您好，很高興為您回答這個問題,，我是賽普健身導(dǎo)師羅顯婷,。

這個問題對我來說是個大工程,！文章有些長，建議有時間閱讀,！

經(jīng)過查閱資料,，詢問身邊的健身康復(fù)師，以及自身經(jīng)歷來勉強分享一下個人看法,！哈哈,，再來一句廢話，感覺挺經(jīng)典：古人曾經(jīng)認為大地是一個平面,！

所以,，僅個人此時觀點，如果有更好的當然很樂意學(xué)習(xí),！

好,！關(guān)于運動太多了，如跑步,，如抗阻訓(xùn)練或者瑜伽等等,！但是，我們只有一個膝蓋,，So,，我們只要了解我們的膝蓋！然后投其所好,，完美,！

由于文章可能太長，下面給大家一個我寫的思路,，方便大家理解……

全身關(guān)節(jié)→膝是穩(wěn)定關(guān)節(jié)→膝關(guān)節(jié)的解剖→訓(xùn)練方式→生活中注意事項

OK下面這張圖片把我們?nèi)黻P(guān)節(jié)大致分為穩(wěn)定和靈活關(guān)節(jié),！

我們看到膝關(guān)節(jié)是穩(wěn)定關(guān)節(jié)，應(yīng)該聽過半月板置換術(shù)吧,，如果你沒有希望你永遠沒有那一天,！

我們先來看一個故事：某生產(chǎn)車間一臺大型機床前后出現(xiàn)3次故障，廠家維修,，第一次派了一個三級工程師,，他發(fā)現(xiàn)機床故障是軸承（半月板）出現(xiàn)磨損，然后換了一個,！第二次派來了一個二級工程師,，他發(fā)現(xiàn)軸承杠（股骨）和軸承連接不正，傾斜導(dǎo)致磨損的原因,，換了軸承杠和軸承,，第三個派來一個一級工程師，他發(fā)現(xiàn)軸承杠和軸承力線不正,，原來是因為傳動帶三角區(qū)（相當于肌肉,、韌帶,，筋膜）傾斜了，于是把軸承杠矯正,，三角帶歸為,，用大螺絲固定，事故不再發(fā)生,！故事結(jié)束,！

我們在說明什么？訓(xùn)練者身上發(fā)現(xiàn)損傷和技術(shù)問題與適當?shù)年P(guān)節(jié)功能緊密聯(lián)系,。當一個關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題之后,，它的表現(xiàn)形式是他上方或下方某個關(guān)節(jié)出現(xiàn)的疼痛問題！

舉個例子很多人知道的深蹲,，如果難以蹲低，可能是踝關(guān)節(jié)不夠靈活,，比如你可以試試穿高跟鞋再蹲,！有些伙伴深蹲，背部疼痛,，可能髖關(guān)節(jié)不夠靈活,，使其腰椎代償，被迫移動,！本該穩(wěn)定不穩(wěn)定,，本該靈活不靈活，導(dǎo)致身體過度前傾將壓力轉(zhuǎn)移背部,，也就是：

缺乏踝關(guān)節(jié)靈活,，膝蓋疼！

缺乏髖關(guān)節(jié)靈活,，下背和膝蓋疼,！

缺乏胸椎靈活，頸部,，肩部或下背疼,！

如果你想測一下踝關(guān)節(jié)靈活性：做過頂深蹲，如果手臂太往前移了,，就抬起腳跟,，手臂沒那么前移了！說明踝關(guān)節(jié)功能障礙,，再做小腿拉伸,，如果有強烈的拉伸感，放松小腿后側(cè),，如感覺下肢被卡住,，去訓(xùn)練小腿前側(cè),。

髖關(guān)節(jié)非常復(fù)雜，既要穩(wěn)定也要靈活,！

不靈活是缺乏柔韌性動作,，幅度不夠不足，導(dǎo)致上身過傾斜背疼,！

不穩(wěn)定是周圍肌肉軟弱無力,！不穩(wěn)定將導(dǎo)致膝蓋疼痛，肌肉無力導(dǎo)致股骨內(nèi)旋,，內(nèi)收,！將壓力轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)，很多朋友歸因臀中肌無力,，對,！但包括臀大肌，髖部旋轉(zhuǎn)肌群,！

而且還有髂腰肌,，髂肌無力或者活躍不足，導(dǎo)致腰椎代替屈髖動作,。

好,！我們來看膝關(guān)節(jié)周圍！膝關(guān)節(jié)需要穩(wěn)定性屬于屈戍關(guān)節(jié),，只允許出現(xiàn)小幅度旋轉(zhuǎn),！

前面故事中提到半月板，其功能主要是：潤滑關(guān)節(jié),，傳遞和減少壓力,，減少膝關(guān)節(jié)與軟骨磨損！半月板周圍神經(jīng)血管極少,，靠自我修復(fù)基本無望,。由于外傷或過度勞損產(chǎn)生滑膜，大量積液,，不及時消除,，引起關(guān)節(jié)粘連。感覺會腫脹,，疼痛,，滑膜摩擦發(fā)澀的聲響！

力線不對,、傾斜,，導(dǎo)致磨損！其力線不正是因為周圍肌肉張力不平衡，從而可能導(dǎo)致內(nèi),，外側(cè)副韌帶損傷,，產(chǎn)生疼痛，一般常見O,、 X型腿,！

伸膝是否穩(wěn)定，股四頭肌力量非常重要,！膝關(guān)節(jié)完全伸直時關(guān)節(jié)發(fā)生扣扣鎖,，獲得最大穩(wěn)定性。股骨在脛骨上內(nèi)旋,，而過度屈曲位時,，股骨則外旋，通過關(guān)節(jié)面的咬合和交叉韌帶作用,，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定,！因此關(guān)節(jié)穩(wěn)定更多依賴于關(guān)節(jié)周圍結(jié)構(gòu)的正常肌張力平衡！

如果膝蓋出現(xiàn)疼痛,，我們應(yīng)該先評估,，根據(jù)其問題，找對應(yīng)訓(xùn)練方式改善

沒有疼痛,，我們生活中應(yīng)該怎么去保養(yǎng)膝蓋呢？

一,，增強且平衡關(guān)節(jié)周圍肌肉力量靈活性練習(xí),！使結(jié)構(gòu)功能正常！——抗住訓(xùn)練

二,，增強肌肉本體感覺和神經(jīng)控制能力,！——平衡和協(xié)調(diào)的練習(xí)，借助瑜伽球和BoSu球

三,，增強筋膜韌帶強度——爆發(fā)性練習(xí),。

訓(xùn)練時，有控制有節(jié)奏,，避免出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣,，學(xué)會用髖主導(dǎo)！

一,，首先抗阻訓(xùn)練推薦：

髖內(nèi)收：保護內(nèi)側(cè)副韌帶

髖外展：保護外側(cè)副韌

髖屈曲：強化腘繩肌,，保護前十字韌帶

髖伸展：強化股四頭肌，保護后十字韌帶

當然選擇復(fù)合動作也可以：如深蹲,，硬拉,，臀橋，弓箭蹲，側(cè)蹲,！

二,，平衡協(xié)調(diào)練習(xí)

站在BoSu球上或者下肢在瑜伽球上的動作，如BoSu球上深蹲,，硬拉,，單腿站立平衡！瑜伽球支撐提膝,，肩橋等

三,，筋膜訓(xùn)練，增強韌帶彈性

1,，練習(xí)預(yù)備性的反向運動,，通過牽張反射機制收縮力量對抗拉力，如實踐中跳躍的下蹲計重舉的下沉,，投擲的后拉,，都利用這一特性，爆發(fā)性練習(xí)

2,，盡可能流暢輕柔地完成動作,，如有人上樓，聲音極小,，有人則啪啪響,，要充分利用筋膜彈性，像豹子一樣柔軟有力,！

3,，動態(tài)伸展

快速與慢速度動態(tài)伸展，我們采用主動發(fā)力拉伸,，而不要借外力,！

快速，具有一定爆發(fā)性,，針對部分相關(guān)部分肌群相關(guān)筋膜,，如正踢腿，快速擴胸,，快速扭轉(zhuǎn)

慢速,，主要針對筋膜鏈，往往是整個身體,，如貓狗伸懶腰,，一些大幅地扭轉(zhuǎn)動作。比如偉大伸展

4,，本體感覺,，類似前面神經(jīng)控制

5，注意補水，防止筋膜彈性降低,，按摩也可以幫助筋膜吸水

6,，重在堅持，練習(xí)多樣化,，注意熱身及營養(yǎng)問題,！

最后生活中我們要注意：

一，選擇合適的鞋子

盡量免掉高跟鞋,，因為力線問題,，老年人都有用彈性柔軟鞋，減少沖擊力

二,，必要時帶護膝

天氣寒冷時注意保暖,，膝關(guān)節(jié)遇冷，血管收縮,，疼痛會加劇

三,，保持良好的生活姿態(tài)

不管走路姿勢，工作狀態(tài),，下蹲動作去看一下你的身體姿態(tài),，避免長時間同一個姿勢

五，避免長期負重,，合理訓(xùn)練

人體站立時,，靜態(tài)膝關(guān)節(jié)壓力為體重的0.43倍，行走3到3.02倍,，上樓4.25倍,！訓(xùn)練時控制自己的負荷，小心挑戰(zhàn)訓(xùn)練,，所以體重較大者有氧可以選擇自行車，但調(diào)好座位的高度,！當然控制體重非常重要,，還有現(xiàn)在馬拉松比較火熱，別像打了雞血一樣,，不訓(xùn)練,，直接去比賽！

六,，積極治療膝關(guān)節(jié)

一旦出現(xiàn)疼痛,，采取熱敷理，療等簡易方式,。嚴重一定要去醫(yī)院,，很多膝關(guān)節(jié)疾病首先都會股四頭肌萎縮，所以可以多鍛煉大腿前側(cè)。

七,，合理飲食

應(yīng)多吃蛋白質(zhì),，鈣質(zhì)，膠原蛋白,，異黃酮等食物,，使骨骼關(guān)節(jié)更好地鈣質(zhì)代謝，減少關(guān)節(jié)炎癥,。

八,，訓(xùn)練后一定要拉伸

這一點實在太重要，不想講為什么了,，做就對了,！

寫了一下午，頭暈暈的,，我也該活動活動了,。去運動啦，我們明天問題見,！更多健身干貨,，請大家關(guān)注我們！