這個體式可舒服了。

拿一個磚塊放在后面,，慢慢躺下去,，調(diào)整位置，讓它剛好在肩胛骨的下方

另外一個磚塊放在脖子后側(cè)的頂端的位置（如圖）

雙腿交叉或者腳掌相觸

深呼吸,，保持盡量長的時間

當(dāng)你心情很不好的時候練習(xí)這個體式很有幫助,。

2 | 靠墻的蛇式

趴下來，小腿放在墻上

雙手在肩膀和臀部之間,，慢慢推起到蛇式

保持手肘柔軟彎曲，肩膀遠(yuǎn)離耳朵

小腿盡量靠近墻

保持5次深呼吸,，慢慢放下來

重復(fù)幾次,，嘗試每次小心翼翼地把身體抬得更高

3 | 一半的弓式

趴下來，左手向前壓地

右手向后,，抓住右足弓

腳背去推你的手,，手抬起腿

左手肘保持撐地或者伸直手臂

保持5次呼吸，換邊重復(fù)

變體：為了加深這個體式,，更好地打開肩膀,，可以用瑜伽帶套在腳上，手臂向上向后打開,。

4 | 支撐的弓式

一個磚塊放在上腹部,，雙手往后抓住腳或者腳踝

調(diào)整好磚塊的位置，確保真的起到支撐的作用

保持大腿在地面,，小腿有力向后推

保持10次呼吸

5 | 弓式

趴下來,，雙手往后抓住腳或者腳踝

如果抓不住雙腳,，繼續(xù)練習(xí)一半的弓式

腳去推你的手，用這個力量抬起雙腿

保持腳和膝蓋的寬度不變

保持5次呼吸,，不要擠壓頸椎后側(cè)

記住在后彎體式之間要做反向體式,，比如下犬式或者嬰兒式。

6 | 簡易駱駝式

總要從簡易駱駝式熱身,，再做駱駝式

駱駝式是深入的,、強(qiáng)烈的后彎體式

腳趾踩地，手指展開,，雙手掌跟壓在骶骨上

從胸骨向上提,，慢慢向后傾

頭不要往后掉，看天花板

保持5次呼吸

7 | 一半的駱駝式

如果完全駱駝式太難,，一半的駱駝式是個很好的選擇

練完這個之后再練習(xí)完全的駱駝式

從上一個體式開始,，手支撐骶骨

右手向后向下放到腳跟或者腳踝（腳趾踩地或者腳背貼地）

保持髖部向前推，避免扭轉(zhuǎn)向右

保持左手在骶骨上,，或者向后延展拉伸

保持5次呼吸,，然后左手回到骶骨上慢慢起來

換邊重復(fù)

8 | 駱駝式

你可以腳趾踩地或者腳背貼地

從雙手扶在骶骨上開始，然后雙手慢慢抓住腳跟

胸骨上提抬起胸腔,，保持髖部向前推

頭可以向后放松,，但如果會頭暈保持抬起來看天花板

保持5次呼吸，重復(fù)2-3次,，在中間做嬰兒式放松

你的頭是最后向后彎曲的,，不要一下子就向后

為了保證這個，可以雙手合十胸腔

做完駱駝式之后要做嬰兒式放松

9 | 狂野式

如果你做輪式還不夠力量,，狂野式是個很好的選擇,。還很有趣，你可以從斜板式進(jìn)入狂野式,。

從下犬式開始,，來到斜板式，雙腳并攏

身體轉(zhuǎn)向右側(cè),，抬起左手向上

從斜板式,，左腳向后踩地，左手延展過頭頂

伸直右腿,，右腳往下推地,，抬起髖部

頭自然放松

保持5次呼吸，回到下犬式,，換邊重復(fù)