你可能一直覺得，血糖控制不好是由于胰島功能衰退,，其實你還忽略了一點——身體的肌肉丟失,，常稱為「少肌癥」。

什么是少肌癥,？

少肌癥是與年齡增長相關(guān)的自然衰老現(xiàn)象之一,，是一種骨骼肌量減少、肌肉力量和肌肉功能減退的綜合征,。

為什么會患少肌癥,？

一、年齡增長

大約在30歲之后,，如果不刻意鍛煉肌肉的話,，身體的骨骼肌會以每年1%的速度丟失。等到了75歲左右,，肌肉量大約只剩下將近50%了,。

二,、糖尿病性少肌癥

胰島素有促進蛋白質(zhì)合成、阻止蛋白質(zhì)分解的作用,。而在糖尿病的狀態(tài)下,，由于身體內(nèi)胰島素絕對或者相對不足，會使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解加快,，進而導(dǎo)致肌肉萎縮,，增加發(fā)生少肌癥的風(fēng)險,。

肌肉丟失，是控糖的“大敵”

骨骼肌是人體最大的糖原儲存器官,。在運動的時候,，大量的肌肉組織相當(dāng)于能量倉庫，會優(yōu)先消耗自身儲備的糖原來提供熱量,。

與此同時,，運動時肌肉組織的血液循環(huán)加快，可以提高肌肉細胞上胰島素受體的數(shù)量,，加強胰島素發(fā)揮功能,，使得更多的血糖被運送到肌肉細胞，變成糖原又儲存起來,，這樣血糖水平就降低了,。

如果肌肉丟失得多，體內(nèi)多余的血糖就不能通過胰島素的幫助及時轉(zhuǎn)化為糖原,，就變成「貨多倉庫小」而放不下,，只能任血糖在血管里游蕩，跑去其他器官,、神經(jīng)傷害其他細胞,，慢慢地并發(fā)癥就找上門來了。

正常人肌肉丟失,，看上去「軟綿綿」或者手無縛雞之力,，不會嚴(yán)重影響健康。但對糖友來說,，更大的傷害是游離的血糖無用武之地,，造成血糖難以控制，進而引發(fā)各類并發(fā)癥,。

綜上：控糖不佳會加速少肌癥的進展,，而少肌癥又是控糖的“大敵”。

「少肌癥」的自我判斷方法

如何確認自己是否已經(jīng)走在了肌肉丟失的高速道上,？

下面介紹3個簡單易操作的自測方法：

1.看走路速度

日常步速低于0.8米/秒,，則提示肌肉功能下降。

2.看握手力量

和別人握手,，看能否正常用力,；或者使用簡易握力器測試,，男性握力＜30公斤,、女性握力＜20公斤，則提示肌力降低,。

3.看四肢體型

小腿變細,、上臂后側(cè)有明顯的皮膚松弛下垂（俗稱蝴蝶袖）,、臀大肌變得扁平等，是肌肉丟失的外在表現(xiàn),。

在少肌癥的初期,，可能沒有特別明顯的癥狀，頂多是容易疲勞,、乏力等,，大多數(shù)人會認為是「年紀(jì)大了很正常」,。但如果上面提到的3種情況都存在,，建議盡早去醫(yī)院做個骨骼肌量的準(zhǔn)確測量——雙能X線吸收譜法，進行確診,。

如何預(yù)防或延緩少肌癥,？

一、做抗阻,，為肌肉加點力

控糖運動方式有很多,，其中「有氧運動+抗阻運動」結(jié)合，效果更加明顯,。

日?；顒咏ㄗh：

1. 減少久坐,、靜臥的不良生活方式，增加日常身體活動量

例：爭取每天步行快走6000步以上（不要盲目攀比微信運動排名,，否則膝蓋會很受傷）,。

2. 增加一些日常抗阻運動,，就是需要用力的活動

例：舉啞鈴（或礦泉水瓶）,、拉彈力帶、靜力靠墻蹲等

3. 每周至少有3天,，每天進行累計40~60分鐘的中高強度運動

例：有氧運動快走,、慢跑等，其中抗阻運動的部分保證20~30分鐘,。

研究證實,，有氧和抗阻結(jié)合的運動干預(yù)，可以明顯降低2型糖友的空腹血糖,、餐后血糖,、糖化血紅蛋白以及體重。

如果能堅持3~18個月,，就可以明顯增加肌肉力量和改善身體功能,！

二,、吃對食物，為肌肉加點料

糖友需要控制飲食,，但保證細胞的營養(yǎng)也很重要,。在運動的基礎(chǔ)上，需要各種營養(yǎng)素來為肌肉合成提供材料,。

1.多食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

牛奶,、魚蝦肉、雞鴨鵝肉,、豬牛羊肉還有雞蛋等含有的動物蛋白,，都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。

瑞典原裝進口：英頌預(yù)進餐,，富含乳清蛋白,，增肌&輔助降低餐后血糖

推薦每天蛋白攝入量為每公斤體重1~1.5克,。

例：60歲的人,，每天蛋白質(zhì)攝入量為60克~90克,，大約是一盒牛奶+2兩瘦肉+1兩魚肉+1個雞蛋+1兩北豆腐（均衡分配到一日三餐中食用）,。

2.適當(dāng)增加ω-3脂肪酸攝入

在控制總脂肪攝入量的前提下,，增加深海魚,、海產(chǎn)品等富含ω-3多不飽和脂肪酸食物的攝入。

食物舉例：三文魚,、鯡魚,、帶魚、大黃花魚,、核桃等,，烹調(diào)油可以選用亞麻籽油、紫蘇油等,，多樣化交替食用,。

3.適量補充維生素D

維生素D的補充劑量建議為15~20微克/天（600~800IU/天）。維生素D2和維生素D3可以交替補充,。

此外,，動物肝臟和蛋黃也富含維生素D（適量吃）。

4.補充抗氧化營養(yǎng)素

多吃各種深色蔬菜還有適量水果,、豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素的食物,。每天的深色蔬菜量至少300克，水果200克（視血糖控制情況而定）,。

可適當(dāng)補充含多種抗氧化營養(yǎng)素（維生素C,、維生素E、硒等）的膳食補充劑,。另外,，糖友可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用抗氧化作用更強的硫辛酸。

前衛(wèi)生部副部長王隴德院士在55歲時才開始做抗阻運動,，如今70歲的他透露自己的肌肉體型和年輕人差不多,！王院士說：“任何時候開始做保住肌肉的抗阻運動都不晚！”

>>對「少肌癥與控糖的關(guān)系」,，這下明白了嗎,？有疑問，添加糖醫(yī)生內(nèi)分泌大夫王醫(yī)生工作微信：tys2830,，一起留住對抗衰老的肌肉,！