經(jīng)常有伽人說,，我的小腿粗該怎么減,？也有伽人問，小腿后側(cè)僵硬,，該怎么拉伸,？其實(shí)很多人瑜伽前屈下不去，根據(jù)筋膜鏈理論,，除了大腿后側(cè)腘繩肌緊,，還有可能是小腿后側(cè)也太緊。

首先先來了解一下小腿后側(cè)解剖結(jié)構(gòu),，小腿后側(cè)主要肌肉是腓腸肌和比目魚肌,，兩者都通過跟腱到達(dá)腳后跟，因此腓腸肌和比目魚肌緊張縮短會限制腳踝的屈曲及靈活度,，也會讓小腿看起來特別粗壯,，嚴(yán)重的話還會導(dǎo)致疼痛。

那么,，該如何放松小腿后側(cè)呢,？今天跟大家介紹3種方式，不管你是什么程度的僵硬,，總有一種方式是你想要的,，一起來看看：

筋膜放松術(shù)是一個(gè)簡單的,、能有效舒展小腿肚子中緊張肌肉結(jié)塊的放松方法,。一般可以嘗試用泡沫滾軸來進(jìn)行按摩，將泡沫軸放在小腿后側(cè),，來回滾動,，直到小腿肌肉柔軟。

如果小腿肌肉極其緊張,，那單單拉伸可能并不能解決釋放緊張僵硬的作用，所以就需要按摩來輔助,，自我按摩需要帶著專注的呼吸和高度的覺醒來進(jìn)行,。坐立在墊面上，雙手上下來回按摩小腿,，直到小腿后側(cè)肌肉柔軟,。

1、兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩重復(fù)5次,；

2,、擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉,從腳踝到膝蓋重復(fù)5次,；

3、兩手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,從下往上按摩重復(fù)3次,；

4,、把拇指放在膝蓋上面,兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩重復(fù)5次。

• 山式站立面對墻

• 雙腳前腳掌放在瑜伽磚上

• 腳后跟用力向下踩

• 保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)3-5組

伸展小腿,、大腿、腹股溝,，有利于塑造腿部線條,，緩解坐骨神經(jīng)痛，增強(qiáng)臀部肌肉,。

• 山式站立在墊子前端,，將左腿向后邁開一大步，腳背貼地,，腳尖指向正后方,；

• 盡量將左腿向后伸展，將左小腿大腿慢慢靠近地面,；

• 慢慢的向前伸直右腿，直到右腿后側(cè)以及左腿前側(cè)全部貼實(shí)墊面,，慢慢的立直上提,，呼氣，雙手臂從體側(cè)向上,，頭頂合十,。

• 山式站立,，雙腳打開約一腿長的距離

• 轉(zhuǎn)左腳90度,，腳掌踩瑜伽磚

• 轉(zhuǎn)右腳向外60度，身體轉(zhuǎn)向正左方

• 吸氣延展脊柱,，呼氣軀干向前向下

• 保持5-8個(gè)呼吸,，換另一側(cè)

• 山式站立,，雙腳打開約一腿長的距離

• 轉(zhuǎn)左腳90度,，轉(zhuǎn)右腳向外60度

• 右腳后跟踩在斜板上，身體轉(zhuǎn)向正左方

• 吸氣雙手向上舉過頭頂,，呼氣屈左膝向下

• 保持5-8個(gè)呼吸,，換另一側(cè)

• 坐立在墊面上，雙腿雙腳并攏

• 吸氣延展脊柱,，呼氣轉(zhuǎn)動骨盆軀干向前

• 身體僵硬的話,，可以借助伸展帶

• 身體比較柔軟可以直接雙手抱住瑜伽磚

• 保持5-8個(gè)呼吸

• 跪立在墊面上,，右腳向后一大步

• 小腿腳背貼地,，將左腿向前伸直

• 腳掌踩在瑜伽磚上，保持5-8個(gè)呼吸,，換另一側(cè)

每天堅(jiān)持手法按摩并配合體式練習(xí),，你一定也能擁有纖細(xì)修長的小腿~

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