有時(shí)很難分辨是什么讓人更痛苦：是肌腱炎本身的不斷跳痛，還是因現(xiàn)在無法進(jìn)行所有正?；顒佣鴰淼目鄲?。

　　肌腱是強(qiáng)有力的結(jié)締組織纖維，它將肌肉連接到骨骼,。肌腱炎是肌腱發(fā)炎后發(fā)出的警報(bào),，通常是您認(rèn)為對身體有好處的運(yùn)動做得太多而造成的。

　　肌腱炎發(fā)作還非常明確地告訴您：您的活動節(jié)奏已經(jīng)過快(無論是操作鍵盤還是跑步),，而又沒有適當(dāng)?shù)挠?xùn)練或熱身,。(人們有時(shí)會混淆手臂肌腱炎和另一種稱為腕管綜合癥的重復(fù)性運(yùn)動疾病，腕管綜合癥會影響一根通過手腕的肌腱,。)

　　如果您決心下次做事慢些,，并進(jìn)行適當(dāng)熱身，請參閱下一節(jié)的建議,，這些建議可以幫助您熬過眼前的關(guān)節(jié)痛楚并使生活重上正軌,。

　　本文僅供參考，不用于提供醫(yī)療意見,。對于因閱讀或遵循本文信息而采取任何療法,、療程、鍛煉、飲食改變,、行動或用藥法所導(dǎo)致的任何后果,，Publications International, Ltd.的Consumer Guide (R)的編輯、本文作者和發(fā)布者均不負(fù)責(zé),。本文的發(fā)表不屬于行醫(yī),，不能取代醫(yī)生或其他保健服務(wù)提供者的意見。讀者在接受任何治療之前,，必須聽取醫(yī)生或其他保健服務(wù)提供者的意見,。

　　照顧好自己的肌腱，它們就會很好地回報(bào)您,。如果您開始感到疼痛或抽動,，請參照以下建議。

　　冰敷該部位,。如果肌腱開始不適,，冷敷可以減輕炎癥。拿可重復(fù)使用的冰袋敷在疼痛的肌腱上即可,，也可以用薄毛巾包裹裝滿冰塊的塑料袋,、未開口的裝滿冰凍豌豆的袋子，或者使用可重新封口的裝滿冰凍玉米粒的袋子,。每次冰敷疼痛部位5到10分鐘,，每天3到4次，直至癥狀消失,。

　　按摩痛處,。在一只紙杯或泡沫塑料杯中注滿冷水，放進(jìn)冰箱,，就可以制成一個(gè)不錯(cuò)的冰塊按摩器,。水結(jié)冰后,，撕掉杯子邊緣,，露出一層冰。在疼痛處放一條濕毛巾,，然后用冰在濕毛巾上摩擦,。隨著冰不斷融化，不斷撕掉杯壁露出冰層,。每次使用之后把自制的冰塊按摩器放回冰箱,。

　　打破常規(guī)，嘗試新的運(yùn)動,，讓肌肉得到休息,，

　　游泳是一個(gè)極佳的選擇。

　　求助于阿斯匹林。阿斯匹林和布洛芬是兩種非處方抗炎藥,，有助于緩解疼痛和僵硬,。(對乙酰氨基酚也可以減輕疼痛，但是不能緩解炎癥,，也不能加快康復(fù)進(jìn)程,。)有關(guān)服用非處方止痛藥的注意事項(xiàng)，請單擊此處,。

　　抬高疼痛處,。如果可能，將發(fā)炎肌腱部位抬到高于心臟的位置,，以便控制腫脹,。

　　包扎。用有彈性的繃帶包住受傷的膝蓋,、腳踝或肘部可以幫助支撐關(guān)節(jié),，并將腫脹程度控制在最小范圍。但是如果繃帶包扎得不正確或不牢(但千萬不要太緊),，則沒有用處,。請閱讀包裝說明或咨詢保健醫(yī)生，同時(shí),，要經(jīng)常檢查繃帶外側(cè)的手指或腳趾,，看是否有皮膚冰冷或蒼白等癥狀，如果有,，則說明包扎太緊,。

　　使用夾板。一些專家推薦使用夾板,，而不用繃帶,，因?yàn)閵A板更硬，可以把受傷部位固定在適當(dāng)?shù)奈恢谩?/p>

　　考慮交叉訓(xùn)練,。肌腱炎多由持續(xù)的重復(fù)性運(yùn)動引起,，因此，可以將您喜愛的運(yùn)動與其他運(yùn)動交替進(jìn)行,。這樣可以盡量降低某一組肌肉運(yùn)動過度的可能性,，而一組肌肉運(yùn)動過度會使肌腱容易發(fā)炎。例如,，游泳時(shí)腿部的運(yùn)動方式與跑步時(shí)不同,，因此對于經(jīng)常慢跑的人來說，游泳是一種很好的交替鍛煉形式,。交叉訓(xùn)練很簡單,，只要將游泳的日子和慢跑的日子交叉開來即可,。這樣的交叉訓(xùn)練還可以讓您在不同的時(shí)間鍛煉不同的肌肉群，從而讓您得到全方位的鍛煉,。

　　增強(qiáng)體質(zhì),。在進(jìn)行跑步或游泳之類的鍛煉之前，應(yīng)首先調(diào)節(jié)要用到的肌肉,，以便順利地進(jìn)行鍛煉,。力量訓(xùn)練是使特定肌肉群強(qiáng)壯結(jié)實(shí)的最好方法。例如,，可以使用啞鈴或杠鈴進(jìn)行臂部彎曲或腿彎舉,，或者使用力量訓(xùn)練機(jī)。

　　伸展運(yùn)動之前的熱身,。對于愛好運(yùn)動的人來說,，伸展運(yùn)動是熱身的同義詞。但它并不僅限于伸伸胳膊踢踢腿,。做任何伸展運(yùn)動之前,，您都應(yīng)該先做幾分鐘輕柔的熱身有氧運(yùn)動，因?yàn)樯煺估浼∪庖部赡軐?dǎo)致肌腱炎,。伸展運(yùn)動之前的熱身可以采取多種形式,，如原地慢跑、跳繩,、悠閑地騎一小會兒固定自行車,，甚至走走路都可以。(如果您要進(jìn)行的運(yùn)動是走路,，那么以慢于鍛煉時(shí)的速度走走也算是熱身;對于跑步和游泳,，也是一樣。)

　　伸展運(yùn)動之前的熱身,，如跳繩,，可以促使肌肉進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

　　無痛伸展,。伸展到能感到肌肉阻力的程度,，但是不要超過此程度。如果感到疼,，說明伸展過度了,。另外,，每個(gè)伸展動作都要輕柔舒緩,，不要過急過猛。

　　慢慢來,。如果您剛開始進(jìn)行一項(xiàng)新的運(yùn)動,，或肌腱炎發(fā)作后重新進(jìn)行原來的運(yùn)動,，則在開始時(shí)，運(yùn)動時(shí)間要短些,，運(yùn)動量要小些,。跑一兩公里而不要跑四五公里;在平坦的道路上騎車而不要在山地上騎;以中等速度行走而不要以最快速度行走。

　　穿合適的鞋,。現(xiàn)在幾乎可以找到為任何一種運(yùn)動專門設(shè)計(jì)的運(yùn)動鞋,，您應(yīng)該盡可能充分利用這種多樣性。如果您認(rèn)為您的網(wǎng)球鞋能夠提供跑步鍛煉時(shí)所需的支持和緩沖,，那么您可是大錯(cuò)特錯(cuò),。

　　為某一特定的運(yùn)動購買新鞋時(shí)，要考慮這種運(yùn)動對腳和腿造成的壓力,，從而選擇可以減少這種壓力的鞋,。例如，如果一種運(yùn)動需要大量跳動,，就應(yīng)選擇有氣囊的鞋子,，這種鞋子可以提供您所需的額外緩沖，以吸收某些沖擊,，否則沖擊就會從腳傳到腳踝和膝蓋,。此外，您還應(yīng)該注意穿鞋的方式(參見“注意鞋子發(fā)出的警示信號”),。

　　選擇不同的地形,。跑步鍛煉者常常日復(fù)一日沿著同一條路線、朝著同一個(gè)方向,、在同樣的路面上跑步,。這種重復(fù)運(yùn)動也可能導(dǎo)致肌腱炎。不知道您意識到了沒有,，大多數(shù)馬路,、街道、小路,，甚至跑道都有一個(gè)小的坡度,，通常是為了利于排水。即使在稍微傾斜的路面上跑步,，也會使身體一側(cè)承受的壓力大于另一側(cè),，而如果每次都是沿著同一條路、朝著同一個(gè)方向跑步,，那么受力較大的一側(cè)身體就得不到休息,，容易發(fā)生肌腱炎。

　　所以應(yīng)該設(shè)法變換路線,，以避免身體某一側(cè)每次都受力較大的情況,。如果您的可選路線有限,，那么改變在跑道或道路上的跑步方向也有好處。但如果條件允許,，也應(yīng)嘗試在不同的路面上行走或慢跑,，可以交替在瀝青路面、土路,、草地和碎石路上運(yùn)動(但要避免特別硬或特別軟的路面),。在多種路面上運(yùn)動不但有助于預(yù)防肌腱炎，還可以使鍛煉過程新鮮有趣,，防止熱情減退,。

　　避免沙地。雖然輕快地在海邊沙灘上跑步或行走聽起來是一種非常愜意的鍛煉形式,，但沙灘并不是此類活動的好地方,。沙子會使膝蓋和腳踝扭曲，可能導(dǎo)致拉傷,、扭傷或肌腱炎,。雪地也是一樣。

　　運(yùn)動后慢慢平靜,。運(yùn)動的最后幾分鐘進(jìn)行一些較舒緩的活動,，讓身體漸漸平靜下來，然后輕輕地伸展疲憊的肌肉,。如果您容易發(fā)生肌腱炎或者發(fā)作還在恢復(fù)之中,，可以冰敷相應(yīng)部位，防止其再次發(fā)作,。

　　慎用釘鞋,。橄欖球、棒球和足球運(yùn)動員請注意：穿這類運(yùn)動鞋時(shí),，由于鞋把腳較牢固地固定在地面上,，于是更容易讓肌腱承受撞擊或滑動時(shí)的全部力量。

　　戴護(hù)膝和/或護(hù)肘,。在排球,、曲棍球和橄欖球等運(yùn)動中，它們有助于緩沖沖擊力并保護(hù)這些容易受傷的關(guān)節(jié)部位,。