李曉鐘老師瑜伽之光峨眉山靜修中心培訓(xùn)：你做不好Bakasana鶴禪式并不是你沒有力量,，是你沒有能力把力量匯聚到胸腔和臀部，以此如拔河般的伸展整個(gè)脊椎,。（下面例舉的圖片在我微信2313952306的相冊中有,，我也會(huì)把此文章發(fā)到我的微信朋友圈）

Bakasana是一個(gè)非常體現(xiàn)瑜伽練習(xí)者從容而優(yōu)雅的體式，它是對于腰肌勞損等背部問題的更深入更強(qiáng)烈的練習(xí)體式,，從瑜伽平衡的合力為零的理論上講,，這個(gè)體式更多的是給你背部帶來能量改善背部僵硬疼痛，它的背部伸展堪稱完美,，我在培訓(xùn)中經(jīng)常把它比作在空中做的一個(gè)弓著背去伸展的貓式,，成熟的練習(xí)者，手臂,，手腕和肩部沒有任何向下的壓力,，反而此時(shí)各個(gè)關(guān)節(jié)（腕關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié),，肩關(guān)節(jié)）都處于正位且穩(wěn)定,，但是光正位和穩(wěn)定還不是體式的最終，體式的最終需要你繼續(xù)延展肌肉（身體所有的肌肉組織,，甚至細(xì)胞）建立空間,，多數(shù)人在建立空間的這一步失敗了，這個(gè)體式也是輪式等后彎曲性體式之后的舒緩體式對待,。

但是現(xiàn)實(shí)中的情況又如何呢,？有兩種情況，第一種,，人身體柔弱而無法進(jìn)入體式,，總舉得屁股沉重手臂無力，說明你還沒有條件練習(xí)這個(gè)需要能量去延展的體式,；第二種,，可以勉強(qiáng)進(jìn)入但是只是把身體掛在肩關(guān)節(jié)和手臂上保持兩秒鐘拍個(gè)照片而已，而且明顯的是腳跟同臀部的坐骨非常遠(yuǎn),，這就是腰部僵硬短的標(biāo)志,，這樣的體式即不穩(wěn)定,，更不可能延展建立身體空間，從上往下都是向下的壓力,，你可以觀察到他們的腰部平而短,；第三種，有力量的練習(xí)者,，他們可以進(jìn)入貌似輕松的進(jìn)入體式,，在保持體式的過程中，由于肌肉太過于力量,，身體還是壓在手臂和肩部,，背部是平而短的，這就是擠壓的信號,，無法完成關(guān)鍵的最后一步：通過肌肉延展建立可貴的空間,，他們的面部表情凝重，緊張,，眼睛突出,，憋氣，這些表象說明他們做的體式是緊張的不是放松的,，因?yàn)樗麄兊牧α窟^度而僵硬而無法撼動(dòng)肌肉的伸展,，時(shí)間長了一樣讓關(guān)節(jié)緊張而受傷。第四種,，當(dāng)然是完美的,，真實(shí)的BAKASANA是建立在胸腔的穩(wěn)定基礎(chǔ)上延展背部和脊椎而獲得空間的，然后是肌肉毫無阻力的延展,，在建立起來的空間中，呼吸自然會(huì)順暢,，表情自然是溫和的,，給人以根本沒有用力的感覺，你可以看到他們的背部是圓潤的且有圓融的曲度的,，而且腳跟幾乎粘在了臀部的坐骨上了,，而且背部有很明顯的豎脊椎溝，這些顯現(xiàn)說明背部伸展到了完美,。他可以在這個(gè)體式中進(jìn)入冥想,。綜上，必須成功的建立起空間,，才可以在體式中微笑,，否則你根本笑不出來，即使可以為了拍照而一笑,，也是充滿緊張和掙扎的,。

對于圖片的分析：

第一個(gè)圖：白色衣服的練習(xí)者,，雙手根基沒有，這就意味著下面的練習(xí)已經(jīng)錯(cuò)誤了,，所以手掌非常重要的食指根部和虎口沒有壓緊地面,，手掌心和手掌根部本應(yīng)該是上提的，但是由于內(nèi)側(cè)手沒有根基,，所以無法上體任何力量到手臂和肩部,，更不用說到肩胛骨下延去打開胸腔了，所以力量或者說能量在手腕這個(gè)位置就已經(jīng)是短路的了,，另外手臂內(nèi)比較僵硬沒有啟動(dòng),，造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，你一定要非常清晰的知道胸腔打開的形式,，形狀和外形特點(diǎn),，由于胸腔沒有打開，所以她頭抬得抬高了擠壓了頸椎后側(cè),；臀部內(nèi)卷向大腿后側(cè)無力,，原因是臀部僵硬造成沒有找到同腹股溝內(nèi)側(cè)伸展向后的對抗。由于下背部的僵硬,，顯得比較平直,，你必須有這個(gè)概念：平直的腰部=短=擠壓，這樣她的膝蓋是向前向下頂住了上臂,；我可以判斷她的腹部是無力的,，不能向后伸展讓腰部肌肉擴(kuò)張向兩側(cè)?？傊?，這是一個(gè)普遍性的遺憾,，沒有任何效果的體式。

第二個(gè)圖：沒有經(jīng)驗(yàn)的外行會(huì)認(rèn)為這個(gè)黑衣服的人練習(xí)的很好，至少比第一個(gè)圖號,。但是,，如果你的洞察力足夠好,，這個(gè)圖一定是為拍照而做的練習(xí),，壓力都在肩部和手臂上，頸部后側(cè)壓力也大,，腰部壓力多少有一些,，腳跟靠近臀部了一些，這個(gè)比第一個(gè)圖好點(diǎn),，bakasana應(yīng)該是完全伸展手臂到直而不是彎曲,，如果是彎曲手臂，那只是這個(gè)體式的第一步即后彎曲背的形式,，如同貓式第一步,，另外她的背部平直沒有呈現(xiàn)出真實(shí)的伸展,。肩胛骨有些飛出來了，俗稱翼狀肩胛,，手臂肌肉比較短,。

第三個(gè)圖：是我見到的最完美的bakasana，示范的人是印度瑜伽大師Andiappan博士的兒子,，他以驚人的手的根基上提的力量打開了整個(gè)胸腔,，手掌根基的重要的點(diǎn)食指根部和虎口非常有力的下壓地面，反作用力就是你掌心和掌根上提的力量毫無阻礙的通過的腕關(guān)節(jié),，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié),，而且沒有因?yàn)殛P(guān)節(jié)的超伸而損失絲毫的力量，這個(gè)力量傳遞到肩胛骨下延后啟動(dòng)兩側(cè)前鋸肌繼續(xù)把力量延續(xù)向胸腔前側(cè)胸骨,，然后隨著胸骨的上提帶動(dòng)胸部肌肉的伸展向上到斜方肌,，斜方肌繼續(xù)向后向下伸展把這個(gè)量再次傳遞到肩胛骨下延，再次會(huì)遇到更多的由掌根和掌心上提的力量,，然后他們匯合之后繼續(xù)循環(huán),，這是一個(gè)完美的能量和力量的循環(huán)，這個(gè)循環(huán)帶走了上背部和胸部的緊張,，你必須維持這個(gè)循環(huán)暢通無阻,。再看他的雙腿骨盆，他的雙腿非常柔韌有力量,，可以看出皮膚肌肉是圓潤的,，不是有棱有角的肌肉塊，膝蓋非常輕松的放在腋窩處不是壓在手臂上（有時(shí)候我們從這個(gè)體式直接進(jìn)入手倒立的體式）,，沒有造成肩關(guān)節(jié)的擠壓,，臀部的伸展帶動(dòng)了腰部的伸展，腹部的內(nèi)收也啟動(dòng)了腰部的橫向的展寬,，腳跟幾乎碰到了坐骨,，鶴起飛之后是把雙腳收到身體里面的不是遠(yuǎn)離身體的，臀部的內(nèi)卷同腹股溝內(nèi)側(cè)的對抗非常平衡,，他的表情是不喜不悲的,，是平靜的,，安詳?shù)?，他有條件在此冥想。

第四個(gè)圖,，是艾楊格大師45歲的練習(xí),，也非常非常完美。通過我的細(xì)節(jié)分析,，特別是上過我培訓(xùn)的學(xué)生,，把你所學(xué)到的細(xì)節(jié)規(guī)則用到此,，自己對比吧。

第五,，六圖,，是bakasana的進(jìn)一步的練習(xí)叫urdhva kukkutasana上公雞式。

練習(xí)bakasana的過程是：

1.    貓式

2.    下犬式

3.    雙腿前屈加強(qiáng)背部伸展式

4.    瑪里奇第一式

5.    花環(huán)式

6.    反轉(zhuǎn)棍仗式：建立胸腔的打開

7.    蝗蟲式

8.    眼鏡蛇

9.    上犬式

10. 駱駝式

以上是每天必須練習(xí)的內(nèi)容,。

練習(xí)鶴禪式Bakasana的步驟：

1.    用花環(huán)式熱身,。

2.    從花環(huán)式進(jìn)入，你的上臂必須卡在小腿脛骨二分之一處,，卡不住的屬于背部僵硬,，建議不要繼續(xù)往下練習(xí)了。保持手肘彎曲90度,，然后腳跟離地,，通過胸腔向前的伸展，通過杠桿的力量,，身體就離開地面了,，注意手臂此時(shí)沒有伸直，背部是后彎曲的形狀如同貓式第一步,，這里很多人錯(cuò)誤的把臀部抬起來了,，這樣就人為的擴(kuò)大了腳跟和坐骨之間的距離了，也說明了這個(gè)人腰部僵硬短,，如果你按照我說的做到了,，此時(shí)叫做鶴禪式的第一式，即后彎型的鶴禪式,。此時(shí),，你必須調(diào)整手的根基讓力量上傳到胸腔，更多的啟動(dòng)腹壁后收的力量去展寬下背部,，如果你下背部僵硬,，你的腹壁力量也很難撼動(dòng)下背部的展寬，就會(huì)想的比較直平,，擠壓就是這么出現(xiàn)的,，所以你必須讓下背部柔韌才可以腹壁后收的力量展寬腰部，此時(shí)你做的就是如同在地面上做的貓式第二式（弓著背的形狀,，但是不要含胸）,，如果你足夠好，你可以感到腹部后收的量居然可以讓你的膝蓋離開你的腋窩伸展把它送到垂直地面的手倒立的位置,，這個(gè)就是最后一步的鶴禪式,。

3.    請繼續(xù)反復(fù)閱讀此文，然后練習(xí)吧,，練習(xí)中去體會(huì),，不要用大腦練習(xí)揣摩練習(xí),。

李曉鐘老師2014年5月12日，昆明