這次的訓練還是以杠鈴彎舉為開始動作，因為他好用啊,。這個動作可以說是二頭訓練中最為基礎(chǔ)的動作,，但是如果這個動作能完全掌握，你的臂圍可是會增長不少,。身體的晃動一定要做到最小,，并且頂峰收縮停頓，離心下放緩慢,，而且啊下放的距離要長,，這會使你的二頭肌長度更好。        

仰臥啞鈴彎舉

在二頭被拉長的前提下進行訓練,，可以更好的刺激到肱二頭肌的長頭,，原理就和用仰臥臂屈伸對于肱三頭肌的長頭刺激更好一樣。注意看大臂基本垂直地面,，并且固定不動,，否則這個動作就沒什么意義了。          

斜托彎舉    

上一個動作針對了肱二頭肌的長頭,，這個動作針對了肱二頭肌的短頭,。這個動作可以使你在彎曲手臂時二頭肌隆起的肌峰更為飽滿。腋窩卡在器械的上部,，是避免身體晃動的一個小竅門,。        

錘式彎舉

對于肱肌的訓練很有效，肱肌因為生長在較為深層的位置,，不易被人看到,，但是它的強大可以從內(nèi)部將你的手臂撐起，就像肩寬的人更容易撐起衣服一樣,，所以不要忽視,。要領(lǐng)就是避免身體的晃動，并且不要聳肩,。        

①杠鈴彎舉：10RM×6

②仰臥啞鈴彎舉：8RM×4

③托臂彎舉：8RM×4

④錘式彎舉：10RM×4   

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