前幾天，我們寫了一篇文章：所有2型糖友應做的第一大事不是如何降糖,，而是這個。

著重講解了2型糖友首先要減重,，因為減重后能提高胰島素敏感性,，如果在減重的基礎上再增加點肌肉，就非常理想了,。

當然,，也有一些人看完后表示很失望。因為“我是瘦子,，我想增重怎么辦,？”

好，應廣大與一解君一樣瘦的糖友要求,，今天講講如何增重,。

首先，要看自己是否真的需要增重,。

同樣,，用 身高（厘米）-105

所得的結果就是你的標準體重，如果你自己體重在±10%以內,，就不要增重,，也不用減重。

比如,，我身高170厘米,，那么我的標準體重就是170-105=65公斤。上下波動10%就是117-143斤,，都屬于正常,。

我在工作中經常收到一些糖友的咨詢，說自己瘦得不成樣子了,。一問才知道,，得糖尿病的時候是180多斤，幾個月下來瘦到140多斤了,，確實瘦得很快,。但一問身高，才165厘米,，那說明你瘦的還不夠多啊,，這時候體重應該響應國民對房價的要求,，再往下降降才對。

好了,，那接下來講講我們該怎么增重,。

一、吃足夠多品類的食物,，保證足夠的營養(yǎng),。

很多糖友不敢吃，每天只一點蔬菜加主食,，不但吃不飽吃不好,，血糖還不達標。事實上,，中國居民膳食營養(yǎng)指南里提出了“48字”方針,，從這個方針里可以看出應該多吃一些食物品類，每種品類應該控制量

食物多樣,，谷類為主,；

吃動平衡，健康體重,；

多吃蔬菜,、奶類，豆類,；

適量吃魚,、禽、蛋,，瘦肉,；

少油少鹽，控糖限酒,；

杜絕浪費,，興新食尚。

二,、每樣吃多少,？

1.輕體力勞動所需熱量=【實際身高（厘米）-105】*30
2.中體力勞動所需熱量=【實際身高（厘米）-105】*35
3.重體力勞動所需熱量=【實際身高（厘米）-105】*40

輕體力：辦公室文員，售貨員等,。

中體力：進行簡單的體育活動,，司機。

重體力：建筑工,，搬運工,，舞蹈者等。

舉個例子：一個偏瘦的身高 170 cm 的上班族,，他想長胖,，那他每天應該攝入的碳水化合物 =（170 － 105）× 30 = 1950Kcal,。

對應到下表就是約等于2000千卡，那么他每天的主食（谷薯類）應該就是350克,，蔬菜類750克,，肉蛋類150克，乳類225克,，油脂類是20毫升

估計很多人看到這里跟我剛開始一樣——很暈,，想罵人。因為我不想知道我吃飯要吃多少克,，我只想知道我能吃多少碗米飯,！

好的，別急,。

拿主食來說：以下這樣的一個碗裝平碗，相當于60克米飯,。那么,，350克米飯就約等于5碗多米飯，這是一天的量,。

怎么會這么多,？我平時都只敢吃一碗米飯啊,！

請注意,，今天這篇文章是針對要增重的人說的。屬于正常體重或偏重的糖友,，請略過,。

3、增加肌肉鍛煉

平板撐,、啞鈴練習,。到網(wǎng)上去找一些基本課程，做一些抗阻運動,，增加肌肉鍛煉,。

我們必須搞清楚，增重一定是增肌肉,，而不是增脂肪,。脂肪多了，會對血糖,、血壓,、血脂甚至心腦血管有害。

4,、找中醫(yī)調理脾胃

曾經看到一篇文章解釋脾胃,，不知道是否科學,，但很形象。

胃是消化食物的地方,，相當于宮廷里的大廚,，把人體吃進去的食物加工成營養(yǎng)；而脾相當于宮廷里的丫鬟,，她負責把各種營養(yǎng)運送到人體宮廷各個需要的組織,。

所以人體宮廷要想好，必須讓大廚和丫鬟好好工作,，開心工作,。

脾胃是中醫(yī)概念，要調節(jié)脾胃,，當然就得去找中醫(yī)了,。

當然，前提是你能找到一個好的中醫(yī),，而不是賣什么產品的騙子（一個方法告訴你區(qū)別騙子：讓你買包裝好的產品,，動輒上千的，基本就不要信了）,。

5,、增加益生菌

前段時間一解君去杭州出差，遇到幾年前認識的一位醫(yī)生朋友,。醫(yī)生朋友驚喜地說：呵,，你好像強壯了點？

在得到一解君的確認后,，這位醫(yī)生朋友提了幾點建議,，除了以上幾個方法外，她特別提到了調節(jié)腸道菌群,，可以吃點益生菌產品,。

這幾年，益生菌的概念炒得特別火,。其實,，我也搞不清楚什么益生菌比較好。不過一解君回來后每天睡前喝了一杯酸奶,，好像有那么點效果,。

糖友當然也可以喝酸奶，可以自己做無糖酸奶,，也可以做甜酸奶（用木糖醇代糖）,。

以上幾點，你覺得容易操作嗎？

如果你覺得一個人減/增重很難,，可以加會長微信:tnb8760,，會長視糖友的多少建個減重或增重的群。