跑步可不只是下半身運(yùn)動(dòng),！如果你是個(gè)跑步愛好者，那就該更加注重核心力量的重要性,。許多跑者低估了核心肌群對(duì)跑步的重要性,，但如果想提升自己的跑步耐力和表現(xiàn)，將核心肌群的訓(xùn)練列入例行訓(xùn)練中,，是你非做不可的必修功課,！

什麼是核心肌群？

核心肌群是連結(jié)身體軀幹的重要肌肉,，能幫助維持平衡,、連結(jié)上下半身發(fā)力、身體發(fā)力的肌肉群,。許多人誤以為核心肌群就是在肚子周圍的腹肌,，其實(shí)位於人體軀幹中心、負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎的肌肉群都統(tǒng)稱為核心肌群，位置約在人體橫膈膜以下,，環(huán)繞著腰,、腹、軀幹中心到骨盆底之間,，由深層與淺層不同部位肌肉組成,，例如腹肌、背肌,、臀肌,、大腿肌。
 
核心肌群雖然不是主要發(fā)力的肌肉群,，但其功用在「穩(wěn)定身軀」,，無(wú)論深蹲、硬舉,、劃船或跑步,，若身軀不穩(wěn)定，四肢也無(wú)法給予更多的力量,，所以正確去訓(xùn)練及啟動(dòng)核心肌群,，才能確保我們的訓(xùn)練更進(jìn)步，同時(shí)減低運(yùn)動(dòng)傷害,。

核心肌群用於跑步：跑姿的效率

跑步時(shí),，尤其當(dāng)體重從一條腿轉(zhuǎn)移到另一條腿，骨盆和軀幹必須保持穩(wěn)定,，而跑步當(dāng)下,，背肌和腹肌正是穩(wěn)定整個(gè)身軀的最大功臣。肌肉和骨頭在脊椎上的連接處,、肩胛部和骨盆,，幫助你保持跑步時(shí)應(yīng)有的穩(wěn)定姿勢(shì)，而穩(wěn)定的上半身是高效跑步的重要關(guān)鍵,，如果你的核心肌群力量不夠,，必須用其他低效運(yùn)動(dòng)去補(bǔ)償，而這將降低身體向前推送的作用,，進(jìn)而減低步伐往前該有的效率,，這就是為什麼跑者不能輕忽上身的力量訓(xùn)練。

核心力量強(qiáng)的好處：減少受傷 增加跑步樂(lè)趣

強(qiáng)大的核心力量帶給跑步的好處多不可數(shù),，例如跑者常見的後背痛問(wèn)題,，常歸因於背部肌肉力量不足，因?yàn)榕懿绞且粋€(gè)高衝擊力的運(yùn)動(dòng),，當(dāng)你的每一步落在地面,，身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力,，隨時(shí)間推移，這些看似小小的衝擊,，可能導(dǎo)致椎間盤退化或萎縮，當(dāng)這些狀況發(fā)生,，身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱,。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，當(dāng)你的核心力量越強(qiáng),、肌肉功能越好,，就越能保護(hù)脊椎穩(wěn)定，也能避免跑步造成的運(yùn)動(dòng)傷害,。

6個(gè)強(qiáng)化背肌與腹部肌群的最佳練習(xí)

為了預(yù)防核心力量不足可能帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn),，以下6招適用於任何人，對(duì)跑者而言更是特別有用,，有助於提升高效跑步需要的穩(wěn)定性和力量,。

開始姿勢(shì)：雙腳與臀部同寬,，左腳在前右腳在後,，確保左膝蓋不超出左鞋尖，雙膝彎曲呈90度,；後背打直,；張開手臂使手心向前，雙手同肩膀高度,。

正式動(dòng)作：上半身向左旋轉(zhuǎn),，保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘後，將身體轉(zhuǎn)回中心,，並將前腳及旋轉(zhuǎn)方向切換為右腳／右轉(zhuǎn),。

開始姿勢(shì)：側(cè)臥，確認(rèn)手肘在肩膀的正下方,；將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩(wěn)定的位置,；雙腳伸直交疊，理想姿勢(shì)是肩膀,、臀部及腿成一條直線,；將上方的手輕鬆擺在大腿上，或?qū)⑺鼣[在臀部上,；以前臂和腳部支撐重量,。

正式動(dòng)作：穩(wěn)定身體,，將上方腿抬起懸空並前後移動(dòng)，確保腿部在每個(gè)移動(dòng)位置停留2秒鐘,；回到開始姿勢(shì),，並將身體切換到另一側(cè)。

開始姿勢(shì)：背部平貼地面,，雙腳屈膝90度,，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側(cè),，手心朝下,。

正式動(dòng)作：使用臀肌讓臀部從地板上抬起，肩膀,、骨盆和膝蓋形成一條直線,；抬起左腳並保持90度屈膝，維持2秒鐘,；將左腳放回地面,，並切換抬起右腳。

開始姿勢(shì)：開始於四肢著地的跪姿,。雙手與肩同寬,，手肘稍微彎曲，並將手指展開,、手掌按壓在地面,；膝蓋著地在臀部正下方位置，與臀同寬,；腹部肌肉緊繃,，避免拱背姿勢(shì)；肩膀不擠在一起,，並將肩膀向下盡量遠(yuǎn)離耳朵,。

正式動(dòng)作：慢慢將左手臂向前伸展，同時(shí)將右腿抬起向後伸展,，感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸,；延伸到最極致位置並保持姿勢(shì)2秒；返回開始姿勢(shì),，並切換到右手／左腿伸展,。

開始姿勢(shì)：同第4點(diǎn)的四肢著地跪姿。
正式動(dòng)作：輕輕將右手放在頭部後方,；抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘,，同時(shí)保持核心肌群緊繃；將上半身向右旋轉(zhuǎn),，同時(shí)將左腿向上抬起,；每個(gè)位置保持2秒鐘,，在切換至另一側(cè)。練習(xí)中應(yīng)注意：腿部必保持彎曲90度角,、臀部與地面平行,。

開始姿勢(shì)：開始於類似伏地挺身的開始姿勢(shì)。雙手與肩同寬,，在肩膀正下方撐地,，保持手肘稍微彎曲；夾緊臀部並使用核心肌群,，使背部平直，此時(shí)肩膀,、臀部應(yīng)是一條直線,。

正式動(dòng)作：保持開始姿勢(shì)，首先將左膝蓋移動(dòng)到左手肘外側(cè),；接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側(cè),；上述兩個(gè)姿勢(shì)停留2秒鐘；返回開始姿勢(shì),，並切換到另一側(cè),。練習(xí)中應(yīng)注意：肩膀與臀部始終呈一條直線，並保持臀部夾緊,。

註：以上部分訓(xùn)練名稱臺(tái)灣無(wú)通用翻譯,，以暫譯為主。

資料來(lái)源／runtastic,、維基百科,、臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)
責(zé)任編輯／Dama