改變你的飲食結(jié)構(gòu),，促進(jìn)腸道益生菌的生長,，保護(hù)你的健康。

腸道益生菌菌群的數(shù)量和多樣性對其發(fā)揮作用有著重要影響。個體腸道菌群的多樣性取決于遺傳,、環(huán)境,、疾病、藥物,、吸煙和飲食等很多因素,。其中，遺傳因素的影響很小,，而飲食是一個非常重要的因素,。

2014年發(fā)表在Nature雜志上的一項(xiàng)哈佛大學(xué)的研究表明，飲食可以快速地對腸道微生物產(chǎn)生重大影響,，在短短的1天內(nèi),，飲食可以改變腸道中的微生物群體以及腸道菌群表達(dá)的基因類型。新的飲食習(xí)慣可以在幾天內(nèi)重塑腸道微生物群落,，而且這些變化是協(xié)調(diào)的和可逆的,。

1. 飲食結(jié)構(gòu)正常,、膳食均衡的人往往腸道都比較健康,；膳食纖維攝入不足、高脂,、高糖,、高蛋白的飲食習(xí)慣，容易導(dǎo)致腸道內(nèi)壞菌生長旺盛,、益生菌減少,，腸道菌群失調(diào)。

2. 健康的腸道和某些食物,、飲料之間有很強(qiáng)的相關(guān)性。水果,、蔬菜,、咖啡、酸奶,、牛奶和紅葡萄酒與腸道菌群的多樣性相關(guān)性較強(qiáng),。但碳酸飲料和碳水化合物含量較高的食物相關(guān)性較低。

研究人員認(rèn)為紅葡萄酒,、藍(lán)莓,、綠茶、咖啡和可可等食物中的多酚應(yīng)該和腸道菌群的健康高度相關(guān)。多酚通常不容易被消化吸收,，進(jìn)入結(jié)腸后可被腸道細(xì)菌所消化分解,。

3. 果蔬汁、核桃,、橄欖油都能促進(jìn)腸道益生菌生長和菌群多樣性,。芒果，有助于防止高脂膳食引起的腸道益生菌的流失,。

4. 十字花科蔬菜（如西蘭花,、球芽甘藍(lán)和白菜）含有吲哚硫代葡萄糖苷的有機(jī)化合物，有助于保持腸道菌群和免疫系統(tǒng)的健康平衡,，并增強(qiáng)宿主胃腸道屏障功能,。這將有助于預(yù)防腸道炎癥引起的各種疾病，包括各種癌癥和克羅恩病,。對于正常人而言,，每天一株的西蘭花就可以解決問題了。

益生元,，可促進(jìn)一個特定腸道微生物群落的生長和活性,，有益于人體的健康。

1）可溶性膳食纖維

補(bǔ)充膳食纖維不僅能夠幫助維持腸道粘膜完整性,，而且可以幫助保持腸道細(xì)菌的多樣性,，促進(jìn)身體健康。

來自于蔬菜,、豆類,、堅(jiān)果和水果等植物性食物中的可溶性膳食纖維，可作為很多腸道細(xì)菌的食物,，可促進(jìn)益生菌增長,，如洋蔥、大蒜,、香蕉,、西紅柿、十字花科蔬菜,、麥片等都能促進(jìn)腸道益生菌生長,。

綠葉蔬菜很重要，它們甚至比直接補(bǔ)充益生菌更能保護(hù)腸道,，應(yīng)爭取大約占全天蔬菜的三分之一左右,。

2）含有乳果糖、低聚半乳糖,、低聚果糖,、麥芽低聚糖的食物能促進(jìn)益生菌的生長,，如：

蜂蜜，酸奶,，大豆,，水果（香蕉、牛蒡,、木瓜,、梨），全谷類（大麥,、黑麥,、燕麥、糙米）,，蔬菜（洋蔥,、洋姜、大蒜,、蘆筍,、竹筍、番茄,、韭菜,、香菇、蘆薈）,，根莖類（山藥,、土豆、地瓜,、芋頭）,，海藻類（紫菜、海帶）等,。

1）酸菜 

它含有的乳酸菌能夠增加腸內(nèi)有益菌,，調(diào)整腸內(nèi)細(xì)菌平衡，同時(shí)能夠提升免疫力,。白菜中含有的維生素U還能夠保護(hù)胃腸粘膜,。

2）泡菜 

天然發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸菌制作成的泡菜，能夠增加腸內(nèi)益生菌,。

3）發(fā)酵食物

發(fā)酵食品中通常包含有多種細(xì)菌,，更有利于維持多樣化的腸道菌群。

酸奶是最簡單,、最常見的發(fā)酵產(chǎn)品，含有大量的乳酸菌,，它還含有好細(xì)菌的“餌食”多聚糖,、復(fù)合碳水化合物等。但請務(wù)必確保它是不加糖的！

奶酪,、面包,、豆豉、紅茶等發(fā)酵食物,，都是益生菌的優(yōu)秀來源,。經(jīng)過發(fā)酵過程，產(chǎn)生數(shù)量可觀的酵母菌,，這些酵母菌崩解死去后的產(chǎn)物還可促進(jìn)益生菌生長,。

據(jù)臺灣《康健》雜志報(bào)道，臭豆腐中富含植物性乳酸菌,，跟酸奶中的一樣,，具有很好的調(diào)節(jié)腸道及健胃功效，而植物性乳酸菌在腸道中的存活率比動物性乳酸菌高,。但制作不良的臭豆腐有致癌物質(zhì)和肉毒桿菌,，對健康有害。

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