諸天氣蕩蕩,，我道日興?。?/span>

平素關注,，以備急用,。江湖險惡，防病克邪,。

采編：林子

沒有麒麟臂,，不夠真男人？讓你手臂再粗5cm的神技,！

高水平的肩膀手臂訓練法,，了解一下

時長：6'45''

健身大神如何安排高水平的肩膀手臂訓練？

看完這個視頻你就知道了,！

對自己的手臂圍度是滿意的

我們總是

想盡辦法想讓手臂增粗

關鍵因素

就是練好肱三頭肌

原因有二：

1. 占比大：合理的大臂圍度中,，肱三頭肌大約是二頭肌的1.5~2倍。

2. 力量強：相比于肱二頭肌,，體積更大的三頭肌能產生更大的力量,，這能讓我們用更大的重量來訓練。

然后你再發(fā)力上拉,，長頭便能充分練到,。

1. 以小拇指一側為主要發(fā)力截面

不要全握

雙手平展交疊托住重量

小拇指一側先發(fā)力，更刺激三頭

2. 大臂盡可能靠近身體

如果手肘之間打開幅度太大

三頭參與發(fā)力就減弱

因此

你可以找人稍稍夾住你的雙臂

讓大臂貼近耳朵

三頭感覺會非常明顯

當然

有些朋友的柔韌性達不到

或者因為手臂太粗不方便

你可以嘗試用一對啞鈴來做

胸肌太大了,，襯衫裝不下,！

是醬紫的……一位名為 @新密熱心市民郭先生 的健身博主在買衣服的時候遇到了一個很嚴肅又略帶幸福的問題，襯衫的長短和款式都合適,，但由于他的胸肌處于D罩杯級別,，所以把胸前的扣子都快擠開了。

平時酷愛擼鐵的郭先生，在虐胸上沒少下功夫,，他這副飽滿的大胸器估計讓很多妹子都羨慕嫉妒恨吧,。看完人家,，現(xiàn)在我終于知道什么叫“胸肌撐爆襯衫的快感了,！”

我們都知道，健身圈的老鐵們最愛的可能就是 Chest Day了,，有事沒事推一組,，有事沒事飛兩組，有事沒事再夾三組,。所以,，健身的男生一般胸肌練的都是最好的！

這么有安全感的胸脯,，哪個妹子不想撲到上面去,？

@ 非常的非常肌肉：

我的新年愿望也沒啥，就是希望D杯可以漲到E杯,。

男生想成為行走的衣架子,，就得把胸肌練起來。有了肉感十足的胸肌,，衣服才能撐得平整,，才能突顯出你的身體線條！

血可流,，頭可斷,，但胸肌不可不練！

想快速虐出大胸器,，下面這套最夯最經典的胸部轟炸動作千萬別錯過,！

共九個動作，每次練胸日可從中選5個動作,，每個動作做15次/四組,，組間休息30秒，練后記得拉伸哦,！

平板臥推

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平板臥推

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上斜推胸

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仰臥直臂上拉

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蝴蝶機夾胸

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上斜飛鳥

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雙杠臂屈伸

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高位繩索飛鳥

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下斜俯臥撐

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低位繩索飛鳥

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還等什么

趕緊讓你的胸

泵感十足地充血吧

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對于高級的訓練者,，以上動作對胸肌刺激的已經達到一定效果后，如果要精雕你的胸肌,，讓它更完美,，那么大家在上面胸肌動作的基礎上再試一試下面的動作,！

1.上斜反握杠鈴臥推

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動作解析：反握杠鈴比肩略寬,，上胸訓練的神器，因為反握手臂有一個外旋的動作，對上胸的刺激會放大很多,，重量中等就好,，不需要像平板杠鈴臥推那樣追求大重量。如果自由重量你控制不好,，那建議大家可以使用史密斯架來練習,。

2.杠鈴片胸推

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動作解析：雙手夾住杠鈴片推起，這是一個非常獨特的動作,，既能刺激胸肌增長圍度,，也能刺激胸中縫塑造胸型。

3.單臂啞鈴臥推

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動作解析：單邊完成動作總是比雙邊完成動作要難,，因為要調動核心力量控制身體穩(wěn)定,，身體更多的肌肉會參與其中，訓練效果也會大大提高,，推起一側時,，另一側保持穩(wěn)定不動。

4.站姿雙臂地雷架上推

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動作解析：這個器械本身不太常見,，但是它的訓練效果非常不錯,，可以很好的改善單邊訓練的不平衡，并且安全系數高,，自己一個人練完全沒問題,，重量也不需要很大，只要穩(wěn)定核心感受發(fā)力就好,。

5.平板啞鈴旋轉臥推

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動作解析：在推起的過程中旋轉手臂,，在最高點時成反握的姿勢，有點類似于阿諾德推舉,，這樣訓練效果會事半功倍,，你需要從小重量開始練習。