在健身過程中,，要重視腿部訓練,，這一點總是被說起，也總是在實施中被忽視,，而對于每一位有健身經(jīng)驗的人士來講,，都知道練腿的重要性，卻并不是每一位人士都在練腿,。而我們要達到練腿的目的也并不是非要走健身房使用固定的器械才能滿足練腿的需求,，因為對于多數(shù)人來講，練腿并不是過多地追求圍度上的改變,，而更多的是為了身材的均勻,、比例的協(xié)調(diào)與身體的健康。

所以,，在日常練腿當中,，如果不想去健身房，在家徒手練腿同樣可以幫助我們達到目的,。而在練腿的動作當中,，深蹲總是不能被回避的動作,。因為作為動作之王的深蹲不僅可以有針對性地進行臀腿的訓練來可以提升整體力量并刺激整體肌肉增長,。

但是深蹲雖好，即使是徒手深蹲也并不是很容易地就可以標準的完成,，在動作過程中一定要避免錯誤動作來保護身體不受損傷,，所以，在開始之前,，下面先了解一下在深蹲中的常見問題才可以,。

深蹲常見問題一：抬頭

很多朋友在深蹲的起身過程中抬起頭，因為這樣會覺得發(fā)力容易一些,，但事實上,，深蹲的時候過度抬頭會讓重心前移，從而失去平衡,，嚴重者可能會產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象,。

所以在深蹲過程中要目視前方，不要養(yǎng)成抬頭習慣,。

深蹲常見問題二：弓背

正確深蹲要全程保持腰背部挺直,，核心收緊,，因為深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的,，如果弓背,、腰不挺直的話，力量有效傳遞給大腿,，過多力量聚集在腰部,，很容易造成對腰部的損傷。但是,，腰椎不要過度挺直,，腰椎前突也是錯誤的。

深蹲常見問題三：屁股眨眼

屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由于骨盆位置發(fā)生快速變化,，而導致臀部有一個小幅度的上下移動,，導致這種現(xiàn)象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌群沒有激活或者是站距過窄,。所以要改變這種情況需要提高踝關節(jié)靈活度,，增強核心力量并調(diào)整站距。

但是這種情況也只是骨盆在深蹲時發(fā)生的一個位置上的變化,，存在這種情況不一定就是有害的,。

深蹲常見問題四：撅屁股和踮腳尖

在起身過程中，要求屁股和上半身一起使用向上的力量,，而不是只有屁股用力,，如果是這樣 會導致上半身前傾，而重心前移從而踮腳尖,。另外踮腳尖的原因還在于,，踝關節(jié)柔韌性不足使活動受限；臀大肌緊張髖關節(jié)活動度受限,；核心力量不足,，無法在控制身體穩(wěn)定的情況下完成動作。

所以要解決這種情況,，在起身時要注意不要只有臀部發(fā)力起身,，同時要提高踝關節(jié)與髖關節(jié)靈活度和增強核心力量。

深蹲常見問題五：膝蓋要不要超過腳尖

膝蓋不要超過腳尖可能是對深蹲這個動作說的最多的一個話題,，但是膝蓋到底要不要超過腳尖呢,？膝蓋不超過腳尖是一種保守訓練推廣理念,，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現(xiàn)起不到什么作用,，負重訓練時過度強調(diào)膝蓋不過腳尖會出現(xiàn)更高的損傷風險,。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋,，只要重心保持在足底就可以,。

事實上強調(diào)膝蓋不要超過腳尖的中心思想是向臀部后而不是向下坐。

深蹲常見問題六：膝蓋內(nèi)扣

在深蹲過程中,，需要保持膝關節(jié)與腳尖方向一致,，但是會有朋友在起身的過程中膝蓋會不受控制的向內(nèi)扣，這樣會加快膝蓋的磨損甚至會導致膝關節(jié)受傷,。

在對深蹲過程中的常見問題有一定了解以后,，我們需要做的是在提高自身能力的同時，在動作細節(jié)是進行自己可控的調(diào)整來盡力把動作做到位,。

那么,，深蹲雖好，如果以徒手的方式來練腿的話,，單純的深蹲還是太過于單一而不能對整個腿部形成全面地刺激,，所以，下面分享一組徒手練腿動作,，其中包括深蹲以及相應的變式,。

動作一：徒手深蹲

雙手前平舉有助于維持身體的平衡,，可以幫助我們在大腿后側(cè)肌肉鏈條控制能力不足的情況下蹲得下去,。

• 雙腳打開與肩同寬，雙腳外八分開,，腰背挺直,，核心收緊，雙臂下垂
• 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍低后起身還原
• 下蹲時雙臂前平舉,，起身時雙臂還原,。

動作二：寬距手觸地深蹲

寬距深蹲會在動作過程中注重內(nèi)收肌的鍛煉，同時還可以增高對于臀大肌的刺激,。

• 雙腳打開約兩倍肩寬,，雙腳呈外八狀,，腰背挺直，核心收緊,，雙臂垂于體前
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身
• 下蹲時雙臂隨之向下使雙手盡量接觸地面,。

動作三：開合跳深蹲

跳躍的形式不但可以有效鍛煉臀腿，還會鍛煉到爆發(fā)力與身體穩(wěn)定性,。

• 雙腿微微分開,，腰背挺直，核心收緊,，雙臂下垂
• 臀部后移下蹲至大腿與地面平行后起身,，起身的同時向上跳起，同時雙腿向外打開以約兩倍肩寬的站距落地
• 然后了屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身并跳起,，跳起時雙腿向內(nèi)收回,。

動作四：抱頭深蹲

抱頭動作可以增加身體的不穩(wěn)定性，需要更多地調(diào)動核心力量,，并且起立過程中大腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)參與伸髖的肌肉能更好發(fā)力,，讓髖關節(jié)能充分打開。

• 雙腳打開與肩同寬,，腰背挺直,，挺胸收腹
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身還原。

動作五：90度轉(zhuǎn)體深蹲跳

在深蹲動作過程中加入轉(zhuǎn)體跳躍動作,，可以在有效鍛煉臀腿的同時鍛煉爆發(fā)力以及身體的平衡性,、協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性。

• 雙腳打開與肩同寬站立,，挺胸收腹,，腰背挺直，雙臂下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身,，起身的同時向上跳起并向一側(cè)轉(zhuǎn)體90度
• 雙腳落地后再次下蹲,，起身時跳回還原

動作六：并腿深蹲

并腿深蹲可以更有針對性地鍛煉股四頭肌,，但難度比較大，同時膝關節(jié)有傷的朋友應該避免這個動作,。

• 雙腿并攏站立,，腰背挺直，核心收緊,，雙臂下垂
• 臀部后移下蹲至自己動作頂點后起身還原
• 下蹲時雙臂前平舉,，起身時雙臂還原

動作七：側(cè)弓步

側(cè)蹲可以有效鍛煉股四頭肌、腘繩肌與臀部肌群,，同時還會鍛煉到內(nèi)收肌,。

• 雙腿分開站立，背部挺直,，核心收緊,，雙手叉腰
• 重心向身體一側(cè)移動，同時彎曲這一側(cè)膝蓋至大腿與地面平行,，另一側(cè)腿伸直后起身還原
• 還原后重心向另一側(cè)移動并下蹲

動作八：左右平移深蹲

在標準深蹲的基礎上加入身體的其他動作,，看起來在難度上沒有什么變化，但是可以更有效地鍛煉身體的協(xié)調(diào)性,。

• 雙腿打開比肩略寬,，腰背挺直，核心收緊,，雙臂自然下垂
• 臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身
• 起身的同時一條腿向內(nèi)收回,，另一條腿向另一側(cè)邁開后再次下蹲
• 下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂還原

注意事項：

• 在動作過程中,，要全程保持腰背挺直；
• 注意屈髖動作,，也就是臀部向后坐,，先屈髖再屈膝下蹲；
• 不要過于糾結(jié)膝蓋要不要超過腳尖,，但要注意膝蓋與腳尖方向一致：
• 起身過程中,，雖然雙腿伸直,，但膝關節(jié)不但鎖死：
• 以上動作如果可以整組進行的話，每一個動作12-15次,，動作間休息45秒左右,，每次做2-3組，但動作前后的熱身與拉伸不能被省略,。
• 動作過程中感受身體變化,，如果感覺不適應停下來休息或者是停止運動。