上一篇我們說(shuō)到了斷食的原理,，收到很多小伙伴反（cui）饋（gao），本篇就來(lái)好好教教大家怎么靠斷食來(lái)減肥~

在這之前，先復(fù)習(xí)——斷食不僅僅是用來(lái)減肥的,，它是用來(lái)修復(fù)身體機(jī)能和清理廢棄細(xì)胞的一種高階養(yǎng)生,。

不過(guò)這比較抽象，很多人還是更關(guān)心怎么減肥,，今天就只挑這個(gè)來(lái)著重講~

斷食是怎么減肥的,？

說(shuō)起斷食，很多人或許認(rèn)為它就跟節(jié)食一樣,，是靠大幅減少熱量來(lái)減肥的,。但其實(shí)，它比節(jié)食高端多了,。（以后另挖一坑來(lái)寫）

比起單純的控制熱量來(lái)消耗脂肪,，斷食更多的是作用在你的激素水平上來(lái)減脂,。

說(shuō)起長(zhǎng)胖，就要先讓胰島素,，出來(lái)挨打,！

當(dāng)我們攝入碳水化合物時(shí)，血糖上升了,，身體就會(huì)分泌胰島素來(lái)降血糖,。咋降？把血液中游離的葡萄糖變成糖原或者脂肪儲(chǔ)存起來(lái)就可以了,。然后當(dāng)血糖降了下去,，饑餓感就會(huì)重新來(lái)臨，從而繼續(xù)吃→降→胖....

所以說(shuō)胰島素是一種既促進(jìn)脂肪合成,，又抑制脂肪分解,，還會(huì)增強(qiáng)食欲的激素，簡(jiǎn)直長(zhǎng)胖最大元兇,。

現(xiàn)代人吃的都太好了,，一頓都餓不著,，胰島素水平可能一直沒(méi)低過(guò)。長(zhǎng)此以往的刺激胰島素大量分泌胰島素敏感性就會(huì)降低,，可能會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗,。此時(shí)你就陷入了分泌→抵抗→分泌更多→越來(lái)越胖的怪圈。

由此可見(jiàn),，如果能控制胰島素分泌水平,，我們就握住了自己的脂肪開(kāi)關(guān)！

巧了,，斷食就可以,。

一篇來(lái)自來(lái)自science direct的研究，顯示了三種飲食模式對(duì)胰島素水平的影響,，其中,，斷食能最有效的降低胰島素水平,。

斷食是最簡(jiǎn)單粗暴能降低胰島素水平的方法,，比低碳都管用,。當(dāng)胰島素水平穩(wěn)定后，你不會(huì)再容易暴食和儲(chǔ)存脂肪,，所以定期進(jìn)行斷食對(duì)減脂和健康都是效果拔群的,。

該怎么斷食,？

斷食操作難度因人而異，有一定風(fēng)險(xiǎn),，絕對(duì)不能自己擅自盲目斷食,。這里介紹三個(gè)最常見(jiàn)的方法——

5:2輕斷食法(The Fast Diet)

在一周內(nèi)的5天里正常吃，其余2天少吃,，或不吃

這是最普遍的斷食法,，像米蘭達(dá)-可兒 （Miranda-Kerr）,、維多利亞-貝克漢姆（Victoria-Beckham）、碧昂絲（Beyonce）,、楊冪,，都采取過(guò)這種斷食，國(guó)際巨星紛紛代言,，給五星好評(píng)了,。

這種斷食法呢，我個(gè)人建議初試者把斷食這兩天分開(kāi)斷,，比如周一斷,，周二周三就正常吃飯，周四再斷一次,。不要連著兩天一起斷....不然餓暈在廁所,。

如果在斷食那天無(wú)法做到24小時(shí)完全禁食，可以攝入500大卡以內(nèi)的食物,，但一定要限制碳水化合物的攝入,，建議攝入雞蛋，瘦肉,，綠葉蔬菜,，堅(jiān)果等高蛋白營(yíng)養(yǎng)食物。

16:8斷食法（intermediate fasting）

不用挑個(gè)日子全天斷食,，只需要把每天的進(jìn)食時(shí)間控制在8小時(shí)之內(nèi),，其余16小時(shí)斷食。

這是最易實(shí)行的斷食法，我們狼叔就常年采用這種方法保持他的八塊腹肌,，他還給這種斷食法起了個(gè)自己的名字,，叫金剛狼飲食法 （The Wolverine diet plan）。不過(guò)其實(shí)本質(zhì)都一樣,。

這種斷食法就合了懶人的心了,，每天賴床到十一點(diǎn)起來(lái)吃午餐,，中午兩點(diǎn)加個(gè)餐，晚上七點(diǎn)再吃個(gè)晚餐,，完美控制在8小時(shí)內(nèi),。

如果你是上班族或必須吃早餐的那類人，就可以早上八點(diǎn)吃早餐,，中午十二點(diǎn)正常吃午餐,，下午四點(diǎn)提前吃晚餐。

在8小時(shí)內(nèi)你可以正常吃飯,，但剩余16小時(shí)最好嚴(yán)格斷食,。

隔天斷食法（Alternate-Day Fasting）

一天吃，一天不吃,。

普通人千萬(wàn)別嘗試系列,，沒(méi)多少人捱得住這種方法,。往往只有健身斷食高階者備賽時(shí)或者僧侶的宗教習(xí)慣才用這種斷食法。大家了解一下就好,。

斷食統(tǒng)一需要注意三點(diǎn)：

1. 斷食日可以喝水和黑咖啡

2. 飲食日正常吃飯,，不準(zhǔn)暴飲暴食，也不準(zhǔn)節(jié)食,。

3. 斷食日餓的受不了時(shí)可以吃一些高蛋白食物,，如堅(jiān)果、雞蛋,、蔬菜,、雞胸，但要限制碳水的攝入,，控制在500大卡內(nèi),。

什么人可以嘗試斷食？

不管斷食怎么好,，但畢竟也是讓你干餓著?。〔皇钦l(shuí)都能扛餓,，也不是誰(shuí)都能適應(yīng)斷食期痛苦的,。以下人群建議千萬(wàn)不要嘗試斷食——

有進(jìn)食障礙（暴食癥&神經(jīng)性貪食癥）、低血糖,、抑郁癥,、高血壓,、慢性病,、腸胃疾病等體弱人群,，處于妊娠期和哺乳期的女性。

如果你,，年輕力壯有活力,，多雜食胃口好，想減肥還懶得運(yùn)動(dòng),，那斷食可真是相當(dāng)適合你了,。

最后,，在開(kāi)始斷食前，你需要明白——

斷食初期,，感到餓和無(wú)力很正常,，但如果感覺(jué)影響到了日常活動(dòng)和思考效率,，應(yīng)該馬上停止,，循序漸進(jìn)再慢慢嘗試。

斷食只是一個(gè)輔助工具,，可以幫助肥宅改善健康挽救放縱,，但并非什么必須手段，沒(méi)有必要強(qiáng)迫自己采取,。如果自己本身平時(shí)就吃的健康運(yùn)動(dòng)規(guī)律了,，干嘛還非來(lái)受這活罪？

斷食是一種修行,，需要你用心去感受身體的變化,，饑餓的消解。但如果雜念太多,，滿心只想趕緊減肥去沙灘穿比基尼蹦迪,，那你也不適合斷食，急功近利很可能物極必反,，導(dǎo)致暴食,。

如果你在嘗試斷食期間有什么特殊感受，歡迎來(lái)評(píng)論區(qū)留言~

據(jù)我所知,，很多完全適應(yīng)斷食后的人在斷食期,，都會(huì)有一種成仙般的恬淡，無(wú)欲 .....

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