過年回家,，和親戚長輩們一寒暄，勢必要把在哪工作環(huán)境咋樣掙多少錢匯報得明明白白,。

有些人吶,，表面上看起來是個風(fēng)風(fēng)光光的辦公室白領(lǐng)，可是背地里腰疼,、頸椎疼,、眼睛疼，還要承擔(dān)著“坐得太久可能會大腦萎縮”的風(fēng)險,。（在辦公室一坐一整天,，正常工作時間八小時,，不正常工作時間N個小時）

《被老坐著！科學(xué)家發(fā)現(xiàn)久坐行為與大腦萎縮顯著相關(guān),，而且鍛煉也救不回來 | 臨床大發(fā)現(xiàn)》發(fā)表之后,，后臺有讀者提出了疑問，坐多久起來活動活動比較合適,？

Keith Diaz博士是研究久坐行為負(fù)面影響的專家,，他挺樂意幫助我們解答這些問題。

在2017發(fā)表在Annals of Internal Medicine的一項研究中,，Keith Diaz博士發(fā)現(xiàn)保持坐姿少于30分鐘的志愿者死亡風(fēng)險最低,。也就是說，每坐30分鐘就站起來活動活動,，可以在一定程度上抵消長期辦公室生活（久坐）的負(fù)面影響[1],。

至于這種“活動”需要花費多少時間,，需要什么程度的運動,，Keith Diaz博士也在最近的《美國流行病學(xué)雜志》上給出了說明，僅僅一兩分鐘的輕度運動,，就可以讓久坐人群受益,，降低14%的全因死亡風(fēng)險[2]。

Keith Diaz博士

研究的數(shù)據(jù)來自于2003年-2007年間美國REGARDS調(diào)查,，調(diào)查本身的目的是為了檢驗不同種族或區(qū)域的卒中發(fā)病差異,。納入最終分析的有7999名年齡在45歲以上的中老年人，隨訪中位數(shù)為5.5年,。受試者們佩戴活動檢測器,，根據(jù)檢測器計數(shù)將行為分為久坐、輕度運動（LIPA）,、中度到強(qiáng)度運動（MVPA）三個等級,。共發(fā)現(xiàn)647例死亡事件。

受試者平均每天佩戴檢測器895.5分鐘,，這其中久坐時間占了絕大部分（77%）——有694分鐘（將近12個小時了）,，LIPA 188分鐘，MVPA只有13.2分鐘,。

研究人員利用等時替代模型[3],，討論用LIPA或MVPA來代替久坐對全因死亡風(fēng)險的影響。

降低死亡風(fēng)險所需要的運動時間遠(yuǎn)比我們想象中的要少,，不需要在繁忙的工作日抽時間去健身房（需要準(zhǔn)備速干衣）或者出門晨跑（需要準(zhǔn)備防毒面具）,，哪怕時間非常短，也與全因死亡風(fēng)險下降有關(guān),。

在30分鐘的久坐時間里,，1-2分鐘超短時間的運動與降低14%的全因死亡風(fēng)險有關(guān)（講真這也就是從工位到飲水機(jī)的來回時間）,，5-10分鐘的運動與降低23%的全因死亡風(fēng)險有關(guān)，而運動時間超過10分鐘,，與全因死亡風(fēng)險下降18%有關(guān)（這個性價比就有點低了額……）,。

在一天需要坐將近12個小時情況下，用LIPA替代30分鐘久坐（久坐時間減少30分鐘,，運動時間增加30分鐘）,，全因死亡風(fēng)險降低了17%；而用MVPA替代30分鐘久坐,，降低的全因死亡風(fēng)險加倍,，達(dá)到了35%。

LIPA和MVPA與受試者全因死亡風(fēng)險下降有關(guān)

也就是說,，任何程度的運動都是可以降低全因死亡風(fēng)險的,，雖然MVPA帶來的好處更大，但是顯然LIPA更加容易操作,，去飲水機(jī)那兒接個水,、去趟衛(wèi)生間、或者走出辦公室溜上一圈,，都可以滿足LIPA的要求,。

沒事走兩步唄

當(dāng)然了，受試者本身的運動情況也需要考慮在內(nèi),。平時保持坐姿時間較長,、運動量較少的人群，可以通過縮短坐著的時間,、進(jìn)行任何強(qiáng)度的運動來顯著降低死亡風(fēng)險,，但是對于有健身習(xí)慣的人，收益就變得十分有限了,。

久坐行為與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險之間的相關(guān)性已經(jīng)不是什么新鮮事了,，一些衛(wèi)生機(jī)構(gòu)也已經(jīng)發(fā)布了“間斷久坐行為”的指導(dǎo)建議[4]：坐一會兒就站起來走走。在這次的研究中,，Keith Diaz博士首次闡明了,，我們到底需要什么程度的運動才能緩解久坐的負(fù)面影響。

在下一步的研究中,，Keith Diaz博士想要研究運動替換久坐時間對特定心血管事件的影響,，比如心力衰竭、心血管相關(guān)死亡等,。至于奇點糕就,，先去接個水吧~

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