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中文體式名稱：下犬式

英文體式名稱：Downward-Facing Dog

梵文體式名稱：Adho Mukha Svanasana

梵文中：Adho=朝下,，Mukha = 臉部，Svana = 狗

瑜伽中最廣為人知的體式之一,，一個(gè)非常全面的且令人振奮的伸展動(dòng)作,。在下犬式中，通過充分的熱身動(dòng)作來延長和加強(qiáng)你的腿部,，獲得更深入的拉伸,。

體式功效：

· 鎮(zhèn)靜大腦，幫助緩解壓力和輕度抑郁

· 激勵(lì)身體

· 伸展肩膀,，腿部,，小腿,，足弓和手

· 增強(qiáng)胳膊和腿的力量

· 幫助緩解更年期癥狀

· 當(dāng)用頭支撐時(shí)減輕經(jīng)期不適

· 預(yù)防骨質(zhì)疏松j

· 改善消化

· 減輕頭痛失眠背痛和疲勞

· 治療高血壓、哮喘,、扁平足,、坐骨神經(jīng)痛、鼻竇炎

體式進(jìn)入：

步驟1

手和膝蓋著地,。雙膝在臀部的正下方,，雙手稍微在肩前側(cè)地面。張開手掌,，腳球踩地,。

步驟2

呼氣并抬起膝蓋離開地板。先保持膝蓋輕微彎曲,，腳跟離開地板,。將尾骨拉長，遠(yuǎn)離骨盆后側(cè),，輕輕壓向恥骨,。頂住這種阻力，抬起坐骨向天花板方向,，從你的內(nèi)側(cè)腳踝起,，將腿內(nèi)側(cè)部拉入腹股溝。

步驟3

然后呼氣,，把大腿前側(cè)向后推,，腳后跟向地板落下或向下伸展。伸直膝蓋,，但千萬不要鎖住膝關(guān)節(jié),。收緊大腿外側(cè)，大腿上部稍微向內(nèi)卷,?？s小骨盆前側(cè)。

步驟4

固定外臂,，將食指的根部壓入地面,。從這兩個(gè)點(diǎn)上，從手腕到肩膀頂端,，沿你的手臂內(nèi)側(cè)向上提升,。穩(wěn)定你的肩胛骨，并將肩胛骨向兩側(cè)擴(kuò)張并向尾骨拉動(dòng),。把頭放在雙臂之間,，眼睛看向肚臍或雙腳之間,。

步驟5

上犬式是傳統(tǒng)拜日式序列中的一個(gè)體式,。這也是一個(gè)非常好的瑜伽體位法,。保持這個(gè)姿勢1到3分鐘。然后呼氣時(shí)彎曲膝蓋到地板,，在嬰兒式中放松休息,。

體式解剖圖：

肌肉用力圖：

預(yù)備體式：

· 平板支撐

· 幻椅式

跟進(jìn)體式：

· 站立體式

· 站立前屈

· 頭倒立

下犬式中的錯(cuò)誤：

1、手與腳的距離太近,，弓背,，身體不能得到有效的伸展。膝蓋后推鎖死,，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)超伸,。

2、手與腳的距離太遠(yuǎn),，坐骨不能很好上提,，肩關(guān)節(jié)過度伸展。

3,、肩部塌陷,，胸椎下壓，頭抬起擠壓頸部后側(cè),。

4,、手臂過于伸直，手肘超伸,。

解決辦法：

1,、坐骨充分向后向上提拉，背部放平,，讓脊柱朝頭頂百會(huì)穴的方向無限延展,。

2、腳前掌,、外側(cè),、腳跟這三點(diǎn)下壓地面。

3,、小腿后側(cè)肌肉收緊,，大腿前側(cè)肌肉均勻上提并向后推，腹部收向脊柱,。

4,、肩胛骨外展并拉向臀部，讓肩部和胸部得到充分的伸展,。避免拱背塌腰,。

5、針對手臂問題,，肘眼相對,，大臂外旋,，小臂內(nèi)旋，食指根部及虎口下壓地面,。

要想感覺手臂外側(cè)的工作狀態(tài),，可以把一個(gè)伸展帶繞在胳膊肘上方。伸展帶與肩同寬,，想象帶子向內(nèi)收緊,，把外臂貼壓在骨頭上。針對這種阻力,，將內(nèi)側(cè)肩胛骨向外推,。

初學(xué)者小貼士：

如果你在這個(gè)體式中很難放松和打開肩膀，嘗試把雙手放在折疊椅的座位上練習(xí),。

加深練習(xí)：

要增加腿部后部的伸展,，請稍微向上抬起腳趾和腳球，將內(nèi)腹股溝深深地拉入骨盆,，從后跟內(nèi)側(cè)主動(dòng)上提肌肉,，腳跟微上提。最后,，從腹股溝的高度,，拉長腿部，腳跟再回到地板上,，使外側(cè)腳跟落地比內(nèi)側(cè)更快,。

變體：單腿下犬式

吸氣，抬起你的右腿平行于軀干的線,，感覺腿順著尾骨的延伸線向后向上延長,，保持30秒，保持髖部水平,。呼氣釋放,，換側(cè)練習(xí)。

禁忌與注意事項(xiàng)：

· 腕管綜合癥

· 腹瀉

· 懷孕：不要在孕晚期做這個(gè)動(dòng)作,。

· 高血壓或頭痛：可以使頭放在一個(gè)長枕或瑜伽磚上,，耳朵水平在手臂之間。

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