“每逢佳節(jié)胖三斤”。

畢竟，無論身處何方,，與誰共慶,，富有或貧窮，

吃頓好的——尤其是家里的味道——,，那是能還魂的事情,。

吃的時候是真爽，吃完以后,，后悔也是真真的,。

什么？你精挑細(xì)選地吃,，嚴(yán)格控制熱量,，還是像吹氣球一樣，鼓起來了,？

——英國廣播公司（BBC）出品紀(jì)錄片《碳水的真相》（2018年上線）,，給你答案。

英國是西歐肥胖率最高的國家之一,。每10個英國人里,，就有3個肥胖者。

先給大家普及一下肥胖定義,。

按世界衛(wèi)生組織的說法,，體重（按公斤計算）除以身高（按米計算）的平方，得出身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）,。

BMI≥30,，即為肥胖。

《碳水的真相》策劃人,、出鏡記者Xand,，是一名醫(yī)師,。

擁有“公共健康”專業(yè)知識的他，一度胖到240斤,。

瘦身成功后,，Xand結(jié)合科學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)：這些年,，油脂被冤枉了,。真正催肥的食物，是碳水化合物,！

碳水化合物是人體最主要的能量來源之一,。

《碳水的真相》告訴我們，日常吃碳水化合物的飲食習(xí)慣,，始于1.2萬年前,。

那一天，我們爺爺?shù)臓敔數(shù)臓敔敗臓敔?，和他的小伙伴們,，突然厭煩住山洞、摘野果,、吃生肉?/span>

他們找塊地方,。你一間屋、我一間房地生活,。大家各自圈塊地,，開始耕種。

最初,，人類和碳水化合物相敬如賓,。

直到邁入信息化時代。

食物更易獲得,。精加工食物占據(jù)超市半壁柜臺,。但人類的運(yùn)動量大幅減少。胖子越來越多,。

與此同時,，糖尿病、腸癌,、甚至不孕不育等,，都被證實：源于錯誤選擇碳水化合物，并大量攝入,。

碳水化合物分為3類：

• 米色碳水化合物,，又稱淀粉類、主食類,，家族成員包括面包,、意大利面,、土豆等；

• 白色碳水化合物,，各種糖，以及含糖的飲料,、包裝食物,；

• 綠色碳水化合物，包括各類含有纖維的水果,、蔬菜,。

其中，米色和白色碳水化合物被視為“萬病之源”,。

你來看：一根香蕉,，一片烤面包，一杯果汁,，一碗牛奶泡麥片,，量不多吧？看著豐富,、健康吧,？

你知道，這些吃下去后,，身體會分解出多少熱量,？

答案是：相當(dāng)于28塊方糖。

遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出每日身體所需,。消耗不掉的熱量就會在體內(nèi)儲存起來,，轉(zhuǎn)化為脂肪。

再來做個測試：下列食物中,，哪個是含糖大王,？

齁甜的巧克力麥芬，相當(dāng)于10塊糖,。

沒啥甜味的白面包圈,，約11塊。

一塊蒸土豆,，19塊,。

吃起來好甜的草莓，4塊,。

和草莓同樣分量的一碗米飯,，20塊。

志愿者們?nèi)裤卤疲涸?！也,！不,！吃！米,！飯,！了?/span>

即使你避開米飯，轉(zhuǎn)投面包,，也可能無濟(jì)于事,。

因為，有些人的基因代碼和碳水化合物,，“不兼容”,。

即別人吃一碗米飯，分解出20塊糖的熱量,。而你,，可能是22塊、25塊,。

有些前瞻性研究已有發(fā)現(xiàn)：把餅干放進(jìn)嘴里,，咀嚼。記錄餅干在口中變味的時長,。

變味所需時間越短,，說明身體對淀粉“越友好”。

這是因為,，口腔中含有高濃度淀粉酶,。

這些酶能把淀粉大分子，分解為可以嘗出味道的糖類小分子或類糖小分子等復(fù)合碳水化合物,。后者能平穩(wěn),、和緩地提供能量。

翻譯成人話：越快嘗出米面的口味來,，越不易因碳水化合物而胖,。

看到這里,，心急者估計要揭竿而起：為了減肥,，今天開始拒吃一切碳水化合物！

這不可能！

首先,，碳水化合物在食物界廣泛存在,。往上劃兩頁，蔬菜,、水果,，可都是“綠色碳水化合物”呀！

其次,，你的身體終會因為缺乏這一營養(yǎng)物質(zhì)而報警,。

再次，切斷某種“不健康”食物的攝入,，每一頓都計算、稱量卡路里,，或許能堅持一時,，但不長久。

營養(yǎng)師,、內(nèi)分泌醫(yī)生們給出更合理建議：盡可能選擇“好的”碳水化合物,。

比如，增加抗性淀粉的攝入,。

這是一種難以消化的纖維,。會通過食道、小腸,，進(jìn)入大腸,，然后被腸道細(xì)菌吃光光。

抗性淀粉存在于綠色碳水化合物以及全谷物中,。用全麥制成面包,，抗性淀粉含量就非常高。

此處加黑加粗提醒：購買全麥面包,，一定要看標(biāo)簽,。全谷物有股淡淡的苦味，商家們?yōu)樽非罂?/span>（xiao）感（liang）,，會加很多糖,。

早飯時，可以在家煮燕麥粥（無糖的那種）,。

覺得口淡,？加一兩顆草莓。

不夠飽,？再來個白水煮雞蛋,。

高纖維，低升血糖指數(shù)。

特別饞咖喱飯了,？可以用全麥谷物代替米飯,，配一份花椰菜、菠菜做的咖喱醬,。

仍然含有碳水,，但纖維含量也很驚人。

意大利千層面也是可以吃的——只要你把面,，換成茄子,。

愛吃“甜品”的菇?jīng)鰝儯挥猛耆煽?！草莓沾上純黑巧克力醬,，吃一兩顆，腸胃,、心理負(fù)擔(dān)都不大,。

或者來塊青檸派：料理機(jī)打碎堅果、做餅底,。碳水化合物秒降一半,，纖維含量則翻番。

研究人員邀請多名2型糖尿病患者,、肥胖者,，接受這一飲食調(diào)理。

這些人需嚴(yán)格控制白和米色碳水化合物攝入,，但不限制綠色碳水化合物的攝入量,。每天，他們都會在線分享,、交流當(dāng)日食譜,。

2周后，有的受試者瘦掉3公斤,。高密度脂蛋白（優(yōu)質(zhì)脂蛋白）增加10%,。

有的腰圍縮水10公分。

有的血糖情況明顯改善,。

更重要的是,，沒有人抱怨：我餓瘋了！我恨這個活動,！

大家都認(rèn)為,，每天吃得好、吃得飽,，更有動力“瘦身”了,。

最后的最后,，針對單身狗、做飯無能者,，《碳水的真相》還給了一些小技巧,。

實在是饞面包，又買不到健康,、全麥的品種,，或許可以“冷處理”。

把面包放進(jìn)冰箱,，冷藏一宿,。這樣能使面包里易消化的米色淀粉，轉(zhuǎn)化為抗性淀粉,。

還有,，食物經(jīng)過烹飪、冷卻,、再烹飪,、再冷卻，脂肪與油類會越來越多地附著在淀粉分子上,，使其極難消化。

基于此,，蒸好的米飯被凍過,、再蒸，然后滾燙著吃,，分解,、吸收糖的速度會減慢。

但特別提醒：吃燙食會增加食道癌風(fēng)險,！

要吃,，還是要命，大家自己斟酌吧,！