清腦問答第009篇

刻意練習“極度專注+主動休息”的行為模式。

在平時的學習和工作中,，保持對自己精力狀態(tài)的覺知,，一旦發(fā)現(xiàn)開始分心走神是因為精力不足，那就主動停下來調整片刻,。

不管你保持極度專注時間的有多長,，重要的是持之以恒的練習，唯有主動刻意的練習，才會讓專注能力變得越來越強,。

導讀： 在學習這件事上,，普通人的策略往往是：天賦不夠、刻苦來湊,。但很多時候往往事與愿違：越刻苦反而越無力,！如果你知道學霸們的秘密不完全在于刻苦，還在于“會玩”,，你會不會對自己的刻苦很無語呢,？

一位考研黨發(fā)來求救信號！

她說：

自從考研開始,，就拿出了前所未有的執(zhí)著和毅力,，天天只想著學習，連吃飯的時間都要聽音頻,。

在前幾個月更是天天五六點鐘起床,，但不知道是不是因為戰(zhàn)線太長有些疲，到后面自制力反而不如前幾個月,。

有時候累了,，覺得應該合理放松一下，結果瞄了幾眼小說就又陷入失控狀態(tài),，什么都不管不顧,，沒心思考慮任何事情。

就像精神鴉片一樣沉溺其中,，等緩過勁,，發(fā)現(xiàn)已經過了三四天了，白白浪費了時間,，又開始自責和焦慮,。

更不解的是，別的同學看書看累了,，玩兩盤吃雞游戲就又能投入學習,，而自己一放松就像跌入地獄一樣……

這個場景沒有人不熟悉吧？

無論是在校學習,，還是在職場打拼,，我們都曾經為了能名列前茅,、逆襲上位而自打雞血,、暗下決心。

以為只要付出常人不能忍受的刻苦,，就一定能夠成為老師和同學們心中的驕傲,，成為老板和同事們眼中的樣板。

于是拿出“頭懸梁、錐刺骨”的精神死磕自己,，不閑聊,、不娛樂，不浪費任何一點時間,，哪怕精疲力盡也要強打精神再逼自己多學一刻,。

然而，英雄式的開頭卻沒有帶來英雄式的結尾,，大部分時候,，我們都灰溜溜地回到了原地。

在足足地體驗了一把痛苦自虐后,，不僅學習提升不明顯,，甚至連信心都被磨滅了——這么努力居然還不行，大概自己天生不是學習的料吧,！

事實上,，如果你留心觀察，無論在學校還是在職場,，總能發(fā)現(xiàn)這種現(xiàn)象：

一些人很刻苦,，很勤奮，每天都很忙碌,，但就是表現(xiàn)平平,，而另一些人干活和娛樂兩不誤，卻表現(xiàn)優(yōu)異,，游刃有余,。

這其中的原因肯定是多樣的，諸如學識基礎,、學習習慣,、內在驅動等等，都會影響到最終的表現(xiàn),。

但是“刻苦程度”這個角度也非常值得我們去窺視一番,，說不定這里面別有洞天呢……

主動休息的秘密

《刻意練習》這本書堪稱“學習圣經”，其提出的學習四大要素非常有價值：

• 清晰的目標

• 極度的專注

• 有效的反饋

• 拉伸區(qū)練習

（點擊圖片查看《刻意練習》解讀文章）

其中第二點,，對于極度專注,，書中曾這樣描述：

在短時間內投入100%的精力比長時間投入70%的精力要好。

因為專注的真正動力并不是毅力和耐心,，而是靠不斷發(fā)現(xiàn)技巧上的微妙差異和持續(xù)存在的關注點,，精力越純凈，感知越細微,。

這不難理解：有效學習的關鍵是保持極度專注,，而非比拼毅力和耐心,。

不過保持專注需要花費精力，而我們每個人每天的精力是有限的,。

就像一桶水,，有的人總量多些，有的人少些,，但只要消耗在困難的事情上,，精力桶的水位就會慢慢下降。

問題就出在這里,！

那些持續(xù)刻苦,、爭分奪秒、舍不得一點休息的人,，他們的精力消耗勢必是一條持續(xù)下降的曲線,。

也就是說，剛開始他們的狀態(tài)會很好,、效率也很高,。

但精力一旦消耗到一定程度，比如 70%以下時,，注意力就開始不自覺地渙散,，思維速度下降。

如果繼續(xù)消耗,，學習效率就會進一步降低,，很容易出現(xiàn)分心走神。

但是這種信號對于刻苦者來說,，仿佛在提示自己該讓意志力出場了,。

畢竟身邊人都曾告誡過自己：學習和成長是要吃苦的。

所以不能因為有點累就去休息,，而應用意志力讓自己再堅持下去——這不就是所謂的努力刻苦嗎,？

于是，他們舍不得浪費一點時間,，認為在痛苦中前行才是努力的表現(xiàn),，越痛苦、越堅持,，越刻苦,、越感動。

因此,，他們采取的策略也不可能是停下來休息,，而是強迫自己進一步消耗意志力，做別人做不到的努力,，即使昏昏欲睡了,，也要強打精神。

刻苦者的努力看似無比勤奮,，只是效果卻越來越差,，過程中感受到多是痛苦而不是樂趣。

最終,，精力越耗越多,，并陷入惡性循環(huán)，以致一旦放松后就完全不想再次投入,，反而沉溺于舒適的娛樂,，意志力完全失控。

而反觀那些輕松的“學霸”,，他們在學習時從不為難自己,，但凡感到有點“累了、吃力了”,，就主動停下來換個腦子——玩?zhèn)€游戲,、看個漫畫什么的。

這些娛樂活動在勤奮者眼里幾乎是不可接受的,，甚至認為學霸們這樣做,，不過是故意給大家制造輕松的假象。

然而真相很可能是：這些讓刻苦者不齒的娛樂活動不僅沒有阻礙他們成為“學霸”,，反而幫助他們成就了“學霸”,。

因為他們從不過度消耗自己，只要感到精力不足就停下來主動休息,，這反而使得“精力桶”得到快速回升,。

于是他們的精力曲線是波浪式的循環(huán)，這種循環(huán)能使精力水平一直保持在高位,。

如果我們把70%以上的精力狀態(tài)視為高效學習區(qū),，那么對比二者不難發(fā)現(xiàn)，輕松者比刻苦者的高效區(qū)要大得多,。

雖然這不是一個嚴謹?shù)那€,，但足以說明“主動休息”的意義和優(yōu)勢，因為在日積月累的優(yōu)勢下,，一些人領先另一些人就會成為必然,。

而領先的這部分人居然還是“玩大的”！

這對于崇尚極度刻苦的人來說,，額~無疑是個讓人感到驚愕的認知反轉,！

保持專注的危機

不難發(fā)現(xiàn)：

學習和工作的關鍵在于保持極度專注，而不是靠意志力苦苦支撐,！所以,，誰能保持專注的總時間更長,，誰就能夠在競爭中勝出！

然而專注這個品質卻在當下的信息時代被沖擊得幾近粉碎,，更別說極度專注了,。

一個月前，我發(fā)布了《學習成長困惑調查》,，截止發(fā)文前共收到296份答卷,。

（點擊圖片可參與調查或查看最新數(shù)據(jù)）

雖然參與的人數(shù)還不是很多，但從調查的結果看,，“無法保持專注”得147票,，占比54.85%，穩(wěn)居成長困惑首位,。

而位居第二位的“沉浸在不良情緒”其實也是分心的一種表現(xiàn)形式,。

可見被分心走神所困的人不在少數(shù)，保持極度專注已然成了一種稀缺的能力,！

雖然魯迅先生老早就教導過我們：學要學得踏實,，玩要玩得痛快！

但是在那個年代,，由于學習量和信息量都相對較少,，人們更容易做到學習和玩耍各自專注、邊界清晰,。

時至今日,，無論是學生的學習量還是職場的工作量，面對大量的信息干擾和競爭壓力,，人們很難再保持從容淡定,。

沒有人不告訴自己要更加刻苦和努力，只是很少有人意識到,，極度刻苦雖然勵志,，但更科學的模式應該是：極度專注+主動休息，如此反復,。

畢竟保持專注并不是靠意志力約束,，而是靠主動休息“回血”，只有精力充沛了,，我們才有能力保持專注,。

所以，如果感到分心,，就放下筆,，如果沒有睡意，就離開床,。

在生活中,，最要不得的其實就是那種明明已經分心走神了,，卻還要在那里強撐內耗。

反倒不如遵循“極度專注+主動休息”的行為模式,，每次先盡力保持短時的極度專注,，到自己有些累的時候就主動停下來，實為更明智生活策略,。

這種策略其實也極其符合“刻意練習”的第四條原則——在拉伸區(qū)練習。

因為剛好感到有些累的狀態(tài),，正好處在精力的“拉伸區(qū)”（舒適區(qū)的邊緣）,，此時主動休息、及時回血,，就能使精力使用的效率最大化,。

那些死磕意志又專注不足的人，其實已經無意地將自己置身于困難區(qū),，所以感受到多是痛苦而非愉悅,。

說到學習的拉伸區(qū)，不得不提一下,，控制好學習和工作的難度也是保證專注的重要方面,。

太容易的內容會讓人因為無聊而走神，太困難的內容會讓人因為畏懼而逃避,。

所以選擇做那些剛好“跳一跳就能夠得著”的學習或工作,，是最容易讓人進入專注狀態(tài)的。

當然,，有人馬上會反問：

哪有這么多剛好的事情給你做,，現(xiàn)實生活中都是無法下手的困難任務啊,！難道面對老師和老板,，你還能挑三揀四？

其實這并不難辦：

要么重新設定學習內容,，退回到合適的難度,，要么將目標拆解為更具體的小目標，降低工作的難度,。

總之,，想辦法把難度控制在拉伸區(qū)域就對了。

我們人的腦子,，不是用來對著困難抱怨發(fā)呆的,，而是用來破解困難的，在思考這件事情上,，一定要舍得多花時間,。

此外,，如果你足夠留心，還會發(fā)現(xiàn)：

以上所說的“目標拆解”,、“在拉伸區(qū)學習”,，以及“保持極度專注”，正是前文“刻意練習”四要素的其中三個,。

學習之道,，底層互聯(lián)互通，有意思的很呢,！

意志失控的根源

至于為什么一些看書看累的同學,，玩兩盤吃雞游戲就又能投入學習，毫不戀戰(zhàn),，而另一些人一放松就會意志力大潰敗呢,？

原因還是同一個：精力水平不足！

精力,，在某種程度上即是意志力的代名詞,。

精力充沛時，人們的意志力也強而有力,，面對困難無所畏懼,，面對誘惑也有更強的抵制力。

當精力不足時,，我們甚至連抵抗誘惑的能力都會喪失,，畢竟克服困難和抵制誘惑，這兩件事都需要消耗意志力,。

很多時候,，當我們忙乎了一整天，精疲力盡地回到家中,，第一件事情肯定是往沙發(fā)上一倒,。

此時除了看看微信、刷刷抖音,，用無腦的信息給自己來個精神按摩之外,，怕是連大氣都懶得喘一口。

如果再碰上情緒上的波動和壓抑,，精力透支的影響可能會持續(xù)很久很久,。

所以一個真正的自控高手，不是一個只知道沖刺的人,，而是一個善于主動休息,，保持平衡的人。

無論是精力的消耗與恢復，還是情緒的波動與還原,，都會刻意保持高位富足,，避免進入低位稀缺。

越是接近一天尾聲,，就越要注意自己的精力和情緒水平,，畢竟我們還要抵制一些誘惑，防止自己不小心滑入深淵呢,！

能拯救你的番茄

很多人都希望自己有極度專注的能力,，但說實話，這種能力并不是想有就有的,，要不然怎么會稀缺呢,？

造就專注品質，涉及到一個人的生活環(huán)境,、興趣匹配,、自身動力,、學識背景,、習慣積累等各種因素。

那么缺少這些資源的普通大眾又該如何獲取呢,？

一個簡單又通用的方法,，正是前文所說的：刻意練習“極度專注+主動休息”的行為模式。

在平時的學習和工作中,，保持對自己精力狀態(tài)的覺知,，一旦發(fā)現(xiàn)開始分心走神是因為精力不足，那就主動停下來調整片刻,。

不管你保持極度專注時間的有多長,，重要的是持之以恒的練習，唯有主動刻意的練習,，才會讓專注能力變得越來越強,。

當然輔助工具也是有的。

在時間管理領域,，有一個著名的番茄工作法,，我猜大家都聽說過。

它由意大利人弗朗西斯科·西里洛（Francesco Cirillo）創(chuàng)立于1992年,，其工作法的核心就是：

先極其專注的工作25分鐘,，然后休息5分鐘，循環(huán)往復,，有點類似于高強度間歇性訓練,。

其實很早之前我就知道這個番茄工作法，但一直對它帶有偏見：

一是認為這種嚴卡時間的做法太形式，難道自己專注某件事的時候還要主動停下來,？

二是實際應用中肯定會有各種干擾,，定時工作的做法太不現(xiàn)實了！

然而,，就在我想通“主動休息”這個原理的瞬間,，腦海里第一個閃過的卻是番茄工作法。

因為它符合了學霸模式的所有要求：

• 極度專注

• 主動休息

• 循環(huán)往復

為了寫好這篇文章,，我特意參考了國內時間管理達人李參的博客,，并購買了她推薦的專業(yè)番茄鐘來實踐體驗。

說實話,，這個方法和工具真得不要太贊,！

每次開始閱讀和寫作，我只要按下計時鍵就不再管時間,，只顧自己完全專注地投入其中,，直至25分鐘結束時的震動聲響起。

中途除非有極特殊的事情需要中斷,，其余事情全部先放到一邊,，等專注時間結束后再處理。

時間一到,，我會立即合上書本或雙手馬上離開鍵盤,，然后再次按下計時鍵開始5分鐘的休息計時。

在這5分鐘,，我就做與閱讀或寫作完全無關的事情,，比如：

聽一首歌、靜坐冥想,、去戶外走一圈,、晾收折疊衣物、看看窗外綠植,、拆個快遞包裹……

當然,，刷手機、玩游戲這些被動使用注意力的事情并不推薦,，事實上它們仍然是消耗精力的,。

番茄工作法的一些重要提示和誤區(qū)解讀在李參的公眾號內都有介紹，可參看文末的資料鏈接,。

通過近一個月的練習,，我發(fā)現(xiàn)自己的學習耐力比原先提高了很多，工作和學習的效能也有顯著的提升,。

關鍵是,，到了晚間的時候，也能較為積極的主動安排內容，而很少陷入資訊或娛樂不可自撥,。

當然,，25分鐘只是一個參考標準，每個人可以根據(jù)自己的思維耐力來設定,，有的人可以集中半個小時,，而有的人也許只能集中15分鐘。

只要到達自己的疲勞邊緣,，就可以主動停下來,。

而且這個“主動停止”的動作一定要堅決！

很多人在一開始的時候,，由于精力下降得還不明顯,，就不愿意主動停下來，但這往往會得不償失,。

主動休息猶如主動喝水一樣,，如果當身體感到很渴的時候再喝水，那其實已經晚了,。

你想保持精力高位,，就要學會主動停下來，這甚至可以作為一個關鍵點,。

當然,，很多人在學習和工作中都沒有這種不受打擾的理想條件,，但只要遵循“極度專注+主動休息”模式也是一樣的,。

不管你能工作幾分鐘，只要開始了,，就盡力保持最大專注,，把無關的一切都放在一邊，這比心不在焉要強很多,。

刻苦,，是一種宏觀態(tài)度，輕松,，是一種微觀智慧,。

當然，如果你足夠幸運,，或許還能碰到一種極為罕見的狀態(tài),，那就是：

即使毫不停歇地做一件事情到凌晨、到通宵,，當事情完成時,，不僅沒有疲倦，反而神清氣爽、神采奕奕,，甚至這種愉悅和精力會延續(xù)到第二天白天,。

自己的精力桶在投入的過程中似乎每一個細胞都在享受過程，消耗變成了滋養(yǎng),，大概這就是所謂的“心流”狀態(tài)吧,。

雖然還沒有找到明確的科學依據(jù)，但我猜是極佳的興趣和難度匹配,，使人處在了絕佳的“拉伸區(qū)”位置,。