久坐已經(jīng)成了現(xiàn)在人生活工作的常態(tài),，長期屈髖使髂腰肌處于縮短的位置，容易造成髂腰肌緊張,，引起腰部疼痛和腰椎活動受限,。同時，緊張的髂腰肌也容易導致骨盆的偏位,。因此,，“松解”幾乎成為髂腰肌處理的唯一思路。

而在很多老師的心中也有這樣一種觀念,，髂腰肌不能鍛煉,，鍛煉過度會導致骨盆前傾。

這樣的觀點正確嗎,？對髂腰肌而言,，真的只需要松解不需要強化嗎？今天,，我們就來仔細分析一下,，髂腰肌到底適不適合鍛煉,？

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從功能上認識髂腰肌

髂腰肌作為髖肌前群肌之一，其實并非一塊肌肉,，而是由腰大肌和髂肌兩塊肌肉構(gòu)成的,。腰大肌起自腰椎體的側(cè)面和橫突，髂肌起自髂窩,。兩肌相結(jié)合,，經(jīng)腹股溝韌帶的深處下至髖關(guān)節(jié)的前面而止于股骨的小轉(zhuǎn)子。此肌可屈與外旋大腿,，下肢固定時使骨盆和軀干前屈,。受腰叢肌支(胸12腰1—4)支配。

由左至右分別：髂腰肌,、髂肌,、腰大肌

▼ 功能

他們的共同功能在髖關(guān)節(jié)為髖屈曲，髖內(nèi)收,，髖外旋,。

髂肌長在骨盆上所以髂肌在骨盆上功能為骨盆前傾，骨盆對側(cè)傾,，骨盆對側(cè)回旋,。

腰大肌連接脊柱所以有脊柱屈曲，脊柱同側(cè)屈,，脊柱對側(cè)回旋,。

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髂腰肌是否需要強化

在文章開頭我們提到了，長期久坐使髂腰肌處于緊張狀態(tài),。一個自然的想法就是,，松解髂腰肌使其放松。但這樣想,，就忽略了以下幾點：

1,、肌肉不僅會拉長無力，也會緊而無力

肌肉不僅在過度拉長的情況下變得松弛無力,，在過度緊張的狀態(tài)下也會變緊張無力,。這就像彈簧一樣，被拉的松弛后,，回縮力會變小,，被過度壓縮后，回彈力也會變小,。具體原因是因為肌動蛋白—肌凝蛋白橫橋數(shù)量的改變,，篇幅限制，這里就不細談了,，有機會再具體分析,。

2,、髂腰肌除具有骨盆前傾功能，還具有使腰椎穩(wěn)定的功能

髂腰肌在關(guān)節(jié)運動中扮演著屈肌的角色,?？赏ㄟ^將骨盆前傾間接增加腰椎曲度。但在上腰椎,，則既非屈肌亦非伸肌,，被稱為腰椎的「垂直穩(wěn)定肌」。

我們都知道,，關(guān)節(jié)的靈活性是建立在穩(wěn)定性之上的,，如果穩(wěn)定性不足的話，靈活性也無從說出,。

因此,，對于很多腰痛患者，不一定是肌肉過度緊張,，反而是肌肉無力,，不能維持腰椎的穩(wěn)定（尤其是髂腰肌和多裂肌）,，從而引發(fā)代償和疼痛,。

因此，對于這樣的腰痛患者,，我們可以采取強化髂腰肌來穩(wěn)定腰椎,。

3、日常生活中,，髂腰肌的使用頻繁

其實,，髂腰肌生活中的使用頻率也非常的高。例如,，再行走的過程中就需要髂腰肌不停地提供屈髖的動力。

從上述案例中可以看出,，髂腰肌無力會影響到很多活動,。因此，對于這樣的高頻使用肌肉,，無力是很可怕的狀態(tài),。

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是否應該訓練髂腰肌

最后，再回到我們的主題——是否應該訓練髂腰肌,。

通常觀點中認為不能訓練髂腰肌的理由,，是因為髂腰肌過緊會導致骨盆前傾。實際上骨盆前傾是股骨固定,，骨盆移動的一種動作,，而對髂腰肌而言,，意味著遠端固定，近端移動的狀態(tài),。

但是我們的走路等屈髖動作,，是一種近端固定，遠端移動的狀態(tài),。這時,，我們應多訓練髂腰肌的遠端移動功能，如屈曲髖關(guān)節(jié)的動作,。這種訓練有助于增強髂腰肌力量,，穩(wěn)定腰椎且降低腰部受傷風險。

看到這里,，相信大家已經(jīng)充分了解髂腰肌在人體中的重要性,。髂腰肌是要松解，但也必須強化,，有時甚至強化的作用要大于松解,。不過，在強化髂腰肌時,，應該采取「近端固定,、遠端移動」的方式。

最后,，按照慣例,，左右君給大家推薦一個近端固定、遠端移動的普拉提動作,，能幫助大家有效的強化髂腰肌,。

【單腿伸展】Single Leg Stretch