同學(xué)們,，好久不見了……

大家肯定要吐槽我↓

“你還有臉回來,？！”

“爺爺你訂閱的公眾號更新啦,！”

云云吧……

確實哈,，兩個星期沒更，我怕大家都把我忘了,，對不起大家~

不過,，雖然斷更很抱歉，但也是有一點理由的,。

• 其一,，常看硬派健身的朋友應(yīng)該知道,，上月末,，8月31日是我30歲生日；

• 其二,，今年又好像流年不利——從春節(jié)后,，這半年遇到了很多事情，有些事很傷心（現(xiàn)在都不太想說,，以后慢慢心結(jié)解開了再說吧）,。感覺需要調(diào)整調(diào)整，就出玩了一趟,；

• 其三,，大家都知道，硬派健身的文章就是我一人在寫咯~所以只能斷更一段,。

我真的是有苦衷的

不過從今天起,，正式恢復(fù)啦,。一周至少給大家更新2篇左右新文章,，另外還會和一些答疑等,。

今天呢，我們就來說說,，關(guān)于拉伸,，你不知道的那些事情。

其實關(guān)于拉伸,，一直都是最容易發(fā)生“謠言”的話題,。

比如，網(wǎng)傳消除肌肉可以依靠拉伸拉沒,。但實際上,，拉伸不僅不能把肌肉拉沒，而且還能幫助肌肉加速生長,。

又比如,，我們以前在學(xué)校學(xué)過，運動前拉伸可以讓你在之后的訓(xùn)練中不受傷,。

但實際上,，拉伸不僅不能讓運動中的受傷幾率減低。而且會大幅降低力量訓(xùn)練中的爆發(fā)力,、最大力量等,。

那么除了這些，還有什么是你做拉伸應(yīng)該知道的呢,？

拉伸一直被看成是全能的訓(xùn)練,。但其實全能不代表完美。長期進行拉伸訓(xùn)練,，可以讓你的身體靈活性增加,，也可以增加你的力量。但是會影響你的力量耐力①,。

日本科學(xué)家對比了6周拉伸股四頭肌對受試者的影響,。所有的拉伸全部按照 ACSM 體力活動指南的方案執(zhí)行。

六周后,，科學(xué)家發(fā)現(xiàn),，受試者的最大力量增加了，靈活程度增加了,；唯獨50次腿屈伸的力量耐力下降了接近20%,，可以說是非常明顯了。

說到這里,，很好奇：

不知道有些力量,、靈活和力量耐力都并重的項目，運動員是怎么取舍的,？比如體操等,。

我們剛才講了，訓(xùn)練前的拉伸可能會導(dǎo)致爆發(fā)力運動中的受傷幾率增加,，同時會讓你的最大力量和爆發(fā)力都減少（簡單說,，最大力量是你能舉起的最重的重量；爆發(fā)力是你在短時間內(nèi)能輸出的最大功率）,。

而現(xiàn)在的研究發(fā)現(xiàn),，拉伸的負面影響，可能跟你拉伸的時長有關(guān),。一項研究對比了完全不拉伸,，每次拉伸15秒，30秒和45秒的不同影響,。

最后發(fā)現(xiàn),，以不拉伸為基準的話，足球運動員的股四頭肌,、股二頭肌,、小腿在短時間速拉伸中（15秒）沒有受到負面影響，反而會導(dǎo)致一些力量水平增長,。而隨著拉伸時間越長,，拉伸的負面‘效果’就越明顯②。

這個可能會給大家點啟示：在一些力量訓(xùn)練前進行短暫的拉伸或者熱身時增加 PNF 拉伸組（肌肉拉伸后再主動收縮）,，可能更有利于你的訓(xùn)練,。

糖尿病現(xiàn)在算是挺常見的疾病了。尤其是中國人,，得Ⅱ型糖尿病的幾率高出世界平均幾倍,。原因是中國人歷史上有太多的饑荒。

我們之前講過,，阻力訓(xùn)練也就是力量訓(xùn)練對于改善血糖非常有效,。因為肌肉本身就是血糖的水庫，多了可以蓄水,，少了可以防水,。

而同樣是增加肌肉增長的拉伸訓(xùn)練，也有同樣的效果,。一項研究針對Ⅱ型糖尿病人的拉伸運動和血糖改善進行試驗,。最后發(fā)現(xiàn)，無論是空腹血糖水平,，餐后2小時血糖水平和運動后立即血糖水平,，都有顯著的降低③。

• 跪姿伏地背部拉伸
  

• 肩部單側(cè)拉伸

• 豎脊肌拉伸

• 前弓步臀大肌拉伸

• 坐姿臀中肌拉伸

• 大腿后側(cè)拉伸

• 站姿股四頭肌拉伸

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