 你有定期變換訓(xùn)練計(jì)劃的習(xí)慣嗎,？一套計(jì)劃用一年，難免遇到健身瓶頸期嗎,？要擺脫舒適區(qū),，必須要把訓(xùn)練量加大加強(qiáng)！ 獨(dú)特的訓(xùn)練帶了不一樣的進(jìn)步,，這里有4個(gè)肩部訓(xùn)練的超級組,，充分轟炸你的三角肌，讓你第二天抬手都困難,。 你的肩膀?yàn)槭裁慈绱酥匾?/strong> 就肩部的功能而言,，大部分上半身的動(dòng)作都會(huì)涉及肩部。對于身體整體而言,，肩部可以形成v型倒三角裝飾整個(gè)上半身,。 你能想象的出一個(gè)人有著大胳膊，寬背,，大胸,，而三角肌卻非常小,？需要高強(qiáng)度地訓(xùn)練三角肌群,，但你可能不太想花太多時(shí)間在肩部肌群上。這時(shí)就是超級組發(fā)揮作用的時(shí)候,。 要在很短的時(shí)間內(nèi)做大量的訓(xùn)練,，沒有什么比超級組更好的了。這個(gè)計(jì)劃很簡單——選擇兩個(gè)動(dòng)作,，連續(xù)地進(jìn)行,，中間不休息，然后重復(fù)繼續(xù),。 下面的超級組將幫助你非常有效地刺激肩部區(qū)域的所有三個(gè)頭部,。讓超級組盡可能高效的關(guān)鍵是盡量縮短兩個(gè)動(dòng)作間的休息時(shí)間。 1. 彈力帶內(nèi)旋和外旋 無論何時(shí)訓(xùn)練肩膀,，肩袖都應(yīng)該首先關(guān)注的部位,。很多小伙伴肩部都出現(xiàn)問題，是因?yàn)樗麄儧]有把注意力放在這個(gè)對你的整體表現(xiàn)至關(guān)重要的部位。 在柱子（如杠鈴架或器械）周圍繞一個(gè)彈力帶,。選擇一邊開始做這兩個(gè)動(dòng)作,。彈力帶將幫助你肩部保持緊張，但它的阻力足夠的輕,，你不必使用過多的力量,。 盡最大的注意力集中在肩部。在一邊做了這兩個(gè)動(dòng)作后,，另一邊重復(fù),。單邊完成20次，3組,。 2. 坐姿啞鈴肩推和杠鈴片前平舉 三角肌前束在臥推中會(huì)大量的參與運(yùn)動(dòng),，所以如果你的胸部經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，你的三角肌前束可能不會(huì)弱,，但不管怎樣,，應(yīng)該在練肩日繼續(xù)集中精力訓(xùn)練肩部。前束負(fù)責(zé)把手臂舉到身體前方,，這兩個(gè)動(dòng)作都主要訓(xùn)練這個(gè)功能,。 在做坐姿啞鈴肩推時(shí)，不需要將手臂動(dòng)作的最高點(diǎn)鎖定,。這樣可以保持三角肌和肱三頭肌的張力,，當(dāng)手肘鎖定時(shí)，肱三頭肌會(huì)主要負(fù)責(zé)動(dòng)作的功,。確保肘部向兩邊伸出,。即使是坐姿，肘部向前也會(huì)稍微募集一點(diǎn)胸肌的肌肉,。 長凳盡可能角度調(diào)高,，但也不要完全調(diào)直，這會(huì)減輕對下背部的壓力,，也有助于孤立三角肌前束,。 在做杠鈴片前平舉時(shí)，當(dāng)你抓住杠鈴片時(shí),，雙手的位置就像放在方向盤上,。當(dāng)你舉起杠鈴片時(shí)，把它舉到略高于與肩部位置,。 在放下杠鈴片時(shí)盡量手臂盡量放直,。直到它幾乎碰到身體，停頓一下,，這樣張力就停留在最低點(diǎn)的肌肉上,。完成3-4組,，8-10次。 3. 寬握直立劃船和站姿壺鈴側(cè)平舉 當(dāng)你把手臂直舉到身體兩側(cè)時(shí),，肩膀的中束是主要的參與肌肉,。如果雙手靠近，舉起東西時(shí),，中束也會(huì)起參與。如果想身體看得寬一點(diǎn),，必須非常努力訓(xùn)練中束,。這次要用杠鈴和壺鈴。 窄距直立劃船可能會(huì)有爭議,，因?yàn)橛行┤苏J(rèn)為這個(gè)動(dòng)作不應(yīng)該做,，如果你肩膀有問題，就換別的動(dòng)作,。 如果要用這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練中束,，使用正手、寬握杠鈴,。確保重量足夠的輕,，讓你感覺到肌肉在做工。不應(yīng)擺動(dòng)身體或猛拉杠鈴,。當(dāng)你拉起時(shí),，杠鈴?fù)Ｔ谛夭课恢谩Ｄ銘?yīng)該會(huì)感覺到中束在收縮,，然后向下返回,。 上面已經(jīng)用啞鈴做過側(cè)平舉，但是在嘗試了站姿壺鈴側(cè)平舉之后,，你可能再也無法繼續(xù)做側(cè)平舉了,。壺鈴的所有重量都在動(dòng)作的底部，而不是像啞鈴那樣重量環(huán)繞著手部,。 握住壺鈴把手的頂部,，把壺鈴舉到側(cè)邊，不要讓壺鈴掉下來,，中束會(huì)被迫參與動(dòng)作,。換言之，當(dāng)舉起壺鈴時(shí),，在動(dòng)作的頂部,，應(yīng)該是水平的。這也意味著離心階段會(huì)更加困難,，這是你想要的,，獲得最大的肩部收益·,。完成3-4組，8-10次,。 4. 繩索面拉和繩索俯身飛鳥 三角肌后束會(huì)參與了一些背部動(dòng)作,，如果在練肩日仍然專注訓(xùn)練它們，會(huì)得到更好的效果,。繼續(xù)做兩個(gè)很相近的動(dòng)作,，繩索可以讓目標(biāo)肌肉保持緊張，可以在固定的行程上完成動(dòng)作,。
做繩索面拉時(shí),，在高位繩索上系一根長繩。當(dāng)你拉繩子的時(shí),，可以把它的把手分開,，這樣你就能有更大的運(yùn)動(dòng)范圍。可以稍微用力擠壓三角肌后束,，并在離心階段有更好的拉伸效果,。確保身體站的足夠遠(yuǎn)，使負(fù)重片在離心階段時(shí)不會(huì)碰到底部,。 繩索俯身飛鳥,，可以使用兩個(gè)較低的滑輪附上把手，或者你也可以兩側(cè)分開來做,。當(dāng)雙手交叉飛鳥時(shí),，就像你試圖觸碰身邊的墻壁一樣拉，然后向上拉,，直到手臂高于肩膀,。
做動(dòng)作時(shí)，確保肩部高于手臂,。不讓背部參與運(yùn)動(dòng),。肩部高于手柄位置確保后束被訓(xùn)練到。最后一個(gè)超級組,，做3-4個(gè)組,，每組10-12次。 如何安排訓(xùn)練 認(rèn)真檢查一下身體,，決定最優(yōu)先考慮的是什么,。最需要訓(xùn)練的是什么？因此,，如果肩部寬度是你的首要任務(wù),，中束最需要訓(xùn)練，應(yīng)該從中束的超級組開始,，做四個(gè)超級組,。
肩膀的哪個(gè)部位最強(qiáng)壯,？如果是三角肌前束，那么可以最后訓(xùn)練它,，并完成3個(gè)超級組,。那三角肌后束就放在中間了。自己決定是做三組還是四組： 肩袖肌群超級組——3組 三角肌中束超級組——4組 三角肌后束超級組——3到4組 三角肌前束超級組——3組 如果三角肌后束比較薄弱,，那么可以從三角肌后束超級組開始,，并相應(yīng)地排列其他的部位。
用更短的時(shí)間獲取更大的進(jìn)步,，因?yàn)槟繕?biāo)是要練出更完整飽滿的肩膀,，而這些超級組可以讓你快速實(shí)現(xiàn)。 |
|
|
