對(duì)攝氧量也降低。

基普喬格為什么能以300配速完成馬拉松，在300配速時(shí),，此時(shí)攝氧量可能已經(jīng)高達(dá)65 ml/kg/min,，這比很多人最大攝氧量還要高出很多，而他的最大攝氧量如果能達(dá)到75 ml/kg/min,；

那么即使300配速,，他仍然能以86%的最大攝氧量百分比完成馬拉松，這就是基普喬格跑步時(shí)很少大喘氣的原因,。

有人會(huì)說(shuō),，最大攝氧量受到遺傳影響，很難提升,，即時(shí)間歇跑也無(wú)法有效提升最大攝氧量,，這其實(shí)也是認(rèn)識(shí)邏輯上一個(gè)很大的誤區(qū)。

的確,，在在眾多評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)能力的生理指標(biāo)中,，最大攝氧量受遺傳因素的影響較大，相關(guān)研究表明最大攝氧量的遺傳度為93.5%，其訓(xùn)練提升最大攝氧量的可能性比較小,，一般為20%—25%,。

簡(jiǎn)單的說(shuō)遺傳因素決定最大攝氧量的上限，也就是最大值,，通過(guò)訓(xùn)練提升或突破你的最大值的可能性比較小,。

但最大攝氧量只是決定了你的潛力有多大，比如你的最大攝氧量最高也就只能到50,，但你目前只有35,，你仍然可以通過(guò)訓(xùn)練提升足足15，而如果你的上限只有40,，那么你的提升就只有5,。

換句話說(shuō)，最大攝氧量只是決定了你的潛力空間,，而并不代表你無(wú)法提升,。

很多人把最大攝氧量受到遺傳影響，誤解為你目前的最大攝氧量就是代表你的遺傳潛力,，這是典型的邏輯混亂,。

當(dāng)然，最大攝氧量遺傳好的人,，能上升的空間更好,，差的人上升空間小一點(diǎn)罷了。

很多運(yùn)動(dòng)手表提供最大攝氧量評(píng)估

間歇跑就是提升最大攝氧量最有效的方法,，道理很簡(jiǎn)單，想要提升什么能力,，就要在這種強(qiáng)度下訓(xùn)練,；

想要提升最大攝氧量就得在極限強(qiáng)度訓(xùn)練，但極限強(qiáng)度訓(xùn)練提升最大攝氧量的目的卻不是讓你在比賽中以間歇跑的速度沖刺,，而是提升最大攝氧量之后,，你能夠在比賽中，以比較低的攝氧量百分比去完成比賽,，也就是更輕松或者更快地速度但又不累的方式完成比賽,。

這就是為什么要進(jìn)行間歇跑的原因所在，本文超級(jí)燒腦,，你理解了嗎,？如果還未理解或者對(duì)文章產(chǎn)生疑問(wèn)，您可以學(xué)習(xí)本周三跑步研習(xí)社課程：不堆跑量,，如何PB?課上會(huì)有專業(yè)導(dǎo)師親自為您解答。

在接觸跑步一段時(shí)間后，有的人會(huì)開(kāi)始漸漸燃燒內(nèi)心的小宇宙,。 想要超越自己,，跑出更好的成績(jī)，刷新PB,，但因?yàn)檎也坏胶线m的訓(xùn)練方法,，顯得力不從心。

過(guò)多的LSD跑作用有限,，想要提高配速,，加大跑量從根本上解決不了什么問(wèn)題，提高跑量并不等于提高配速,，即使你的跑量再多,，你的配速恐怕也難有實(shí)質(zhì)提高。

換句話說(shuō)也許6:00,、5:30的配速你尚可應(yīng)付,，一旦達(dá)到5:00、4:30,，甚至4:00,，你還能一口氣跑上5公里，10公里嗎,？

要想打造中長(zhǎng)跑體能,，追求更快更強(qiáng)的跑步能力，必須循序漸進(jìn),，因此你需要一種不追求時(shí)間和距離,，但強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度的訓(xùn)練方法——間歇跑。

就在本周三3月13日19:30,，跑步研習(xí)社特邀請(qǐng)無(wú)傷跑法明星教練--楊園,，教你輕松開(kāi)啟間歇訓(xùn)練，高效提升跑步能力,。

課程攻略

◆ 間歇的定義、如何理解間歇跑

◆ 跑者需要練間歇的4大原因

◆ 間歇跑的三大特征

◆ 間歇跑的好處

◆ 間歇跑訓(xùn)練的建議

◆ 不同耐力水平間歇跑對(duì)應(yīng)什么配速

◆ 如何制定間歇跑