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背部為上半身最大的肌群,，同時它也扮演著維持身姿的角色，背部肌群薄弱會導(dǎo)致駝背,，使人看上去顯老態(tài)并精神狀況不佳,。而良好的背部肌群會讓你看上去身姿挺拔并散發(fā)著自信的光彩。 
那么,，在日常背部訓(xùn)練當(dāng)中,，總是會對那么幾個經(jīng)典動作。一般來講會需要一些器械的輔助,，但對于沒有時間走入健身房的朋友來講,，可以在家中使用啞鈴或者彈力帶小器械來替代。 所以從身姿體態(tài)以及健康的角度,，背部都應(yīng)該得到良好的鍛煉,。而在鍛煉過程中也并不是一個兩個動作就可以達(dá)到目的。要依靠不同的角度來達(dá)到不同的鍛煉目的,。 從背部肌肉的結(jié)構(gòu)來看,，先對其進(jìn)行初步的了解有助于對背部進(jìn)行比較全面的鍛煉,。 
動作一：正握高位下拉 鍛煉目標(biāo)：背闊肌 固定器固定雙腿，收緊腹部挺直腰背部,，身微微向后仰,；雙手比肩稍寬，掌心朝前握住桿,，肩膀稍向上送 身體穩(wěn)定不前后擺動,，肩膀下沉，背部發(fā)力帶動上臂靠向身體兩側(cè),，將桿拉至鎖骨位置,；保持1秒 緩慢上放還原，在最高點(diǎn)時仍然發(fā)力控制
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動作二：直臂下拉 雙腳與肩內(nèi)側(cè)同寬,，面向訓(xùn)練器站立,，雙手正握，雙手與肩同寬,，手臂伸直,，背部保持挺直不動，上身可微微前傾,，腹部收緊 雙手握杠,，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯,，下拉橫杠于大腿前部接觸 控制力度讓橫杠勻速回復(fù)至起始位置,，保持雙臂姿勢不變。
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動作三：硬拉 雙腳打開,，保持與臀部同寬的距離，杠鈴杠處于你兩腳中間的位置,，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿,，這樣可以有效伸展你的肩胛骨。 放低臀部,，繃緊膝蓋,，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看,。保持胸部向上,，背部拱起，腳跟處發(fā)力將杠鈴向上起,。 當(dāng)杠鈴桿超過膝蓋后,，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊,，臀部前推接近杠鈴,。 彎曲臀部放低杠鈴,，將杠鈴放回地面。
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動作四：俯身啞鈴劃船 一只手臂支撐身體,，另一只手持啞鈴,，膝蓋略微彎曲，上身前傾,，臀部向后,，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行,。 肩胛收縮,，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側(cè),，同時呼氣,。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒,。 然后將啞鈴緩緩放回起始位置,，同時吸氣
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動作五：反握高位下拉 坐在下拉訓(xùn)練器上，使用帶寬把手的高滑輪,。調(diào)整膝墊墊至合適位置,。膝墊墊可以避免你的身體因阻力而上升。 抓握下拉把手,，手掌朝向身體（反握）,，握好把手，將雙臂向前伸直,，軀體向后傾斜約30度,，下背彎曲，挺胸,。 在移動時上軀應(yīng)保持固定只有手臂運(yùn)動,。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作,。在收緊姿勢下停頓1秒,，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直,，背闊肌完全伸展,。
GIF 動作六：引體向上 雙手握住杠，雙腿曲膝交叉,，腳離地 肘關(guān)節(jié)向前,，背部發(fā)力，身體后傾，使胸部接近杠,，至最高點(diǎn)時收緊肩胛骨 稍作停留后下放還原,，全程盡量保持身體穩(wěn)定
GIF 動作七：俯身啞鈴劃船 站姿，雙腳與肩同寬,，臀部往后坐（屈髖）,，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂 收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立,，避免動作過程中搖搖晃晃 保持背部挺直,，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動肩胛骨后收,，同時提肘向上拉起,，拉動啞鈴到腰際 后夾緊肩胛骨停留一秒！然后緩緩下降啞鈴,，直至充分伸展背肌
GIF 動作八：反握引體向上
GIF 以上每個動作8-12次,，具體要以自己的目的和能力來定。每次做3-5組,。每周1-2次,。 在練背過程中，雙手間距有窄距,，中間,，寬距三種，這樣可使得鍛煉方向與后背某些肌肉纖維呈一條直線,，但是雙手握距不要超過雙肩太多，否則會限制能動的范圍還會降低訓(xùn)練的效果,。 使用反握會對肱二頭肌產(chǎn)生較高的刺激,，從而會減輕對背部肌肉的壓力。 在鍛煉過程中要有意識地?cái)D壓肩胛骨,，使肩胛骨越靠近越好,。
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