闊筋膜張肌是多關(guān)節(jié)肌，起于臀中肌前方的髂嵴,，止于髂脛束,，可協(xié)調(diào)臀中肌向內(nèi)轉(zhuǎn)動髖部，并配合臀大肌的前肌纖維一起伸展膝關(guān)節(jié),。

如果闊筋膜張肌僵緊,，會限制髖部向外轉(zhuǎn)動的姿勢，例如蓮花式,。闊筋膜張肌能使髖部做出彎曲,、內(nèi)旋及外展的動作；站立時,，可支撐脛骨上方的股骨,。

闊筋膜張肌伸展：

蓮花式可伸展闊筋膜張肌。在這一體位中,，離心收縮的作用有助于鍛煉闊筋膜張肌,，讓這個姿勢更到位。

蓮花式要求在雙腿交叉的情況下仍然將背打直,。這是一個用來冥想和集中精神理想的姿勢,。這個瑜伽動作有很多的好處。比如讓你身心放松,，增加意識和注意力,，激活身體的某些部分和功能，并且保持或幫助發(fā)展一個好的姿勢,。

第一步：雙腿打直并攏放在地板上,。手掌向下放在地板上。

第二步：用手抓住你的右腳,，把它放在你的左邊大腿上,，一直達到腹股溝的位置。你的腳的外延應(yīng)該達到你的臀部,。

第三步：用右手抓住右邊膝蓋,，同時左手緊握右腳。

第四步：當(dāng)你的右腳緊緊的壓在你的左邊大腿上的時候,，用雙手抓住你的左腳,。把你的左腳放在右邊大腿上面。你的腳的外延應(yīng)該達到你的臀部,。

第五步：你現(xiàn)在已經(jīng)做好了一個完整的蓮花式,。你可以把手做成打坐的手勢。

建議初學(xué)者：先學(xué)做半蓮花式,，再慢慢進步到完整的蓮花式,。一度規(guī)則的練習(xí)這個體式,，當(dāng)做到雙腳完全交叉時，你可以試著用手掌走路,。這個蓮花式是最受歡迎的瑜伽動作中的一個,。除了對心理上的好處以外，它也幫助形成一個完美的體態(tài),。

闊筋膜張肌收縮：

在半月式的動作中,，闊筋膜張肌可以穩(wěn)定抬起的右腿。

(1)按照山式姿勢站立,。

(2)吸氣時,，使雙腳分開0.9~l米，向側(cè)面伸展雙臂,，使其與肩膀處于同一水平線,。

(3)做右側(cè)的三角伸展式，呼吸1~2次,。

(4)呼氣，稍微彎曲右腿,，右手指尖輕點與地面,，大概位于右腿側(cè)前方0.3米處。

(5)身體朝頭部方向移動使左腳離開地面,，呼吸一次,。

(6)呼氣，身體朝頭部方向伸展,，抬起左腿直到它能夠與地面保持平行,。伸直右腿，保持右腿的穩(wěn)定,。

(7)抬起左臂,，并與肩膀成一條直線。

(8)這是最后一個動作,。正常呼吸,，保持10~15秒

特別指導(dǎo)：

(1)左腿應(yīng)當(dāng)伸展到與上半身左側(cè)成為一條直線，既不能升高也不可降低,。

(2)可將左掌心覆蓋于左臀部,，此時左腿即有下落的傾向，因此左臂上舉更容易保持身體平衡,。

(3)獨自保持平衡,，困難的練習(xí)者可以借助墻面支撐整個身體。

(4)身體超重的練習(xí)者可以直接做此姿勢,。對于這些練習(xí)者,，將手指置于地面和腿部的抬起應(yīng)當(dāng)是同時進行的,，抑或可以將手指置于木塊之上。

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