我叫魏巍,，在北京工作,。

最近去健身房鍛煉陸續(xù)會(huì)有人上來問我“哥們，你練幾年了,？” 心里一想,，自己健身也有三年多的時(shí)間了,。

從大四開始接觸健身，從體重58kg為起點(diǎn),，從一個(gè)被別人當(dāng)做理工男的體育生為始,，到現(xiàn)在別人眼中的型男，我覺得健身給了我很多,！    

健身給予我力量的方式也是讓我不斷克服困難的過程,。

記得剛開始三個(gè)月我就會(huì)對著鏡子自戀自己出現(xiàn)隱約的一些肌肉線條，同時(shí)被旁人嘲笑零肌肉,，但我覺得自己充分自信的這點(diǎn)值得肯定,。

很多瘦子去健身房面對老鳥很容易喪失信心，所以記住自己和自己比不要在意他人,！

第一年進(jìn)步的很快,，可第二年由于工作比較忙，自己也沒能很好的調(diào)整時(shí)間,，所以訓(xùn)練往往斷斷續(xù)續(xù)或是不夠認(rèn)真,，導(dǎo)致進(jìn)步比較慢,。

這個(gè)教訓(xùn)也讓我總結(jié)出一句話“認(rèn)真練就不平凡”,，從去健身房之前就應(yīng)該把計(jì)劃做好然后認(rèn)真執(zhí)行完。

訓(xùn)練的第三年我陸續(xù)接觸到很多圈內(nèi)的朋友,，受大家的影響我開始改善自己的體姿和肌肉形態(tài),。把原先駝背和骨盆前傾的問題改善了很多，包括斜方肌過大等等問題都在逐一調(diào)整,。

這一年我更多的認(rèn)識(shí)到,，健身就像其他體育項(xiàng)目一樣，需要你去思考,，要練出一副好身材不只是大就夠,，讓別人看起來舒服漂亮的比例很重要。

我現(xiàn)在會(huì)經(jīng)常關(guān)注一些國際健體運(yùn)動(dòng)員的身材,，例如Jeremy  Sadik等,。可能未來把圍度在增加一些會(huì)參加健體類的比賽,，挑戰(zhàn)自己的同時(shí),，讓身材更進(jìn)步。

夢想還是要有的,，萬一實(shí)現(xiàn)了呢,！一起加油！

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腹肌單獨(dú)訓(xùn)練：

單獨(dú)訓(xùn)練就需要對腹肌狠一些,。單獨(dú)腹肌訓(xùn)練的方法主要有兩種,，第一是循環(huán)計(jì)時(shí)訓(xùn)練法,，也就是把動(dòng)作串一串，每個(gè)動(dòng)作做一段時(shí)間,，比如30秒,，然后休息小段時(shí)間，比如15秒,，然后再做30秒下一個(gè)動(dòng)作,。這個(gè)訓(xùn)練方法比較平均而且多樣，適合整體腹肌的梯度提升,。

一個(gè)訓(xùn)練例子是這樣的（40秒運(yùn)動(dòng)/20秒間歇）

1,、卷腹

動(dòng)作如圖

要求快起慢下。

2,、仰臥抬腿

動(dòng)作如圖

要求快起慢下,。

3、側(cè)起

動(dòng)作如圖

要求下躺的時(shí)候要回到身體的側(cè)位,，起來的時(shí)候再扭轉(zhuǎn)起來,。

4、平板支撐

動(dòng)作如圖

要求頭,、肩,、臀、腳后跟盡量在同一直線上

5,、轉(zhuǎn)體卷腹

動(dòng)作如圖

盡量讓手肘碰到另一側(cè)的膝蓋

6,、側(cè)腹橋

動(dòng)作如圖

7、登山跑

動(dòng)作如圖

開始階段可以做慢速的,，即回到俯臥姿勢再邁另一側(cè)腿,。

第二種訓(xùn)練方法叫做分組力竭訓(xùn)練法。也就是挑選三到四個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作交替做2-3組,，每組沒有次數(shù)上限，做到暫時(shí)力竭結(jié)束,，力竭就是做到不能再完成下一個(gè)的狀態(tài),，然后換下一個(gè)動(dòng)作。組中間休息時(shí)間在4-5分鐘左右,。這個(gè)訓(xùn)練方法的好處在于能夠最大程度刺激腹部肌肉,。

一個(gè)常見訓(xùn)練范例：

V字兩頭起

俄羅斯轉(zhuǎn)體

仰臥舉腿