方法一：拱動(dòng)腰部。兩腿并攏站定,，使勁將腰部,、臀部往前拱動(dòng),、擠壓，直到極限,，然后收回,。如此反復(fù)１５次。

方法二：捶擊腰部,。取站式,，兩腿稍分開，左右手半握拳,，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處,。做５０次，力度以能忍受為宜,。

方法三：退步行走,。挺胸倒走，雙手自然前后擺動(dòng),，步子宜大些,，默數(shù)５００步。晴天在戶外平地上走,，雨天時(shí)可在室內(nèi)走,。

按摩法非常簡(jiǎn)單，腰椎突出的那一節(jié)兩邊的肌肉一般比較僵硬,，宜推揉放松后,，涂上活絡(luò)酒，每日2次,，對(duì)促進(jìn)微循環(huán),、消除軟組織炎癥很有幫助。每日吊5分鐘單杠,，晚上睡覺時(shí),，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著治療的進(jìn)展逐漸加高,，以糾正腰椎鍵盤突出,。

反背法是利用反背時(shí)患者腰以下的自身重量進(jìn)行一段時(shí)間的持續(xù)牽引，使椎間隙增大,，再由被動(dòng)的腰部前后抖動(dòng)和左右搖晃,，從而松解神經(jīng)根的粘連，創(chuàng)造突出組織還納的機(jī)會(huì),。操作方法如下：

第1步：醫(yī)生與患者背靠背站立,，屈肘，二人雙肘互相勾緊,，醫(yī)生臀部與患者臀部相對(duì)，然后醫(yī)生稍向前彎腰，將患者反背起來,，以醫(yī)生臀部抵住患者腰部,。

第2步：在前一步的基礎(chǔ)上，醫(yī)生逐漸增加腰部前屈的幅度和運(yùn)動(dòng)速度,，并有節(jié)奏地進(jìn)行快速前后來回頂腰的動(dòng)作30～40次,。

第3步：在第2步的基礎(chǔ)上，患者腰部已得到一定的牽引,，醫(yī)生再通過自己軀體的左右晃動(dòng),，使患者腰部以下同時(shí)產(chǎn)生左右擺動(dòng)，如此重復(fù)20～30次,。

在整個(gè)反背治療中,，患者若疲勞，可適當(dāng)休息片刻再繼續(xù)完成操作,。為鞏固療效,，防止復(fù)發(fā)，反背療法后,，患者需臥硬床休息3周,。避免腰部前屈運(yùn)動(dòng)，在臥床休息期間可逐漸開始進(jìn)行腰背肌鍛煉,。

腰間盤突出在現(xiàn)代社會(huì)是比較常見的一種病變,，尤其是在一些辦公室工作的朋友，整日坐在電腦桌前,，容易出現(xiàn)這個(gè)問題,，在這里給大家分享一些腰間盤突出的簡(jiǎn)單的鍛煉方法。

最簡(jiǎn)單實(shí)用的一個(gè)鍛煉方法就是每天倒走半個(gè)到一個(gè)小時(shí),。在倒走的時(shí)候,，一定要注意身后是否有危險(xiǎn)，盡量選擇平坦的小路鍛煉,，不要走公路,，小心路上的車以及地面上的坑洼。

平躺在地上或者床上,，然后雙腳屈撐作為支點(diǎn),，頭部和雙手也作為支撐點(diǎn)，慢慢地將腰部往上挺起,，至于挺到多高就看你當(dāng)時(shí)的感覺,，反正到達(dá)最舒服的時(shí)候就可以，保持這樣的姿勢(shì)十幾秒時(shí)間,，然后再慢慢地把腰放下,，這樣慢慢循環(huán)做幾次,，最關(guān)鍵的一點(diǎn)是整個(gè)過程一定要慢慢地做，這樣既能防止腰部受傷,，也能較準(zhǔn)確地感應(yīng)到腰部舒服的位置,，每天堅(jiān)持做一兩次。

另外一種方法就是與第二種相反,，是平地趴在地面或者床上,，然后用腹部作為支撐點(diǎn)，雙腿和上半身都往上抬起,，高度也是達(dá)到腰部較舒適的位置就可以了,，效果和第二個(gè)方法差不多，不過比起第二種鍛煉來要吃力一些,。

坐高腿凳（就是坐上去后腳夠不到地面的凳子）,，最好是沒有邊沿可以支撐腳的那種，坐這個(gè)會(huì)有助于調(diào)整正確的坐姿,，使腰部和胸部處于正確位置,，每天可以挑一段時(shí)間坐一下高腿凳，本人測(cè)試過,，腰部確實(shí)會(huì)舒服一些,。

游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛煉方法，尤其是蛙泳,，對(duì)于腰間盤突出和一些腰椎手術(shù)之后康復(fù)都有比較好的效果,。

平趴在床上，用一條熱毛巾敷在腰椎部位,，可以自己用雙手輕輕地順著整條椎骨上下按摩,，也可以請(qǐng)別人幫忙，一定要配合熱敷,，這個(gè)效果比較顯著,，有條件的可以用熱泥敷在腰部，然后再進(jìn)行上下搓壓,。